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(圖)家庭徒手練肩計劃,4個動作,就能讓你的肩膀更飽滿
但是三角肌你兩三個月不練，看上去變化也不是很明顯。所以這段時間在家健身，如果你的目的是怕肌肉流失的話，其實不用專門練肩。但是徒手練肩也有它的好處，就是可以提高肩部核心的穩定性。這段時間進行徒手練肩的人，再回到健身房會更快上手，而不會花很長時間重新適應。接下來我會介紹4個高效練肩動作，同時具備提高肩部核心穩定性和打造三角肌的能力。所以大家可以在這段時間進行這些動作。
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7個徒手練肩的黃金動作
但對於徒手練肩的動作似乎沒什麼印象，那究竟有什麼好的練肩的自重訓練動作呢？這裡我們就為大家介紹7個徒手練肩的黃金動作最近和一些朋友們聊天發現很多人其實都沒有時間去健身房鍛鍊，更多的是在家裡進行鍛鍊，那家裡的訓練無外乎啞鈴之類的簡單器械再加上一些自重訓練。
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一組肩部tabata訓練,8個動作每個20秒,練肩的同時又減脂!
一個通過自重訓練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者，追求「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的精壯型身材一直是我的目標。如果你也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。tabata訓練，這套訓練有8個動作，每個動作大概20秒，休息在5-10秒左右，因為要配合上Tabata.Wod這首歌，所以時間上我只能給出一個大概的數字，這首歌各大軟體都有你搜下就好。
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在家徒手練肩,這動作難度五顆星
而且生活中「舉」的場景要比「推」多得多：舉起大力神杯、舉起女朋友、舉起手來……所以，不管是從肩部訓練、身材美觀度來講，還是從功能性來說，推舉都是不能忽視的動作。今天我們介紹的這個徒手練肩動作，難度並不小，但對於無器械訓練者來說，是個很容易取得進步的動作。
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做繩索麵拉練肩時,5個訓練技巧,讓練肩效果更上一層樓
繩索麵拉是個溫馨又動人的動作，但是很少人接觸它，它的好處有很多的小夥伴並不知曉，這個動作在練肩的過程中，我經常使用，它的效果確實很給力，下面我們就來聊聊這個動作，主要講述5個訓練技巧，掌握了，會讓你練肩效果更上一層樓！
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倒立撐,徒手練肩王牌動作,四步教你學會倒立撐
那麼新手又該如何學會這個練肩王牌動作呢？下面四個步驟可以讓我們更快的學會倒立撐，記得收藏起來。一、折刀倒立撐折刀倒立撐看上去像是一個經過改良的伏地挺身，在做的時候，雙腿撐地，眼睛看向手掌中間，額頭點地即可。
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小夥有健身基礎,嘗試每天800個徒手動作,4周後看健身效果
下面就來見證小哥接受健身挑戰，每天800個徒手健身動作，4周後見證身材的改變。健身之前來看看小哥的身材，不得不說他的肌肉基礎相當不錯，一看這身材就知道他是一位有基礎的健身達人。
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4個黃金練肩動作,讓肩膀更寬更立體
4個黃金練肩動作，讓肩膀更寬更立體。 1.啞鈴交替前平舉 最後，我們在做這個動作的時候需要注意一些地方，保持動作標準，啞鈴平肩，身體保持直立，這是我們的基本要求，看上去不是很顯眼，但是決定了我們的最終效果，另外，這個動作是藉助啞鈴進行，因此在做的時候選擇合適的重量，在自己承受的重量內，根據自身的情況決定。 2.站姿槓鈴推舉
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器械練肩找不到感覺?學會自重訓練,徒手練出寬肩細腰!
對於男生來說，寬肩細腰是最理想的身材，這樣不僅能夠撐起衣服，還能夠給女生必要的安全感，但現實是：長肉先長腰腹部，年紀輕輕竟然有了遊泳圈，並且，肩膀也總是那麼不如人意，怎麼也找不到練肩的感覺，就算採用健身房的器械，練肩卻常常變成練斜方肌。
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最危險的8個徒手健身動作,千萬別中招!
徒手健身動作成了我們的首要之選徒手健身固然好但還是想提醒下大嘎為了自身安全以下幾個徒手動作慎選哦最危險的8個徒手健身動作01平板支撐平板支撐無疑是練腹最經典的徒手動作之一訓練效果好的同時它同樣也面臨著易受傷的高風險（尤其是很多自以為動作標準，其實……）腰痛、含胸駝背髖屈肌緊張、肩胛骨前伸等毛病都可能是平板支撐帶來的
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一個練肩的複合動作,幫你強化肩部肌肉,感受肩部收縮發力
下面分享的這個複合動作，可以節省鍛鍊時間，提高肩部鍛鍊效果。01為什麼複合動作對練肩有那麼多好處1、用複合動作練肩不是偶然而是必然隨著經濟的發展，人們的日常生活處在節奏緊張階段，特別是那些上班族，到健身房健身成了一種奢望，往往在鍛鍊日不能更好地完成整套的練肩計劃，當訓練完大批的中束動作，體力已經消耗了大半，導致後束和前束的訓練無法正常進行，肩部訓練出現了嚴重的偏科，故而複合動作的優點讓訓練者們眼前一亮的感覺，既能幫助他們節省時間，同時又能全面的鍛鍊肩部肌肉。
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練肩效果很猛的槓鈴提拉,學會三個技巧,轟炸三角肌還不受傷
槓鈴提拉又叫直立划船，這個動作練肩效果很猛，很多健身大佬的肩部訓練裡面，都出現過槓鈴提拉這個動作。但是大家也都知道，槓鈴提拉又叫肩袖毀滅者，這個動作受傷風險基本上跟練肩效果成正比，十個人練，八個人傷過。
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健身徒手訓練動作盤點 4種經典高效的動作,你都有在做嗎
雖然如此，但是依舊有許多人熱愛使用徒手訓練方式。徒手訓練，一個是方便，另一個是安全，不過我們得承認對於健身的力量訓練和肌肉發展方面，徒手訓練會比器械訓練的效果要差。但徒手訓練作為傳統的健身方式必然有它的健身價值。在健身訓練中，我們可以合理的安排徒手訓練和器械訓練的時間分配，使之相互補充。
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什麼動作讓窄肩完美進化?4個超級組,才是真正的練肩精髓
今天我就來介紹一下我平時在練習的計劃，可以借你們參考一下。 第一組動作 啞鈴推肩+史密斯推肩 這一組是屬於同一類的動作
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練胸迷如何在家徒手全方位練胸?4個動作,建議你進行嘗試
「推」、有「夾」等動作訓練，通過不同角度的動作訓練，讓胸部肌肉全方位、無死角的得到刺激。02練胸迷如何用4個動作，給我們展示徒手練胸的魅力在這個節奏變快的年代，人們到健身房健身已經成了一種奢侈，很多的人加班到很晚
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10個動作練肩,助你打造一副飽滿圓潤的肩部
男生們有著一個線條優美寬廣牢實的肩膀不僅是女生的最愛，也是健身愛好者的不懈追求今天就為大家帶來健身紅人Damien的肩部二頭三頭訓練，一下10個內容任選8個，分兩組做完。組間休息30s，每個動作間隔10s。建議：新手可以從小重量練習開始，如1kg左右，主要先感受肩部肌肉的發力，動作的標準性。等這些鍛鍊熟練，再逐漸增加重量。
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伏地挺身,徒手黃金動作!小哥每天100個伏地挺身,30天後來看看效果
對於不想出門鍛鍊，沒有經濟辦健身卡，沒有戶外鍛鍊場所的人來說，徒手鍛鍊是一個不錯的方法。你只需準備好一張瑜伽墊，就能鍛鍊身體。伏地挺身是一個徒手健身的黃金動作，可以鍛鍊到上肢各部位肌群。而哈佛專家曾說：伏地挺身個數，其實代表著你的身體健康指數，你一次性能完成多少個標準伏地挺身？對於30歲以下的男性群裡來說，一次性連續完成40個以及為優秀，少於20個身體健康指數是不及格的。伏地挺身完成個數多的人，心血管疾病的風險也會降低。
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可以嘗試3個練肩動作,讓你的身材變得挺拔
動作一：上斜前平舉這個動作主要借槓鈴的重量，對三角肌前束進行刺激，它雖然是前平舉的一種，但是它和前平舉又存在著很大的差異，上斜前平舉靠上斜凳，利用訓練者俯身的姿態，來增加肩部向上屈曲的活動範圍，以此提高肩部肌肉的鍛鍊效果。
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女生練肩氣質佳!小姐姐的肩部訓練,七個動作,幫你練就迷人香肩
不論是男性還是女性，要想達到穿衣好看的效果，肩膀是一個不可或缺的部位。一個好看的肩膀就像是行走的衣架子，能夠幫你撐起所有風格的服裝。所以說，作為一枚愛美的女生，要想穿衣效果更佳，那麼肩膀訓練就是必不可少的。不僅如此，女生練肩還能夠從形象上增加你的氣質分，增強女性氣場。
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健身新手需要孤立練肩和手臂嗎?沒有力量基礎,孤立越多效果越差
儘管如此，在槓鈴臥推這樣的動作裡，我們握距固定，要想完成胸部擠壓，必然伴隨手臂的伸直——肱三頭肌發力無可避免。既然如此，我們何不在練胸之後，加幾個肱三頭肌訓練動作，充分榨乾手臂力量呢？給大家推薦幾個動作：①窄距臥推握距更窄，小臂下放時緊貼身體，基本靠伸肘的力量推起槓鈴。②器械臂屈伸最簡單的肱三頭肌訓練動作，身體坐直、靠手臂下壓握把，刺激肱三頭肌。