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對於不想出門鍛鍊，沒有經濟辦健身卡，沒有戶外鍛鍊場所的人來說，徒手鍛鍊是一個不錯的方法。你只需準備好一張瑜伽墊，就能鍛鍊身體。
伏地挺身是一個徒手健身的黃金動作，可以鍛鍊到上肢各部位肌群。
別以為伏地挺身很簡單，真正的街頭健身達人可以將伏地挺身玩出多種花樣，各種高難度變式。每天進行伏地挺身鍛鍊，對身體的好處也是非常多的。比如提高體能，增加肌肉量，提高上肢的力量，減少心血管疾病，擁有好看的身材線條等等。
而哈佛專家曾說：伏地挺身個數，其實代表著你的身體健康指數，你一次性能完成多少個標準伏地挺身？
對於30歲以下的男性群裡來說，一次性連續完成40個以及為優秀，少於20個身體健康指數是不及格的。伏地挺身完成個數多的人，心血管疾病的風險也會降低。
而對於女生來說，連續完成10個伏地挺身以上，身體素質相當的出色了。但是，大部分的女生連5個伏地挺身都完成不了，因為她們手臂力量弱，解放了勞動力，平時又缺乏鍛鍊，只對著電腦，導致手臂肌肉流失，脂肪囤積，手臂力量就會削弱。
曾經有一個韓國39歲的小哥在家挑戰伏地挺身訓練，每天堅持100個伏地挺身，進行30天的挑戰，看看身材維度跟體能會有什麼變化。
一開始他是有小肚子的，體能基礎也比較差，伏地挺身分為多種完成，而完成100個伏地挺身就花費了他30分鐘的時間。
第一周的訓練過後，他沒有發現身材有什麼改變。可能是鍛鍊時間比較短，身體的改變並不明顯，於是他繼續堅持下去。
而他的兒子也能調皮，總喜歡給他增加負重，坐在他身上。不過，這也很好地幫他增加負重，提高了鍛鍊的難度，對胸肌、手臂的刺激就更明顯了。
而鍛鍊時間的延長，他的體能慢慢得到了進步，一次性可以完成更多的伏地挺身，這時他開始主動地提高負重，增強運動的難度。
而堅持伏地挺身訓練30天後，我們可以明顯地看到，他肚子上的脂肪減少了，肚腩縮小了，100個伏地挺身只需15分鐘不到就完成了，這還是增加分鐘的情況下完成的。
所以，每天100個伏地挺身，對於新手來說，還是有一定的訓練效果的。但是隨著體能的進步，你需要提高強度，不然容易陷入瓶頸期。
如果小哥想讓身材獲得更進一步的改善，那麼他可以提高伏地挺身的個數，或者提高伏地挺身的難度，進行升級變式訓練。
筆者分鐘一組升級版伏地挺身訓練，希望能助你練出好看的肌肉線條！
動作1、單手單腳伏地挺身
動作2、移動伏地挺身
動作3、俯衝轟炸機伏地挺身
動作4、登山伏地挺身
動作5、窄距伏地挺身
動作6、懸空伏地挺身
動作7、啞鈴單側支點伏地挺身
動作8、俯衝式伏地挺身
動作9、倒立伏地挺身