伏地挺身，是一個最好的身性運動之一。不只是鍛鍊上半身，還包含胸、肩膀和三頭肌— 甚至是核心肌群(腹肌、背部、臀大肌)，以及穩固骨盆底的肌肉。也就是說，一個動作鍛鍊到全身！
除了鍛鍊全身，伏地挺身也是在為其他鍛鍊動作做準備———尤其是推和拉的動作（想一想：引體向上或臥推），以及需要穩固核心的所有動作。
這種功能也適用於休息日和日常生活— 例如你推門的時候。而且規律做伏地挺身也有助於調整體態，挺拔身姿，女生減脂瘦身時可以達到「瘦身不瘦胸：的效果。總之，伏地挺身——就是棒！
不過我知道，伏地挺身並不是那麼容易就掌握的動作。這也是為什麼會出現這篇文章的緣由，我將分享一個「30天伏地挺身挑戰計劃」！
無論你是想將一次能做的伏地挺身從10下提升到20下，還是只能做一個簡單的跪姿伏地挺身，這個挑戰計劃目的就是要讓你從頭到腳變得更強壯、更結實！
如何做出完美的伏地挺身
在你興奮展開這項挑戰之前，有一件很重要的事— 先確定姿勢是否正確。請謹記這些訣竅：
作法：
從平板支撐開始，雙腳微微寬於臀部。肩膀位於手腕上方，以避免肩膀和肘關節的壓力。肋骨往內、核心用力、屁股收緊，身體維持一直線，以保護下背。身體往下時，手肘往外呈45度，視線看向雙手前方。接著將身體往上撐，保持原來的姿勢與直線。「30天伏地挺身挑戰」
接下來的30天，你即如實遵照以下的運動菜單，以及每周的額外小挑戰！
在開始之前，先測試你目前最多能做幾下伏地挺身(姿勢要正確，請參考上述的說明)。把這個數字當作你的基準點，整個挑戰完成後，再來看看你進步多少。堅持大概一周後，你就會覺得自己變強壯、越來越上手了。
人性化挑戰：若你打算全心全意投入在這項挑戰，這30天內就不需要做其他運動了。這種情況下，Gary建議每個動作都做到最大量，一組12下，做5組。假如你同時進行原先的運動菜單，就先做每日的挑戰內容當作暖身。不用太嚴苛：最少的建議量(一組8次，做3組)就足夠了。最後，不要忘記每周加入一些有氧運動，促進全身健康。
「30天伏地挺身」動作解析
伏地挺身挑戰即將展開！以下的動作能幫助你鍛鍊需要用到的肌肉，Gray說。「這些動作將讓你的肌肉越來越強壯，並且減少受傷的風險。」。目標做3-5組，一組8-12下。
坐姿三頭肌伏地挺身
做法：坐在地上，膝蓋彎曲、腳趾貼地以維持平衡。手放在屁股後面一點點的地方，指尖朝前。手肘彎曲，身體往後，直到前臂碰到地面。三頭肌用力，再慢慢起身回到原位。這樣算一次。
· 訣竅：確保兩邊手肘要同時碰地/離地。
蠍子式伏地挺身
做法：雙手打直撐在椅子上，呈棒式姿勢，手腕位於肩膀下方。抬起左腿，膝蓋彎曲，腳指向天花板。慢慢彎曲手肘、身體往下，同時左腿勾向右側。換邊重複。這樣算一次。
· 訣竅：手臂彎曲的程度比腿勾的程度重要。要是手臂彎曲不夠，就只是在做勾腿轉身，而非伏地挺身。
倒V伏地挺身
做法：身體呈現倒V型，雙腳貼地、雙手撐地、臀部在空中。手肘往下彎曲，直到頭碰地板。再回到原位。這樣算一次。
· 訣竅：手肘彎曲時往外，而非直直往下。這樣除了三頭肌，同時也可以練到一點肩膀。
懸體擺動
做法：膝蓋彎曲坐在地面，雙臂往腿兩側伸直，這是你的初始姿勢。身體緩慢往後搖，滾過整排脊椎骨，確保下背部撐地。來回滾動三次，再回到原位。來回滾動算一次。
· 訣竅：將兩根手指放在脛骨上，有助於維持圓弧的姿勢。另外，應該是腹肌要出力，但有些人會變成用脖子在撐，這樣做完後脖子會非常酸。此方法也可以解決這個問題。
平板支撐
做法：從高棒式開始，肩膀位於手腕上方。核心繃緊，身體往下到底，手肘彎曲45度。身體要維持一直線。維持幾秒之後，再回到原位。這樣算一次。
· 訣竅：手肘要靠近身體，不能超過45度。這樣更能訓練到三頭肌，撐起來時會比較輕鬆。
股四頭肌抬腿
做法：坐在地上，雙腿打開成V字。身體坐直，雙手放在右腿左右兩側。股四頭肌用力，將右腿往上抬。停住一下，再回到原位。這樣算一次。全部次數完成後，再換邊進行。
· 訣竅：最重要的是，抬的那條腿膝蓋要打直，想像有一條線吊著你的腳踝往上拉(而非從膝蓋)。
彈力帶棒式拍地
做法：彈力帶繞在手腕上，先做高棒式。核心穩定，右手往前拍地板，再收回來，然後換左手。這樣算一次。
· 訣竅：腳打開有助於穩固臀部，身體才不會左右晃。想像你背上放了一杯葡萄酒，然後酒不能灑出來。
跪姿動態平板支撐
做法：從高棒式開始，肩膀位於手腕上方(如果有需要，膝蓋可以碰地)，這是你的初始姿勢。右手前臂往下撐地，然後左手跟上。動作倒帶回到原位。這樣算一次。
· 訣竅：每次重複時，手肘跟手的位置都要相同。有一種簡單的方法：想成是從高棒式將手往下滑動到肘部(而非將手肘往下放)。
野獸式支撐
做法：四肢著地，肩膀位於手腕上方。右手握住一小條彈力帶(繞在右側的物體上)。膝蓋上抬離地時，右手拉彈力帶，停住一下。再回到原位。這樣算一次。重複次數都完成後，換邊進行。
· 訣竅：若是初學者，可以不用彈力帶。想像大腿上的汗毛幾乎要碰到地板— 膝蓋非常貼近地面。
前臂伏地挺身
做法：從高棒式開始，雙手往前一點。手肘彎曲，身體往下，讓前臂碰到地面。停住一下，再回到原位。這樣算一次。
· 訣竅：視線看向雙手中間，保持脊椎中立。
217最後說
「伏地挺身」是最好的全身性運動之一，能夠鍛鍊到上半身，還包含胸、肩膀、三頭肌、核心肌群，以及穩固骨盆底的肌肉。
此外，練伏地挺身也是在為其他鍛鍊做準備，例如引體向上或臥推，以及所有需要穩固核心的動作；還有助於調整體態、讓日常活動更加輕鬆。
這款「伏地挺身30天挑戰計劃」包含10個動作，有助於鍛鍊肌肉，並且減少受傷的風險，趕快接受挑戰吧！