大家好，今天跟大家聊聊什麼是爆發力。可能大多數人的第一印象都是下肢爆發力，其實上肢的爆發力也不容忽視。
我們的身體是一個整體，例如我們跑步衝刺時不僅要腳下生風，手臂擺動也要快，否則速度照樣會減慢，而且這樣的關聯不僅存在於跑步運動中，其他各種運動也是如此。所以今天要向大家推薦5個動態伏地挺身動作，讓大家能通過這些訓練增強上肢爆發力！
一直以來，伏地挺身都是一項克服自身重量的傳統運動，該練習可以提高「推」這個動作的力量和爆發力，旨在增強胸部、肩部和手臂的力量。通過在動態動作中快速加速或減速可以大大增加對這些肌肉施加的負荷，並為運動的爆發性需求做好準備。
因此相對於常規伏地挺身來說，我們進行動態伏地挺身訓練，更高效地增強上肢爆發力。那現在我們就來學習以下動作吧，在家就可以練哦！
牆壁爆發式伏地挺身
運動步驟：
1．面朝牆壁，距離為 60~100 釐米。雙腳開立與髖同寬，舉起雙手至胸部高度，做好準備觸牆的姿勢。
2．身體倒向牆，同時保持較高的站立姿勢。雙手觸牆，肘部放在身體兩側。減慢身體朝牆倒的速度，以減小動作幅度。
3．雙手用力推起身體，方向與倒下時相反。爆發性地伸展肘部至恢復到完全直立的姿勢。重複該動作。
爆發式伏地挺身
1．身體呈俯臥姿勢在地面上，姿勢同伏地挺身下降到最低時的位置；雙臂張開，略寬於肩，雙腳併攏。
2．通過向地板施加力，將身體向上推離地板，充分伸展並達到上推動作的最大運動範圍。
3．一旦身體到達最高處，就開始朝地面下降，雙手做好觸地的準備，有控制地使身體減速下降。
下落式伏地挺身
1．從伏地挺身伸展姿勢開始，雙臂略寬於肩，雙腳併攏，身體呈一條直線。
2．身體朝地面下降，雙手快速向外移動，下降時肘部彎曲。
3．雙手穩固地放在軀幹旁邊，身體距離地面幾釐米。慢慢地撐起身體回到起始位置，然後重複這些動作。
爆發式地板伏地挺身
1．從地板上開始，雙手放在身體兩側，雙手距離約與肩寬。
2．用力推地板使身體向上。隨著身體上升，確保肘部完全伸展。推時產生並傳遞的力量可能會使手離開地板，但不必騰空。
3．身體下降，雙手做好與地板接觸的準備並確保減速階段流暢。隨著手臂、肩部和胸部肌肉張力的增強，快速轉換從下到上的動作方向，使身體返回到最高的位置。
4．以反彈離開地板的方式重複這個動作，同時速度和高度保持一致。
擊掌伏地挺身
1．從伸展伏地挺身姿勢開始，雙臂分開，略比肩寬，雙腳併攏。
2．有控制地使身體快速下落，然後朝相反的方向進行大力推的動作，雙腳不能離地。
3．隨著軀幹懸在空中，快速擊掌，然後使身體回到標準伏地挺身的位置。在重複該動作之前暫停一下，或者利用反彈動作完成所有的重複練習。
以上內容來自《快速伸縮複合訓練解剖學（全彩圖解版）》
由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
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