在家進行健身鍛鍊確實很有趣，而且也比較好上手。徒手健身不需要任何器材，效果也不錯。但在家裡做徒手健身的時候也要注意有一些動作並不總是又好又安全。下面這三個動作稍微不小心就會造成運動傷害。
第一個，臥推凳肱二頭肌臂屈伸（Dips）
在健身房或者是在家裡做這個動作的時候，你也許會感覺到手臂和背部有點酸痛。但如果你細心的琢磨肩背區域，你會發現肩膀會有異常的疼痛，這是為什麼呢？
我們在做這個動作的時候，身體會試圖往下降低，我們的肱骨被迫向前滑動，因此，這個動作也會強烈的刺激到你的肩膀前部。這個動作是出了名的「三角肌前束爆炸」的前奏，對於那些想要漂亮而均勻肩膀的健身人士來說，理應少做。另一方面，這個動作對於肩胛骨周圍的肌肉來說，也是非常不舒服的，甚至，會因為身體降低程度較深，對肌肉帶來額外的拉傷。
如果你想通過限制身體下放的深度來保護你的肩膀，那麼在縮短運動範圍的同時，也會減少這個動作對上半身肌肉組織的刺激。
這真是一個雙難的選擇。
不過我們可以利用別的器材來做這個訓練，比如使用雙槓或者是吊環。在雙槓或者是吊環上面做肱二頭肌臂屈伸，我們的肩胛骨可以更自然的旋轉，這更符合這些關節的運動規律。
第二個，波比跳
對於普通健身者來說，波比跳是一個非常糟糕的組合動作。
它結合了伏地挺身和蹲跳，在一個標準的波比跳當中，從最高點到最低點，「biaji」一下，我們的手腕、肘部和肩膀受到了短暫而快速的衝擊力。高速衝擊力對於那些手腕肘部和肩膀不太靈活的訓練者來說，是非常大的考驗，這也是波比跳最大的受傷風險之一。
除非你是一個crossfit運動員，那麼每天練100個波比跳不在話下。對於普通人來講，這個動作的好處實在寥寥無幾。有人說它燃脂效率高，但如果你仔細研究一下波比跳的分解動作，你會發現分別做它的分解動作比波比跳要更安全和有效。
波比跳由伏地挺身和跳蹲組成，當你單獨做伏地挺身的時候可以增強力量，你單獨做跳蹲的時候可以獲得爆發力和肌肉力量。當你只想讓心率飆升，在家做登山者傘和原地高抬腿即可。
第三個，仰臥蹬車卷腹
這個動作很有可能被吹過頭了。雖然在家裡的瑜伽墊或者是床單上就能夠完成，但說實在的，這個動作很有可能會傷害到你的脊柱。
國外有一個非常著名的運動學家Stuart McGill，他做了大量的研究表明這個動作的不可取之處，並在各大媒體上呼籲各健身教練減少這個動作的教學。他認為在仰臥蹬車卷腹的時候，在強力負荷下反覆彎曲和扭轉腰椎是導致椎間盤損傷的首要因素。因此，如果你想減少背部損傷的話，最好避免這個動作。
想要在家裡訓練腹直肌和腹斜肌，可以嘗試做側平板支撐轉體，或者在家拎重物行走（農夫走），也能夠起到不錯的鍛鍊效果。
最後我還想就波比跳再說幾句。
波比跳來源於crossfit的一個組合動作，專業的crossfit運動員對這個動作鍾愛有加。和HIIT一樣，它們本來是專業運動員的訓練項目，而後一些健身教練把它們帶入了徒手健身的大方案之中。於是，問題就來了。
這些運動的強度非常之高，普通人幾乎難以承受短短十分鐘的高強度訓練。而且他們在訓練時，要求單位時間內儘可能的多做動作。因此，許多人往往為了加速，不惜捨棄正確的動作規範。歪歪斜斜不重要，重要的是完成。許多人掙扎著完成最後幾個動作，但在力竭狀態下，過度訓練會造成難以估量的傷害。
但是，即使在明白了這些隱藏的傷害之後，人們依然會選擇這些高強度的訓練，這是為什麼呢？
因為人們著急做完，並想儘快見到效果。不僅訓練者是如此，教練也是如此，他們希望通過這種方式來為自己的訓練課程貼上「有效」的標籤。是的，HIIT和波比跳，這些訓練很不人道，但在沒有搞清楚這些訓練背後的傷害之前，這些訓練被濫用了。健身樹洞是這麼認為的。
你經常在家裡做哪些徒手訓練？它給你帶來的好處是什麼？你發現它們之中有隱藏的風險嗎#百裡挑一#