導語：經常健身的小夥伴都清楚知道，想要練出強壯的上肢，就要提高胸部、腹部、手肩、背部的孤立訓練，提高效果明顯的方法，是到健身房利用器械進行健身，但是很多的時候，由於總總原因，不能很好地完成自己的訓練計劃，小編今天分享的以下4個動作，借用一條毛巾，讓上肢肌肉得到很好的鍛鍊，假如你不小心翻到這篇文章，不妨跟著這些動作練起來。
01加強上肢鍛鍊真的這樣好嗎
1、可以提高訓練者的自信心
不管從哪個角度看待這個問題，加強上肢鍛鍊，可以讓上肢變得更加強壯，線條更加漂亮，實踐證明，經過鍛鍊的健友，給人氣質、性感，同時讓上肢肌肉變得緊緻，身材變得魁梧和曲線美，整個人自信滿滿。
2、提高骨骼硬度，預防骨質疏鬆
我們人類身上的骨骼是通過訓練來改變骨骼的運動軌跡和大小形狀變化的，不管我們怎樣的活動，骨骼的活動範圍怎樣變大，承擔的負重量如何增大，都需要上肢鍛鍊骨骼的硬度來維持，當我們進行上肢鍛鍊過程中，隨著肌肉的收縮變化，骨骼承受的壓力也會存在著變化，可見肌肉變得越強壯，骨骼相對應的對抗肌肉收縮的能力越強，可以更好的預防骨質疏鬆症的產生。
3、可以去除結締組織的粘粘度
根據人體生理解剖得知，身體上的韌帶、肌腱和軟骨連接在一起，當我們進行上肢訓練過程中，關節就會變得不穩定，並且伴隨著受傷的危險，上肢訓練可以加強肘部、肩部、脊椎的穩定，提高關節的完整性和穩定性，有效的預防運動傷。
4、可以很好的提高增加減脂的效率
很多的健友誤認為進行上肢鍛鍊是單純的增肌，其實這種說法是有片面的，運動都有雙面性，我們在進行上肢訓練時，不僅能夠最大限度的破壞上肢纖維，讓肌纖維的維度發生改變，故而提高增肌的效果，並且在運動過程中會產生大量的能量，這些能量最大化的消耗脂肪，讓上肢脂肪得到減少，起到減脂的目的。
02如何用一條毛巾，4個動作進行上肢的鍛鍊
動作一：伏地挺身+左右交替擦地板（練胸）
.訓練者呈伏地挺身姿勢，保持身體穩定，雙腳伸直併攏，雙臂伸直在肩部正下方，保持身體穩定。
.收緊核心肌群，胸部肌肉收縮發力，手臂屈肘向下運動，最低點停留幾秒，然後恢復回到起點。
.同時手臂交替向內做擦地板運動，感受胸肌邊緣強烈的擠壓感。
.建議做3組，每組完成15次訓練，組間休息60秒。
動作二：毛巾撐直做俄羅斯轉體（練腹）
.訓練者保持坐姿，用臀部支撐身體穩定，上肢稍微後傾，雙腿屈膝雙腳離地呈卷腹狀，雙臂伸直雙手握緊毛巾兩端。
.保持身體穩定，腹部肌肉收縮發力，保持下肢姿勢不變，雙手握緊毛巾做轉體運動。
.最高點，感受腹外斜肌的收縮發力，然後還原重複動作，建議做3組，完成15次的訓練，組間休息60秒。
動作三：伏地挺身+同側上舉毛巾（練手臂）
.訓練者呈伏地挺身姿勢，保持身體穩定，雙臂伸直雙手按住毛巾在地面上。
.收緊核心，做一次伏地挺身，時間不做停留，然後向身體的兩側上方交替做舉起毛巾動作，感受手臂肌肉的收縮張力。
.頂峰時刻注意收縮幾秒，然後還原，換另一條手臂鍛鍊，建議做3組，每組完成15次的訓練，組間休息60秒。
動作四：前後移動毛巾伏地挺身（練背部）
.訓練者保持伏地挺身姿勢，雙臂伸直雙手按住毛巾在肩部正下方，保持身體穩定。
.運動時收緊核心，向前移動手臂做擦地狀，同時身體做伏地挺身動作，感受背部肌肉的伸展和收縮。
.然後還原換另一隻手臂進行，建議訓練強度做3組，每組完成15次。
結語：以上4個動作，既讓訓練者鍛鍊到了上肢，同時讓上肢鍛鍊充滿興趣，需要注意的是，訓練者在鍛鍊過程中，要把動作細節做到位，掌握訓練技巧，最大化的刺激目標肌肉，提高整個上肢的鍛鍊效果。