在減肥過程中，我們會通過飲食的合理控制與規律的燃脂運動去製造熱量缺口，從而實現讓自己慢慢變瘦的目的，但是如果在這個過程中，我們忽視力量訓練，就很可能出現自己瘦了但是伴隨著鬆弛的現象。因為單純的飲食控制與有氧運動雖然可以讓我們瘦下來，但是卻不能幫助我們塑造體型，並且還會導致肌肉在一定程度上流失。
所以，在減脂過程中，我們會建議加入適當的力量訓練，這樣會讓我們在減脂過程中最起碼地保留肌肉，而最大限度地減掉脂肪，這樣就會讓我們在瘦下來的同時擁有一個緊緻且有線條感的身材。
那麼，在力量訓練的選擇上，我們可以根據自己的減脂與塑形的目的有重點的去對待，比如，在減脂初期，我們有著練出馬甲線的目的，此時，我們在運動方法的選擇上就可以是腹部訓練+燃脂運動。那麼，對於整個上半身來講，要塑形的部位包括背部、胸部、肩部、手臂以及腹部等部位，而要整個上肢協調均勻的話，我們就需要做到讓整個上肢肌群都得到足夠的鍛鍊。
當然，這對於有著健身經驗的朋友們來講，會根據自己的上肢肌肉發展特點去系統地安排自己的訓練計劃，但是對於新手來講，則會顯得不知所措，所以，我們不妨來一組動作，通過這組動作能夠對於整個上肢肌群形成有效的刺激，然後隨著自己運動經驗的豐富，再去進行系統的訓練。
因此，下面分享一組上肢塑形訓練動作組合，在這組動作當中，不但可以鍛鍊到胸背部、肩部以及手臂，還會在這些動作過程中對於核心形成有效的刺激，因為我們需要在動作過程中去保持身體的穩定。並且，這組動作我們只需要使用一條彈力帶就可以完成，也就是我們在家就可以完成訓練。
動作一：彈力帶直臂下拉（目標：背部）
將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調整身體位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前微俯身，雙臂向上伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，保持雙臂伸直，手肘微屈背部發力帶動雙臂向腿部方向拉動，頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態，使背部肌群得到完全伸展
動作二：跪姿彈力帶划船（目標：背部）
將彈力帶固定在胸部高度，面對彈力帶調整身體距離，雙膝跪 地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展
動作三：彈力帶伏地挺身（目標：胸部）
將彈力帶從背部繞過，雙手各握彈力帶兩端，俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直，如果感覺有難度，可以雙膝著地完成保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體注意動作全程都要保持背部挺直，注意起身時手臂不要完全伸直
動作四：跪姿彈力帶夾胸（目標：胸部）
將彈力帶固定在與胸部同高位置，背對彈力帶，調整身材距離，雙腿呈弓步跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂向身體兩側伸直打開，手肘微屈，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，保持雙臂伸直，胸部發力帶動雙臂向前拉動彈力帶頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，使胸部肌肉得到充分伸展
動作五：跪姿彈力帶推舉（目標：肩部）
雙膝跪地，臀部坐在小腿處，將彈力帶中間部位固定在雙腿下方，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘在身體兩側打開，雙手各握彈力帶一端保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢反方向還原
動作六：站姿彈力帶側平舉（目標：三角肌）
雙腳前後開立，前側腳踩住彈力帶中間部位，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂垂於體前，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作七：俯身彈力帶頸後臂屈伸（目標：肱三頭肌）
將彈力帶固定在高位，背對彈力帶，調整好身體位置，雙腳前後開立，背部挺直，核心收緊，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向前伸直頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制好速度慢慢反方向還原
動作八：跪姿彈力帶水平彎舉（目標：肱二頭肌）
將彈力帶固定在約與肩部同寬的位置，調整好身體距離，面對彈力帶，雙腿呈弓步，單膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向頭部方向彎曲頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢反方向還原
充分熱身以後開始正式的訓練，在動作過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行