緊緻的腰腹部，漂亮的馬甲線是好身材的完美標誌之一，但是要自己達到這樣的狀態，所需要的不僅僅是較低的體脂率，還要有一定的腹肌厚度。單純的減脂雖然可以減掉腹部的脂肪，但是並不能塑造腹部的形態，尤其是對於體重基數較高的人群來講更是如此，因為在減脂過程中或者是減脂以後還要面臨腰腹部鬆弛的問題出現，所以想要讓自己在減脂之後就擁有漂亮的馬甲線，那麼，規律的腹部訓練則起著重要的作用，所以，在追求馬甲線的過程中，減脂重要，腹部訓練同樣也重要。
但是在腹部訓練過程中，要取得良好的訓練效果，並不是要選擇多難的動作，而是要選擇適合自己的動作，如果動作太難，不但會導致借力完成，還會造成不必要的損傷，這樣的結果就是目標肌肉並沒有得到足夠的刺激，而如果動作選擇合適，在自己可以做到標準完成動作之時還有那麼一點點的難度，這樣才能在訓練過程中做到由腹部肌肉主導發力完成動作，並且讓目標肌肉受到良好的刺激。
所以在動作的選擇上，要根據自己能力出發，既不能太簡單也不要太難，當然，對於新手來講，則需要從簡單的動作做起，通過這些動作，去感受目標肌肉的收縮與伸展，也就是去尋找腹部肌肉的發力感，然後再熟悉動作的基礎上再去整組進行，並且隨著自己能力的提高，當目前的訓練方式已經可以輕鬆完成以後，再進一步挑戰稍高難度的動作。
當然，對於想要練出漂亮馬甲線的朋友們來講，動作的選擇還要全面，可以對整個腹部肌肉形成完整的刺激，然後從基礎動作開始做起，慢慢來，所以下面分享一組比較基礎的腹部訓練動作，如果你想要鍛鍊自己的腹部肌肉，來塑造自己的腹部形態，不妨嘗試看看，但是需要說的是這組動作雖然看起來不難，但是要標準地完成也並不輕鬆。
動作一：卷腹
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝併攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙臂置於身體兩側伸直保持身體穩定，保持下背部全身貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，同時雙臂向上移動，使雙手接近雙腳頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意做到腹部肌肉主導發力起身，頭部只是跟隨軀幹向上移動
動作二：仰臥交替抬腿
仰臥在瑜伽墊上，雙臂置於身體兩側，上半身貼地，雙腿向前併攏伸直保持上肢穩定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替向上抬起至與地面垂直，然後再交替下落雙腿還原注意還原過程中雙腳不要落地，同時調整雙腿下落幅度，以保證下背部不離開地面
動作三：仰臥單車
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地保持下背部全程貼地，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上背部向上捲起並轉動雙肩向活動腿一側轉體，使兩側手肘與膝蓋儘量靠近頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作四：瑜伽球卷腹
仰臥在瑜伽球上，下背部壓實瑜伽球，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地保持身體穩定，腹部發力帶動上背部向上捲起，至自己動作頂點稍停，並感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原至自己動作頂點
動作五：側支撐抬臀
側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向前併攏伸直，下側腳撐地保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動臀部向下壓，至自己動作頂點稍停，然後再向上抬起動作全程使臀部始終與軀幹處於同一平面並上下移動，以均勻節奏完成動作，速度不要過快
動作六：仰臥剪刀腳
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，調整雙腳高度以保證下背部不離開地面然後下腹部發力帶動雙腿交叉左右擺動，注意保持均勻節奏，速度不要過快
動作七：仰臥卷腹摸腳
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腳屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地保持下背部貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，至自己動作頂點然後轉動雙肩向一側屈體，使手儘量靠近同側腳跟，頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作八：仰臥挺身
仰臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向後併攏伸直，雙腳離地保持腹部以及髖部貼地，同時向上挺起上背部及雙腿至自己動作頂點頂點稍停，感受腹部肌肉的牽拉，然後慢慢反方向還原
在保證動作質量的前提下完成每一個動作，然後再追求動作次數，如果做不到預期次數，則能做幾個做幾個，隨著能力的提高再整組完成，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，把總體時間控制在15分鐘左右，訓練結束後拉伸腹部放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行