5個簡單動作，緊緻腰腹練出馬甲線，讓你從中年女性變成少女
光陰似箭，歲月如梭，誰也逃不過歲月的魔爪，隨著歲月的流失，身體機能開始退化，我們都在慢慢老去。身體開始老化，但是我們的心要保持年輕態，孜孜不倦追求美，對於美的追求並不會變，中年婦女也有權利追求曲線身材，依然會想要擁有少女般的身姿，想要擁有平坦、緊緻的腹部，小蠻腰。同理馬甲線也並不是年輕人的專屬，中年女性也有權利追求擁有。
一、為什麼中年女性練馬甲線更困難？
中年女性朋友追求馬甲線比年輕的少女要困難得多，並不會像年輕朋友那麼輕鬆。首先是投入的精力，中年人承擔的責任多，每天都在處理工作、家庭瑣事，處理人際關係，心力憔悴，沒有太多精力去專注健身，可能因為某些事而耽誤訓練，這樣訓練效果不佳，訓練效率低下。其次是隨著年齡的增長，我們身體的組織器官退化，機能退化，就像一臺機器運轉時間長了零件磨損。由於機能退化，我們的代謝水平就會降低，而減脂就靠的是基礎代謝，代謝低消耗熱量少，這就會讓我們減脂困難。
二、中年女性怎樣練馬甲線合適？
第一、場地選擇。健身房有很好的健身設施設備，氛圍也比較好，只要不偷懶，訓練效果是非常好的，但是得花錢、時間和大量的精力。現在社會大家都忙著掙錢，所以健身房訓練腹部是不適合上班族一類的人。居家訓練就比較方便，自由掌握時間，花錢少，但是設施設備不齊全，得自己買輔助訓練器械，自己一個人訓練比較孤獨，很難堅持下來。中年人承擔的責任多，每天都在處理工作、家庭瑣事，處理人際關係，心力憔悴，沒有太多精力去專注健身，可能因為某些事而耽誤訓練，這樣訓練效果不佳，訓練效率低下。因此居家訓練就很適合中年婦女練馬甲線，能自由掌握時間規律訓練腹部。
第二、減脂。如果自己比較胖，體重基數較大，不能剛開始就進入到力量訓練塑形。應該是先減肥，減掉多餘脂肪，在保持低脂肪率的情況下挑選動作進行針對性的訓練。減脂最主要的就是兩方面，控制飲食和規律運動。控制飲食。要減脂首先得控制飲食，堵住源頭，也就是管住嘴。平時的生活中不要暴飲暴食，需要均衡飲食，針對性的計劃飲食。少吃熱量高的食物，比如油炸類的炸雞、薯片等，平時的主食也得少吃，減少碳水攝入，可以換成五穀雜糧。多吃蔬菜水果，多補充補充蛋白質。堅持一定難度一定量的有氧運動，能夠有效減脂，比如跑步，這裡指的是慢跑。每天堅持30分鐘以上的連續慢跑，提高基礎代謝，促進血液流動，加快新陳代謝，消耗更多的熱量，慢慢減掉身上的脂肪。跑步最好是戶外跑，空氣清新，氧氣充足，利於運動。
第三步、加入力量訓練塑形腹部練馬甲線
塑形的前提條件是腹部的脂肪比較少，保持一個低脂肪率，通過針對性的運動來塑形。這就涉及到運動的選擇，有人認為做有氧運動就行，比如跑步，這樣的運動的確有一點的減脂效果，但是對於塑形沒有作用，我們要塑型就得針對性地去選擇動作，用的是孤立動作，儘量不要選擇複合型動作。比如孤立動作中仰臥起坐對我們的腹肌就有很好的刺激作用。動作選好，熟記每個動作的要領，在對腹部訓練中保證質量，還得保證一定的重量，堅持下去，相信平坦，緊緻的腹肌離我們不遠。因此接下來小編向大家推薦一組適合中年女性朋友的腹部力量訓練動作。
動作一：卷腹（15-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手交叉置於胸前，頸部固定，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地。保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導發力帶動上背部向上捲起。至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原。
動作二：俯身對角伸展（16-20次）
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊。保持身體穩定，保持背部挺直，同時向上抬起對側腿與手臂至完全打開。然後慢慢反方向還原，並完成另一側動作。
動作三：側支撐轉體（雙側各15-20次）
側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手臂向側上方打開伸直，雙腿併攏伸直，下側腳撐地。保持身體穩定，保持核心收緊，使身體從側面看呈一條直線，然後腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過。至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後還原至動作起始位置。
動作四：仰臥屈膝交替抬腿（16-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝併攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直。保持上半身穩定，保持下背部始終貼地，保持一條腿不動，另一條腿屈膝下落至腳尖點地後再向上抬起，一側完成之後再換另一側。
動作五：直臂支撐（30-60秒）
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直。保持身體穩定，繃緊整個身體，使身體從頭到腳呈一條直線。保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣。
訓練開始之前充分熱身，讓我們的身體充分活躍起來，提前進入狀態，這樣我們的訓練效果會更好，熱身還能降低在訓練過程中身體受傷的概率。訓練結束後再累也不要立即停止，需要充分拉伸，慢慢恢復身體。動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，每周進行3-4次。