無圖無真相！一位小哥堅持做伏地挺身和仰臥起坐，身體會發生哪些變化嗎？也許結果和你想的不太一樣……
伏地挺身和仰臥起坐，是家庭訓練者最重視的兩個動作，能夠分別練到我們的胸肌和腹肌。堅持做這兩個動作，到底會發生哪些變化呢？
訓練前的小哥身材已經不錯了，纖瘦但可以看到肌肉輪廓，齊平的鎖骨可以看出他的肩寬天賦，腹肌也有清晰的線條。
根據小哥的肌肉力量水平，做100個徒手伏地挺身並不是什麼困難的事。但值得注意的是，他的伏地挺身並不算標準，在動作最低點，身體位置依然很高。
仰臥起坐做起來也是稀鬆平常，畢竟他的腰腹力量不弱，做起來很輕鬆。關於這個動作，如果你找不到腹部捲曲將身體引起的感覺，那麼還是「卷腹」更適合。
堅持一段時間後，小哥決定把兩個動作放到一起完成，動作之間不需要額外休息。
最後來看下他的身材變化：
和之前的身材相比，除了肌肉線條似乎更加清晰以外，無論是肌肉圍度、還是身材比例，都沒有其他特別大的變化。
雖然看上去不夠勵志，但這就是他真實的徒手訓練效果。
一方面是堅持的時間不夠長，並沒有取得差異性變化；另一方面是動作本身強度不大，取得的效果有限。還有一個原因是動作理解，小哥的伏地挺身動作只做了半程，對胸肌刺激度並不夠。伏地挺身和仰臥起坐，這兩個動作對於初階健身愛好者，可能有很多進步的空間，但是訓練一段時間後，效果明顯大不如前。那該怎麼辦呢？
1.轉變思路：追求動作質量，而不是個數。
想用伏地挺身動作練好胸肌，需要最大化肩水平內收的程度，也就是雙臂向中間移動、收縮胸大肌。
針對伏地挺身，這幾個要點很關鍵：
練前挺胸收腹，保持核心穩定，確保腰部不會下塌，臀部不會向上頂起。整個動作需要「慢下快上」，下放時控制好身體的平直。下放時速度要慢，儘可能將身體下到「胸口觸地」的位置。起身時不要只顧著伸直手臂，而要想像肘部從兩側向身體中間靠近。（記得肘部在最高點也要微屈）
如果你：
為了做而做，動輒100個、500個，1分鐘就能做好幾十個每一次身體放不到最低點，身體就趕緊起來了在最高點不去最大化收縮……那麼你放棄了和肌肉建立聯繫的過程，也降低了伏地挺身的動作效率。建議試試「暫停式」伏地挺身，在最低點保持2秒，然後起身。
當你放慢了動作節奏，把每一個動作做標準時，哪怕你只做了10個，也比之前做100個的胸肌感受好。
2.豐富計劃：增加動作類型，全面提升力量。
胸大肌不但要做平面的刺激，還應該改變身體位置，強化不同部位的力量。推薦兩個變式動作：
①下斜伏地挺身
雙腳放到沙發或凳子上，其他細節和伏地挺身相同。
②折刀伏地挺身
雙腳前移，上身和腿部垂直，緩慢屈肘，讓頭部向前觸地，然後發力撐地，身體放回。
3.系統健身：練前熱身，練後拉伸。
很多小夥伴堅持做伏地挺身，堅持了幾個月、幾年後，體態有輕微的圓肩，整個人感覺不那麼挺拔了，為啥呢？
雖然胸肌圍度變大了，但訓練是肌肉持續收縮的過程，你忽視了拉伸，胸小肌緊張、變短，牽引肩胛骨向前，導致身體看上去「圓肩」。
系統健身的過程，要理解健身的每個環節，即「熱身-伏地挺身-拉伸」。
在伏地挺身之前，做幾組動態練習：比如活動下肩關節、把手腕和肘都搓熱，原地分腿跳，或者是跑跑步、跳跳臺階，讓身體熱起來。熱身完畢，做伏地挺身。伏地挺身之後，找一面牆，大臂高於肩部，小臂向上抬起放在牆上。身體略微前移，保持15秒，感受胸肌被拉伸開。
推薦訓練計劃：
①練前熱身2分鐘
②伏地挺身 10*2組
③暫停式伏地挺身 10*2組
④下斜伏地挺身 10*2組
⑤折刀伏地挺身 10*2組
⑥胸部拉伸 1分鐘
只做伏地挺身和仰臥起坐兩個動作，就練出讓人驚豔的胸肌、腹肌，顯然是不夠的。
但是通過訓練技術的調整，動作的豐富，練後及時拉伸，對於普通家庭訓練者來說，能比之前取得更大的進步。
健身本質上是一個循序漸進、不斷突破自我的過程，希望大家放棄虛榮的個數，真正理解動作，練好肌肉和力量。
學有所用，自然練有所長。
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