針對一位朋友的提問：
大體重健身房減脂，胸背腿已經在練了，最近想加上二頭三頭和肩部的訓練，怎麼安全合理安排訓練呢？
作為新手，能夠先練胸背腿，這種訓練意識很棒！在這個基礎上強化手臂、肩膀這樣的小肌群，同時要考慮「安全、合理」，那麼個人建議是：
練胸日+肱三頭肌+三角肌前束練背日+肱二頭肌+三角肌後束練腿日+三角肌中束簡單來說，就是讓手臂分別和胸、背一起練；然後把肩部三角肌拆分到大肌群訓練日。
為什麼這樣安排訓練計劃？
一、肱二頭肌和背部一起練。
肱二頭肌主要訓練動作是屈肘，大家都愛做的彎舉，就是最好的肱二頭肌孤立刺激動作。再來看我們的練背動作，基本是以「拉」和「劃」模式為主，這兩類動作都需要將大臂向著身體位置移動。
當大臂向身體靠近的時候，無可避免會發生肘部的彎曲，否則動作幅度難以保證，背部肌肉的收縮也不夠。尤其是背闊肌訓練動作（引體向上、高位下拉），我們要讓肘部從身前向著背脊的方向拉動，屈肘無可避免。
這就是為什麼大家練背時肱二頭肌酸脹的原因，只要動作包含屈肘，手臂就會發力，而且隨著訓練時間的增加，手臂借力情況越來越嚴重。
既然練背或多或少要帶到肱二頭肌，那我們就在練背日最後安排幾個肱二頭肌訓練動作，高效省時間。
動作推薦如下：
①啞鈴交替彎舉
肘部穩定，雙手交替彎舉啞鈴，孤立刺激單側肱二頭肌。
②牧師凳彎舉
雙手放於凳上，動作全程手臂不要離開，孤立刺激肱二頭肌。
③錘式彎舉
以對握形式將啞鈴彎舉至胸前，主要強化肱肌，讓手臂看上去更粗壯。
二、肱三頭肌和胸部一起練。
再來說肱三頭肌。推類動作中，我們將槓鈴、啞鈴向上推起，大臂和小臂角度從垂直逐漸變得水平，手肘逐漸伸直，這個過程就是「伸肘」，會刺激到肱三頭肌。
真想孤立刺激胸肌，那你需要讓肘部始終保持相同的曲度，然後讓大臂上端儘可能多地向胸中央靠攏——這會弱化「伸肘」、強化「肩水平內收」，而後者才是胸大肌收縮的主要模式。
儘管如此，在槓鈴臥推這樣的動作裡，我們握距固定，要想完成胸部擠壓，必然伴隨手臂的伸直——肱三頭肌發力無可避免。
既然如此，我們何不在練胸之後，加幾個肱三頭肌訓練動作，充分榨乾手臂力量呢？
給大家推薦幾個動作：
①窄距臥推
握距更窄，小臂下放時緊貼身體，基本靠伸肘的力量推起槓鈴。
②器械臂屈伸
最簡單的肱三頭肌訓練動作，身體坐直、靠手臂下壓握把，刺激肱三頭肌。
③繩索下壓
控制好繩索的拉力，下放時肘部穩定，最底端停頓收縮，感受肱三頭肌收緊。
三、三角肌拆開三天來練。
再來聊肩部三角肌訓練。之所以把它分配到你的胸、背、腿日訓練，綜合考慮了這幾個因素：
1.肌肉功能
三角肌的分布比較玄妙，屬於3D覆蓋我們的肩部，從功能來看大相逕庭：
向前推、向前上方推，前束髮力多；從側方向上提拉，中束髮力多，從前向後提拉，後束髮力多。
所以我們練前束：主要做臥推、體前推舉、前平舉；練中束：主要做側平舉、雙側推舉；練後束：反向器械飛鳥、俯身提拉。
（這裡簡單和大家說下體前推舉和雙側推舉：觀察下這兩個圖裡的大臂和身體位置。推舉的路徑和身體平面位置改變，會影響到前束、中束的發力感。）
練前束的推，和練胸的推非常類似，能一起練；練後束的拉，和練背的划船很像，可以放到一天。只有三角肌中束比較特立獨行，我們把它放到練腿日，用孤立動作刺激。
2.肌肉性質
三角肌屬於多羽狀肌，和胸背腿這樣的大肌群不同，它的特點是：收縮短、力量小、耐力強、爆發力好。
而新手練肩，註定無法使用太大的重量：你僅靠三角肌的收縮，就想達到和臥推（胸肩手臂協同發力）一樣的重量，要麼借力、要麼受傷，反正都違背了「安全合理」的初心。
所以你孤立出一天來練肩，整體的訓練強度是不夠的。再加上胸部、背部訓練後的肌肉酸脹，孤立練肩的效果如何，其實你心裡應該有數。
既然如此，前期不如把三角肌的訓練分配到你的胸腿背當中，隨著你肩部肌肉增加、力量提升，再把它孤立出一天來練。
何時能單獨拎出來？起碼你的推舉可以達到臥推50%~70%的力量。
舉個例子：槓鈴臥推20kg，推舉能10~15kg做組，那可以安排練肩日了。如果只能推5kg，個人建議還是練胸日末尾用史密斯空杆多練練，每組多推幾個，多推幾組推到力竭。
3.動作推薦
肩膀靈活性高、穩定性差，其訓練動作多以啞鈴、繩索為主，很少以槓鈴為主，這和上邊講的肌肉功能、肌肉性質呼應。推薦幾個較好的練肩動作，多加練習定有收益：
①前束：啞鈴前平舉
②中束：啞鈴側平舉
③後束：器械反向飛鳥
最後再概括下個人觀點：
新手剛開始訓練手臂和肩部，不要急於把它們「孤立出來單獨練」，不如把它們和胸、背、腿放到一起練。
這個階段，目的就是「夯實基礎」——以大肌群打好力量基礎，同時尋找小肌群募集發力感受，為日後的孤立日訓練做準備。
同時要注意在上肢訓練前要多加熱身！練前把肩關節、肘關節、腕關節搓熱，多做做面拉、招財貓、肩內旋外旋等激活動作。
練後要針對緊張的肌肉進行拉伸，如果感覺第一天練後肌肉酸脹會影響第二天的訓練，要麼休息一天，要麼訓練不相干部位，把延遲性肌肉酸痛的負面影響降到最低。
最後，祝每一位熱衷於打造形體的朋友，踏踏實實訓練，穩穩噹噹進步，最終都能獲得夢寐以求的好身材！
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#百裡挑一#