導語：很多專項訓練中，孤立動作的作用是非常大的，並且被健身者們普遍使用，效果雖然非常明顯，但是也讓訓練者消耗了很長的時間，曾經有健友給我留言，是否有一個動作就能練到多種肌肉，小編用科學依據給你答案，這樣的動作就是我們今天要提到的複合動作，接下來讓我們在實踐鍛鍊中感受它的魅力。
01了解複合動作和孤立動作的利與弊
1、複合動作和孤立動作的含義
複合動作的運動軌跡需要多個肌肉群或者多個關節參與運動的一種訓練模式，例如：深蹲就是一個典型的複合動作，因為它不僅能夠鍛鍊到大腿，同時對臀部肌肉也有很好的刺激作用，並且在鍛鍊過程中，要保持身體的穩定，這點無形中提高了核心力量的鍛鍊效果。
孤立動作值得是一個肌肉群或者一個關節進行針對性的重複動作，例如：啞鈴彎舉是一個針對性極強的案例，它主要針對的是手臂的二頭，在運動過程中，通過啞鈴屈曲手肘進行對二頭最大強度的刺激，當然這個動作成功的體現就是讓上臂保持穩定，避免其他肌肉參與運動，以免降低運動效果。
2、了解複合動作和孤立動作對健身的利表現在哪裡
複合動作的訓練好處：
.複合動作可以通過改變鍛鍊方式，來提高身體的健康水平，並且大幅度的增大肌肉和運動關節的範圍，讓整個身體力量得到很大的提升，並且在鍛鍊過程中，讓肌肉的體積得到增大，雕刻肌肉線條的功能也會逐漸增強，並且讓肌肉得到均衡的發展，很少出現失衡的情況，並且增強力量也會有明顯的效果，促進生長激素和睪酮素的分泌，更好的幫助訓練者突破瓶頸期。
孤立動作的訓練好處
這種鍛鍊模式更好的專注於每塊肌肉，複合動作主要針對的是大肌肉群，而對於小肌群的鍛鍊有時力不從心，但是孤立動作正好彌補了複合動作這種短板，能夠無死角地對小肌群進行最深層的刺激，讓肌肉的增長更加飽滿。
3、複合動作和孤立動作的鍛鍊弊端表現在哪裡
複合動作綜合性較強，需要通過多種訓練技巧來維持正確的動作，特別是肌肉進入力竭階段，對於訓練技巧的要求更高一些，並且需要訓練者有超強的控制意識，否則就會讓你有受傷的風險，而孤立動作要求訓練者只要有力量或者一般的訓練技巧，就能保證訓練者輕鬆或者循序漸進地開展運動。
02如何通過一個動作，進行核心和肩部的穩定練習
動作一：啞鈴直臂支撐+街舞轉體+波比跳+肩推
小夥伴看完這個複合動作的組成，對於這個動作的深度一定著迷，首先我們要知道啞鈴直臂支撐是鍛鍊核心的變式動作，可以說是傳統平板支撐的進階，要求訓練者要收緊核心，控制手臂和身體不要出現下垂的現象，同時又經過街舞轉體的練習，讓穩定核心的同時，讓腹外斜肌和腹內斜肌得到最強烈的刺激，接下來加上波比跳，更加把全身的肌肉調動起來，不僅能夠持續幫助訓練者進行燃脂，同時在波比跳的基礎上完成一個力量推舉——肩推，更好的讓三角肌中束收縮感加強，可見這個複合動作鍛鍊效果是怎樣的大。
結語：如果你想減脂，又想鍛鍊肌肉，不妨進行以上複合動作的練習，小編建議大家開始做的時候，不要貪圖速度，而是把注意力放在動作的標準度上，況且讓身體處於穩定情況下練習，如果你是初學者，建議不要嘗試這個動作，以免在運動中受傷。