一周肌群訓練順序怎麼樣安排，是困擾很多健身玩家的一件事，包括一些健身老手，在面臨一些特殊情況需要更改計劃的時候，都會有一定的思路犯難。
我們健身玩家普遍採用的肌群訓練順序都是固定的，比如周一國際練胸日，周六國際練腿日，這樣的訓練中規中矩，但是對於新手來說效率並不高。
我一般不建議新手訓練的時候，在周一進行胸肌訓練。因為新手要想獲得更大的身材變化，練肌肉不如練體型。新手要想有效提升運動能力，練肌肉不如練協調。
新手剛上手健身的時候，體型打造和協調大奧更為重要，所以我們在健身肌群安排中，也要把那些對體型影響較大的肌群，以及對協調影響更大的動作放在前面訓練，這樣能夠讓你的訓練更有效率。
下面就來為大家介紹一下，新手一周肌群訓練順序，最佳的安排方式應該是怎樣的，如果你能夠安排好這些肌群順序，那你的訓練痕跡和運動能力將會得到更好的提升。
一、對體型影響較大的肌群，放在前面訓練
對於想要練出一副好身材的健身玩家來說，新手期就是體型鍛造期，要想獲得更好的訓練痕跡，要想身材變化更大，那麼就要更加重視體型的改變。
要找出對身體體型影響最大的肌群，然後將這些肌群作為重點來進行訓練，你的身材變化會非常快。而且體型上去了之後，你才能發現自己的肌肉弱點，不然體型還沒打造出來，練出來的肌肉各顧各的，就很難進行精準塑形。
（1）男生體型重點肌群
男生一般想要更強壯更加挺拔的身材，多數男生追求的是倒三角身材，那麼在倒三角身材鍛造方面，你需要特別重視你的背部肌肉的訓練。
其次要想看起來更為強壯，看起來更有訓練痕跡，手臂肌肉是你另外需要特別針對的肌肉的部位，練出強壯的手臂，會讓你的身材從視覺效果上來看更加霸道。
所以男性健身新手一周訓練順序應該是周一練背、周二手臂，周三練腹，周四練胸，周五練腿，周六練肩，你可以去嘗試這樣安排，身材變化將會更加明顯。
（2）女生體型重點肌群
女生身材更加注重曲線，包括側面曲線、背部曲線和前側曲線，那麼對於曲線影響較大的肌群就是臀部和腰腹核心。
腰臀比例是女生身材曲線最重要的一個參考因素，多進行臀部和腰腹核心的訓練，就能讓我們的身材更為完美。
所以女性健身新手一周訓練順序應該是周一練臀腿，周二練腰腹，周三練背，周四練胸，周五練肩，周六再練一次臀腿，手臂就沒有必要多練了。
二、對協調影響更強的動作，放在前面訓練
有些玩家健身不講究肌肉身材怎麼樣，他們只在乎自己的運動能力是否強大，比如有些人練健身就是為了打籃球，有些人是練武術的，健身是為了讓武術發揮更加有基礎。
所以這些玩家要想獲得更好的訓練效果，練肌肉不如練協調，哪些動作能夠讓你的身體協調性更強，就需要把這一類動作放到前面訓練。
那這一類玩家其實並沒有一套固定的健身肌群訓練順序，但是有兩個方面需要特別注意，應該把這一類動作放到前面訓練。
（1）肩部核心訓練動作
上肢最重要的核心部位就是我們的肩部核心部位，肩部核心就是由胸肩背三個肌群維持穩定的中樞部位，主要是為了維持肩胛骨的穩定，所以在訓練的時候，對於肩部核心影響較大的訓練就應該放在前面練習。
比如胸肩背這三個肌群，背部對肩胛骨穩定性影響最大，所以周一應該練背。次一些的是肩部肌群，所以周二練肩。
而胸肌只是一個表面肌肉，周三的時候，雖然肩部酸痛會影響胸肌訓練，但是對於你來說，胸肌訓練可以稍微敷衍一些。
（2）腰腹核心訓練動作
而主導上下肢協調性的重要部位，就是我們的腰腹核心部位，也就是腰腹和臀腿（兩）部分肌群組成的肌肉部位，主要是維持脊柱的穩定。
我們脊柱越穩定，我們的力量發揮和身體協調性就會更強，平衡性、爆發力這些發揮，一定程度上都依賴於脊柱的穩定性。
那根據各部分肌群對於腰腹核心的影響不同，所以我們的訓練順序也會發生改變，腰腹對脊柱穩定一些影響更為直接，所以先練腰腹，再練臀腿。
所以對於想要提高運動能力的玩家來說，最佳的肌群訓練順序應該是，周一練背、周二練肩，周三腰腹，周四臀腿，周五胸肌，周六手臂。
這裡所講的肌群訓練順序，絕對是你見過的所有肌群訓練計劃裡，對於新手而言，目的性最強，訓練效率最高的安排方法。但是對於老手來說，你需要先知道自己的弱點在哪，然後再進行肌群安排。
那麼還有人會有疑問，這種方法不過是調換了一下順序，為什麼會對訓練效果有影響呢？事實上，你先練哪塊肌群，往往在這塊肌群上面付出的注意力和訓練容量都會更大，因為身體經過休息調整之後，訓練熱情和運動發揮會更高。
作者：旺旺的封神日記
記得點讚關注和評價哦！