最近在逛#健美主義社區#時
發現很多人都有一個疑問
關於健身計劃的訓練安排問題
健身還有順序？？？平常健身該從哪個部位開始練？
先練胸？背？胳膊？還是腹肌？
那麼今天就來系統說一說
健身順序應該如何安排？
健身的全套流程
初學者必須遵守的健身流程：
遵循熱身→核心訓練→力量→有氧→拉伸的順序原則
熱身
熱身是我們開始運動的第一步，以較輕的活動量先行活動舒展肢體，為了隨後更為強烈的身體活動做準備。
核心穩定性訓練
核心是連結頭尾最重要的部位，核心薄弱，力量就無法進行有效的傳遞。而在訓練時核心部位基本會參與到90%以上。如果此時核心還處於睡眠狀態，又如何為你的動作提供有效的支持呢？所以說，核心對於身體來說，就是引擎，是發動的根本，應該放在前面來做。
力量訓練
力量訓練是肌肉增長的關鍵，所以需要放在核心訓練後，有氧訓練前。讓我們的身體可以更好地發揮自己更大的力量，更好地完成動作。
有氧運動
力量訓練完之後就是有氧訓練，因為力量訓練消耗了糖原之後，就輪到有氧消耗脂肪了。所有的有氧運動是在以擁有良好的膝關節力線，和足夠的膝關節穩定性和力量作為前提的。
所以常常有人在問先力量還是先有氧，這兒就可以很好的解釋了，順序先力量後有氧，但是根據個人的健身目的不同，需要合理安排好你的訓練時間。
減脂建議：2/3的時間做有氧+1/3的時間做無氧
增肌建議：1/3的時間做有氧+2/3的時間做無氧
拉伸
幫助肌肉從高度緊張的狀態下鬆弛下來，緩解肌肉酸痛，同時幫助我們冷身，避免運動後感冒等問題。
健身訓練部位次序
關於到底先該訓練哪個部位：遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心的順序原則（胸背可交換順序）
先胸或背：胸背訓練動作一般需要強有力的肩臂力量來輔助完成，假使肩臂先練習，沒勁了自然動作做起來也會受到影響，那麼效果自然練不好！
所以練完胸背之後，其次是肩臂，之後是臀腿，因為下半身訓練強度一般比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那麼上半身的訓練基本可以歇菜了。
而且心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
那最後就是核心的腰腹部，核心肌群永遠是在一天訓練完成後再進行訓練的，因為幾乎所有動作都需要腰腹核心發力，保持身體穩定。如果在開始時就訓練使其力竭，那自然影響後面訓練動作的"穩定性"。
所以在安排訓練部位時，總結就是以下幾大原則：
1、相同發力模式肌群，不能接連兩天連續進行訓練；
2、大肌群在前，小肌群在後，協助發力肌群最後練；
3、核心肌群永遠在一天訓練完成後或者一周最後一天再進行訓練。
因此我們在安排健身部位訓練時就可以根據這個原則來很好的安排自己的訓練計劃。
以下是進階分化訓練安排：
兩天分的建議：
1.胸→肩→三頭→腹部 2.背→二頭→腿→腰部
三天分的建議：
1.胸→肩 2.背→三頭→腹部 3.二頭→腿→腰部
或是1.胸＋背＋腹部 2.肩＋二三頭 3.腿＋腰四天分的建議：
1.胸＋腹部 2.背＋腰 3.肩＋三頭 4.二頭＋腿
五天分的建議：
1.胸＋腹部 2.背 3.肩＋腰部 4.二頭＋三頭＋腹部 5.腿
不管你一周內分幾天訓練完
最重要的是合理安排好你的訓練計劃
同時保證肌群的恢復時間
科學訓練，效果才能更事半功倍！
不是因為有了進步才堅持，
而是因為堅持才有了進步！