先練複合動作，後練孤立動作。先練自由動作，後練固定動作。先練徒手項目，後練器械項目。先練大肌群，後練小肌群。
上面這四條就是常規的、通用的健身順序，今天我們把「先練複合動作，後練孤立動作」摘出來說一說。
什麼是複合動作，什麼是孤立動作？
很多人聽過，但是一直不理解到底什麼是複合動作，什麼是孤立動作。
有些人也是這樣理解的，就是一個關節活動的動作叫孤立動作，而2個或2個以上關節活動的動作叫複合動作。
基本概念可以這樣理解。
比如同樣是練背的動作，槓鈴划船就是複合動作，因為它用了肘關節和肩關節兩個關節。
而直臂下拉則屬於孤立動作，因為它只活動了我們的肩關節。
但是還有另外一種理解，就是孤立性很強的動作，也叫孤立動作。而相對於不太強的那種，叫複合動作。
比如單臂啞鈴划船和坐姿划船，也可以叫做是練背的孤立動作。
先練複合動作圖什麼？
我們為什麼要先練複合動作？
我們很多人只是知道這個模板，不知道先練複合動作的原因。
其實非常簡單，也是你能夠體會到的，就是為了整體的訓練強度，或者粗暴的理解為重量。
比如練胸肌的時候，先練槓鈴臥推，後練繩索夾胸的話，那麼你整體的重量都很大。
但是先練繩索夾胸的話，等你練槓鈴臥推的時候，槓鈴臥推重量會大幅下滑。
那你可能會覺得：
「不能吧？我練繩索夾胸的時候，多負重不就行了嗎？」
因為複合動作的強度，遠遠大於孤立動作，所以就算你繩索夾胸多負重，也是補不上來的。
結論就是，先練複合動作的目的，是為了讓整體訓練強度更高。
先練複合動作一定對嗎？
先練複合動作是為了保證訓練強度，但是假如我碰到的問題，不是強度的問題呢？
比如我感覺不到肌肉發力一個剛開始健身的新手，很容易感受不到肌肉的發力，就連一些老手，其實發力也不是很清晰。
老手這個時候適應幾次就夠了，但是新手的話，需要喚醒這種感知。
那麼這個時候你其實不應該先練複合動作。
而是先練孤立動作，讓肌肉提前激活充血，然後練複合動作，這叫預充血技巧。
比如你練背，槓鈴划船感覺不到背部發力，那你可以先做50次坐姿划船，讓背部肌肉充血。
等背部肌肉充血了以後，做槓鈴划船就能感覺到背部發力了。
這種情況下，練背效果比你先練槓鈴划船要好。
比如我碰到了力量瓶頸如果你是一個老手，碰到了力量瓶頸的時候，我們這個時候要想突破，就需要有足夠的駕馭能力。
怎樣才能有駕馭能力，就是用能承受的重量，做艱難的控制。
比如臥推100公斤大半年了，還是上不去，那麼你第一個動作就可以做繩索夾胸，第二個動作做100公斤臥推。
等你適應了以後，你就能突破100公斤的力量瓶頸了。
比如我要練腿練腿從來不缺強度，你想一下，健身房那些猛男練倒蹬的時候，是不是把整個健身房的片都搬空了？
不缺強度，但是缺控制。
你第一個練腿動作就是深蹲或者硬拉的話，你的腿部感受不會很清晰，包括很多老手。
但是如果你第一個動作是俯臥腿彎舉的話，那麼你深蹲的時候，動作更標準，發力更清晰。
所以練腿的時候，經常採用的就是「倒置練法」，也就是先練孤立動作，後練複合動作。
這樣練腿，你的腿部肌肉才能長得更快。
說到這裡需要注意一下，就是整體的訓練強度，還是要靠複合動作，所以整體也是先練複合動作。
但是有些特殊情況下，你可以在複合動作前面先練一兩個孤立動作，這會讓你表現更好。
#百裡挑一#