肩部肌肉跟其它肌肉不太一樣，比如像胸肌的話，一個月不練就會縮水。
但是三角肌你兩三個月不練，看上去變化也不是很明顯。
所以這段時間在家健身，如果你的目的是怕肌肉流失的話，其實不用專門練肩。
但是徒手練肩也有它的好處，就是可以提高肩部核心的穩定性。
這段時間進行徒手練肩的人，再回到健身房會更快上手，而不會花很長時間重新適應。
接下來我會介紹4個高效練肩動作，同時具備提高肩部核心穩定性和打造三角肌的能力。
所以大家可以在這段時間進行這些動作。
一、靠牆倒立撐
就肩部肌肉和肩部力量打造方面，倒立撐自然是徒手練肩王牌動作。
這個動作主要針對我們的三角肌前束和中束肌肉，同時也能提高背部為主的肩部核心穩定性。
那麼這個動作其實有兩種做法，一種做法是背牆倒立撐，更加針對肩部中束，孤立性也更好。
另一種是面牆倒立撐，更加針對肩部前束和背部肌肉，練肩部穩定性的話，一般是面牆。
雙手距離牆面15-25公分左右，背牆或者面牆上牆。如果是背對牆面的話，雙手距離比較寬，手肘向兩側分開。如果是面對牆面的話，雙手距離比較窄，手肘夾緊身體兩側。背牆倒立撐屬於增肌練法，不需要推到頂點位置。面牆倒立撐屬於體操動作，需要推到頂點位置，並且嘗試鎖死肩胛骨。
二、折刀倒立撐
那麼靠牆倒立撐可能把很多人嚇到了，其實我們還有一種相對比較簡單的倒立撐做法，就是折刀倒立撐。
還有一種叫法就叫派克伏地挺身，也就是你把身體摺疊起來做的倒立撐形式。
折刀倒立撐，一般做起來就是手肘夾緊身體兩側，手肘分開的話，練肩效果也好，安全性也好，其實都會受到影響。
雙手撐地，雙手不斷往前挪動，知道臀部達到最高位置。下巴超前，不要埋頭，向下彎曲手肘。身體有往前傾的感受，儘量保持小臂垂直於地面。撐起之後不需要做到頂點位置，那會增加手腕負擔。
三、支撐衝肩
支撐衝肩這個動作，不僅僅具有強化肩部前束肌肉的效果。
同時這個動作其實也是募集背部為主的肩部核心力量的最佳動作。
所以很多人學倒立、學俄挺都會練支撐衝肩這個動作。
這裡因為目的更加偏向於增肌，所以我們一般採用動態支撐衝肩。
也有兩種動作形式，手支撐或者肘支撐衝肩。雙手或者雙肘支撐於瑜伽墊上面，雙腳往前挪將臀部抬高。背部拱起來，不要後縮你的肩胛骨。向前衝到你能承受的最大位置，然後返回。返回過程中，儘量速度放慢，避免肩關節不適。
四、支撐側平移
支撐側平移比起上面幾個動作來說，其實對肩部力量的打造效果不是很好。
但是這個動作也有一個好處，就是可以讓肩部肌肉迅速充血。
尤其是新手代謝增肌的話，其實支撐側平移可以多做一些，有利於三角肌更加飽滿。
支撐側平移的形式屬於等長收縮，所以新手可能感受不到肩部肌肉發力。
沒關係，你能感受到肩部肌肉疲勞就夠了。
雙手雙腳支撐於地面，呈伏地挺身姿勢。手掌往下壓，同時拱起我們的背部，不要肩胛骨後縮。收緊腹肌和臀部肌肉，支撐動作的核心收緊，一般是腹肌收緊。邁動雙手往側面走，雙手距離不要太寬。一般是手分開腳閉合這樣來做，身體會更加穩定。練到肩部肌肉酸脹為止。
從增肌的角度來看，徒手練肩可做可不做，因為你的肩部肌肉不會有太大的流失，所以做不做都行。
但是這段時間其實對於健身玩家來說是一個契機，就是很多人練慣了器械，上手徒手練肩動作，可以強化肩部核心，對於以後的訓練來說，會有很大的好處。
#健身隨手拍#