導語：什麼樣的男人更有魅力？小編會毫不猶豫的告訴你，擁有一對強壯的手臂是彰顯男人雄風的標誌之一，同時打造3D麒麟臂是每個男生健身的目標之一，加強這個部位鍛鍊也是不可缺少的，在健身房訓練者經常通過固定器械或者自由器械進行這部分肌肉的鍛鍊，成效也是非常明顯的，往往訓練者把重點放在二頭刺激上，認為做幾個彎舉動作，就能讓胳膊變粗，其實三頭的鍛鍊也是不容忽視的，想要練出胳膊的飽滿度，充滿3D視覺感，加強三頭的鍛鍊是不能缺少的，接下來就讓我們用3個動作，來感受三頭的充血刺激。
01徒手鍛鍊手臂，能夠打造3D麒麟臂嗎
首先我們要清楚了解肱三頭肌是由哪些肌肉組成的，它組成的肌肉有三塊，分別是三頭肌外側頭、內側頭和長頭，進行三頭肌鍛鍊的關鍵是讓肘部伸展，大家是否有感覺，當我們胳膊伸直的時候，主要發力的肌肉就是肱三頭肌，日常生活中幾乎每天都要用到它，導致肱三頭肌長期處於緊張環境中，一塊緊張的肌肉進行力量訓練，充血感覺是非常不看好的，所以我們在進行肱三頭肌鍛鍊前，首先要讓這塊肌肉得到放鬆和激活，然後再進行正式的訓練，這樣效果才會更好。
動作一：跪姿臂屈伸
.訓練者挺胸收腹，腰背挺直地俯撐在地面上。
.雙膝屈曲著地，讓小腿向上彎起，保證大腿和小腿之間的夾角為90度，小臂貼緊地面，保證軀幹和大腿始終在同一個平面內。
.運動時收緊核心肌群，屈肘下降身體，讓大臂緊貼軀幹兩側，這樣才增強三頭的收縮刺激程度。
.最低點頂峰收縮幾秒，充分感受三頭的收縮發力，撐起時感受手臂大臂的強烈發力感。
動作二：反向臂屈伸
這個動作主要依靠平板凳進行訓練，動作效率提高的關鍵是保證身體和核心肌群的穩定。
.雙臂伸直反支撐在平板凳的邊緣，雙腿屈膝腳跟著地，身體保持抬頭挺胸。
.運動時收緊核心，保持身體穩定，身體有控制地向下壓，感受三頭的發力
注意雙臂緊貼在軀幹兩側，不要張開幅度太大，否則會降低三頭的收縮強度，全程用手臂和腳跟來支撐身體的穩定。
.最低點（臀部接觸地面），頂峰收縮1-2秒，讓臀部按著垂直的運動軌跡運動。
動作三：鑽石伏地挺身
這個動作的關鍵是縮短雙手之間的距離，它的訓練效果要比窄距伏地挺身對三頭的刺激更強一些，可以說是徒手鍛鍊三頭的王牌動作。
.雙腳前腳掌著地，雙手在肩部下方靠攏，手指尖相對呈一個三角形。
.核心收緊，讓身體呈一條直線，保持身體穩定。
.身體下降速度要有控制，緩緩降下或升起，過程中感受三頭的緊張發力感。
.整個過程要讓手臂緊貼軀幹運動，手臂的擠壓讓三頭的收縮程度更大。
.當上肢貼緊地面，頂峰收縮幾秒，最大程度的拉伸三頭。
.然後調整呼吸，三頭收縮發力將身體升起回到原點。
02使用臂屈伸鍛鍊手臂應該注意哪些問題
1、注意訓練動作的速度
很多健友在鍛鍊手臂過程中，經常把重點放在訓練組數和次數上，為了在規定的時間內完成計劃，會把臂屈伸的動作速度加快，無形中借用了其它肌肉發力，或者身體慣性發力，最終造成三頭刺激程度降低，所以我們在鍛鍊過程中，要把動作頻率放慢，主要感受三頭的收縮發力。
結語：想要打造飽滿的手臂，加強肱三頭肌的鍛鍊是不可缺少的，當然以上3個動作推薦給大家進行鍛鍊，如果對你有效或者你有更好的鍛鍊方法，不妨進行分享，希望能夠給更多的健友帶來幫助。