導語：人們加強手臂的訓練，也許是受施瓦辛格的影響，又也許人們越來越知道手臂鍛鍊的重要性，不管哪種原因，進行手臂的專項訓練是非常有必要的，不過鍛鍊手臂的技巧掌握不容忽視，它會讓你受益不少，接下來小編分享的這4個動作，是當訓練者進行負重訓練時，體力接近力竭的時候，使用的徒手訓練手臂的方法，趕緊收藏不要錯過這篇健文。
01練好手臂首先要了解手臂的生理構造
手臂是一個小的肌群，但是相對肩部來說體積要大，主要的肌肉有肱二頭肌和肱三頭肌，肱二頭肌位於上臂的前側，整個形狀呈梭形，並且這塊肌肉有兩個頭，一個是長頭，另一個是短頭，長頭位於肩胛骨盂上粗隆之處，短頭位於肩胛骨喙突，長短二頭在肱骨中部會和為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱三頭肌是一塊伸肌，在大臂的後側位置，它是由三個頭決定的，長頭位於家加固的盂下粗隆之處，外側頭和內側頭在肱骨的後側，3個頭共續一個腱，肱三頭肌的功能主要是伸展前臂，並且輔助上臂內收，總的作用是讓手肘進行自如的伸展。
02鍛鍊出粗壯的手臂，應該注意哪些問題
1、手臂訓練前的熱身不能忘，讓肱二頭肌和肱三頭肌提前進入備戰狀態，需要訓練者合理安排時間進行有計劃的熱身，一般我們的熱身時間保持在10分鐘左右就可以了。
2、手臂以小肌群為主，肌肉長時間鍛鍊，疲勞度很大，訓練者為了增肌效果明顯，需要在計劃中體現肌肉休息的時間，一般恢復時間保持在48分鐘就可以了，也就是說安排每周的訓練頻率在每周2次。
3、訓練的時候，為了持續手臂肌肉的收縮感，注意頂峰收縮這個環節，也就是在向心向離心收縮交替的時候，在這個拐點，需要停留動作幾秒，訓練者充分感受肌肉的撕裂感，這樣對提高訓練效果很好。
03如何用4個徒手動作進行手臂訓練
動作一：壓臂伏地挺身
.身體呈伏地挺身姿勢，手臂放在肩部的正前方，雙手之間的距離與肩部同寬，收緊核心保持身體穩定。
.運動時，穩定身體，讓身體向下運動，肘部屈曲，直到前臂貼近地面
.保持動作1-2秒，感受手臂肌肉的收縮張力
.然後伸直手臂還原，整個過程下肢保持靜止不動。
動作二：交叉臂屈伸
.身體呈伏地挺身姿勢，雙臂在肩部正下方伸直並且交叉，雙腿向下伸直保持身體穩定。
.運動時，收緊核心肌群，控制身體穩定，然後手臂收縮發力，讓身體向下運動。
.當胸部幾乎貼近地面，頂峰收縮1-2秒，感受手臂的持續發力。
.然後緩慢挺起身體，雙臂伸直還原，重複動作。
動作三：窄距伏地挺身
.訓練者保持伏地挺身姿勢，雙手之間的距離要比肩部窄很多，雙腿伸直向下，前腳掌支撐身體。
.運動時，收緊腹部肌肉，雙臂屈曲身體下降。
.最低點，保持動作1-2秒，然後慢慢將身體抬起還原，重複動作。
動作四：體重三頭肌伸展
.身體呈瑜伽下犬式，臀部向上拱起，整個形狀像小山，雙腿分開比肩部要寬，雙臂放在肩部的正前方，保持身體穩定。
.運動時，收緊腹部肌肉，身體向下運動，手臂屈曲。
.最低點，停留動作1-2秒，然後緩慢抬起身體還原重複動作。
結語：以上動作可以放在手臂的熱身運動力，也可以夾在正式訓練計劃中，不管哪種，主要是輔助器械練臂出效果，如果你正在練習手臂找不到輔助動作煩惱，不妨對以上動作強加訓練，並且把它們收藏起來，希望這篇小文會給你帶來幫助。