結實粗壯的手臂絕對是男士彰顯力量的一種象徵，當他們來顯現自己的訓練成果之時，也最喜愛彎曲自己的手臂來秀一下自己的肱二頭肌，當然，對於大眾審美來講，也並不會認為那種過於發達的手臂會很漂亮，從大眾的角度來看，能夠結實均勻即可。但是對於追求手臂圍度的朋友們來講，則會想辦法通過自己的努力來實現自己的目標。
那麼，想要整個手臂變得粗壯均勻，就應該讓整個手臂肌群得到協調的發展才可以，即使是我們喜愛秀出自己的肱二頭肌，但是在訓練過程中肱二頭肌卻不是所要訓練的重點，而重點則是肱三頭肌，其原因在兩個方面：
從體積上來看，肱三頭肌佔據著整個大臂肌群三分之二的體積，因為想要突破臂圍，肱三頭肌就應該是關鍵部位。從手臂肌群的發展來看，肱二頭肌位於大臂的前側，同時在其他的訓練以及日常生活當中經常被使用，所以相對發達，而肱三頭肌位於大臂後側，在日常生活當中較少被使用，所以相對薄弱，因此，想要讓整個手臂得到協調發展，肱三頭肌也應該是關鍵部位。同時，大臂後側這個位置也是一個脂肪容易堆積的部位，會隨著減脂與年齡的增長，就會導致大臂後側變得鬆弛，這一點是廣大女性朋友們所最為關注的，因為她們不希望自己有著鬆弛的拜拜肉。因此，在訓練過程中，我們就不能總是通過彎舉類的動作來練肱二頭肌，更應該通過臂屈伸類的動作來鍛鍊肱三頭肌，從而解決手臂部位的薄弱位置讓整個手臂得到協調的發展。
在手臂動作的選擇上，雖然主要是彎舉與臂屈伸，但是不同的姿勢也會有重點的刺激部位，對於彎舉來講，手肘後拉越多就會對肱二頭肌長頭刺激更好，手肘位於身體前方之時會重點鍛鍊肱二頭肌短頭；對於肱三頭肌來講，過頂式動作會重點刺激肱三頭肌長頭，大臂貼近身體的動作會重點刺激肱三頭肌內側頭與外側頭，大臂垂直於身體的動作會對三個頭形成同等的刺激。
所以，在訓練動作的選擇上，我們要通過對身體姿勢的調整來讓訓練刺激到手臂不同的位置，在訓練過程中，為了提高整體訓練效率，還可以把一個彎舉動作與一個臂屈伸動作組成一個超級組來訓練，中間不休息。當然如果自己能力不允許使用超級組來做，常規訓練同樣可以達到自己的目的。
綜上所述，在手臂訓練過程中，我們應該本著以手臂肌群協調發展為前提來重點鍛鍊薄弱部位，而不是只去做自己喜歡的動作，那麼在動作的選擇上，可以借鑑下面這組動作，雖然說這組動作看起來都是在健身房進行的訓練，不過如果居家進行，使用啞鈴與彈力帶來輔助完成同樣可以收穫理想的效果。
動作一：仰臥槓鈴臂屈伸（目標：肱三頭肌）
仰臥在平凳上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手握住槓鈴，大臂與地面垂直，小臂向頭部方向彎曲保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度反方向還原，並感受肱三頭肌的伸展
動作二：站姿槓鈴彎舉（目標：肱二頭肌）
雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴垂於體前，掌心向上保持身體穩定，背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後慢慢還原，注意還原時主動控制速度，不要讓小臂自由下落
動作三：繩索下壓（目標：肱三頭肌）
將繩索調至高位，面對繩索調整身體距離，雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住橫杆保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢反方向還原，使肱三頭肌得到完全伸展
動作四：站姿繩索彎舉（目標：肱二頭肌）
將繩索調至低位，面對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側，雙手握住把手保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：俯身單臂臂屈伸（目標：肱三頭肌）
將繩索調至中間位置，面對繩索調整好身體位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，屈髖向前俯身至上半身約與地面平行，一隻手向前扶住器械，另一隻手握住繩索另一端，大臂貼近身體，小臂自然彎曲保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直，動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮然後控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展
動作六：站姿單臂繩索彎舉
將繩索調至低位，面對繩索站立，背部挺直，核心收緊，一隻手握住手柄，大臂貼近身體不動保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作七：站姿槓鈴過頂臂屈伸
雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴向上舉過頭頂，大臂貼近耳朵，小臂向後彎曲保持身體穩定，大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後再次保持大臂不動慢慢彎曲小臂還原，並感受肱三頭肌的伸展
注意事項：
訓練開始之前熟悉動作及其要領，知道每一個動作主要練哪裡，有助於在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展充分熱身以後開始正式訓練，以保證動作質量為前提完成每一次動作，做到每一次動作都有效，而不是在表面上的模仿以增肌為目的的男士朋友，選擇能力範圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組以塑形為目的的女士朋友，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5次訓練結束後拉伸目標肌肉有助於緩解訓練後的肌肉酸痛，並幫助目標肌肉有效恢復。作者：十月知行