好的身材要全身協調均勻，任何一個部位不協調都會影響整體的美觀，所以我們會在減脂以後去關注自己薄弱的部位來進行針對性的訓練。而在全身各個部位的塑形訓練當中，除了腰腹部、臀腿部以外，手臂部位同樣是我們關注的一個重點部位，因為粗壯或者是鬆弛的手臂不但讓我們顯胖還讓我們顯老態，我們誰也不願意當自己舉起手臂之時，大臂後側有著明顯的鬆弛現象，也就是我們常說的拜拜肉。
那麼，想要解決拜拜肉的問題，我們首先要做的就是找出原因然後再採取針對性的方法來進行。那麼，手臂問題主要分為兩種現象：
一是手臂粗壯的問題，這個問題主要是對於一些體脂率較高的年輕朋友，因為大臂部位同樣是一個容易堆積脂肪的部位，所以，當體脂率較高之時，手臂部位的脂肪就會比較多，因此就會讓雙臂變得粗壯。而要解決這個問題需要做的就是全身性的減脂，隨著體脂率的降低，手臂部位的脂肪就會慢慢減少，手臂就會慢慢變細。二是手臂鬆弛的問題，這種現象主要是分為兩種情況，一是由於減脂速度過快而導致的大臂後側鬆弛，二是由於隨著年齡的增長，肌肉會有所流失，從而導致大臂後側變得鬆弛，而不管是哪一種情況，想要解決它，都要進行針對性的塑形訓練，不過可喜的是，大臂後側這個位置的這塊肌肉（也就是肱三頭肌）對刺激比較敏感，因為只要我們能夠規律地訓練就能很好地解決它。
通過以上內容，我們在了解手臂鬆弛粗壯的原因之後，就要採取有針對性的措施來解決它，對於有著減脂需求的朋友們來講，除了合理地控制飲食與規律的燃脂運動以外，還要配合規律的針對性訓練，如此一來就可以讓我們在減脂以後就能擁有緊緻的手臂。當然，對於不需要減脂的朋友們來講，其過程則比較簡單，進行規律的塑形訓練就可以達到目的。
那麼，在手臂塑形訓練動作上來看，主要分為兩大類，一是針對於肱二頭肌的彎舉類動作，二是針對於肱三頭肌的臂屈伸類動作。但是在實際的訓練過程中，我們還要結合兩者的特點來進行有針對性的安排，因為肱二頭肌這個部位並不容易堆積脂肪，並且會在日常生活與運動當中被用到，所以相對發達，而肱三頭肌這個部位比較容易堆積脂肪，同時又較小被用到，因此相對薄弱。所以在手臂塑形過程中我們要結合自己的實際情況進行適合自己的安排。
所以，下面分享一組手臂訓練動作，一共包括兩個彎舉動作，兩個臂屈伸動作，如果感覺自己的肱三頭肌薄弱，可以在訓練過程中多加入兩組臂屈伸動作來進行。
動作一：彈力帶頸後臂屈伸
將彈力帶一端固定在低位，背對彈力帶坐好，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起，大臂貼緊耳朵，小臂向後彎曲，雙手握住彈力帶另一端保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直小臂頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後保持大臂不動，慢慢向後彎曲小臂，並感受肱三頭肌的伸展
動作二：俯身彈力帶交替彎舉
將彈力帶固定在低位，面對彈力帶，俯身在固定物體上，胸部貼緊物體表面，大臂貼緊緻物體並固定不動，雙手各握彈力帶另一端向上彎舉小臂保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動雙臂向上彎曲小臂然後保持一隻手臂不動，另一隻手臂向下伸直，然後肱二頭肌發力向上彎曲，一側完成動作以後再進行另一側
動作三：俯身彈力帶臂屈伸
將彈力帶固定在低位，而對彈力帶，雙腿前後弓步站起，一隻手扶住前方物體，屈髖向前俯身，另一隻手握住彈力帶另一端，大臂貼緊身體，小臂向前彎曲保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後保持大臂不動彎曲小臂還原，並感受肱三頭肌的伸展
動作四：跪姿彈力帶外旋+彎舉
雙腿微微分開屈膝跪地，將彈力帶中間部位壓在雙腿下方，背部挺直，核心收緊，大臂貼緊身體，小臂彎曲與地面平行，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，以肩關節為軸向兩側找開小臂，至動作頂點稍停後還原然後肱二頭肌發力向上彎曲小臂，至動作頂點，收縮肱二頭肌，然後慢慢還原
在每一次動作過程中都要保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，併集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行