在減脂過程中，除了有效地控制飲食以外，運動會起到很好的輔助作用，而在運動方式的選擇上，我們會非常建議加入適當的力量訓練，因為力量訓練不僅可以消耗一定的熱量從而有助於減脂，它還可以通過鍛鍊肌肉的方式來提高基礎代謝從而起到間接的減脂作用，更會起到塑形的作用，從而讓身材變得緊緻有線條感。
如果在減脂過程中，只是通過飲食，或者是通過飲食與有氧運動相結合的方式來進行的話，雖然我們同樣可以變瘦，但是卻起不到塑形的作用，這會讓我們在減脂以後面臨一個新的問題，就是皮膚鬆弛，比如腰腹部，臀腿部，手臂尤其是大臂後側，當然，在塑形過程中，我們或許最為關注的就是腰腹部以及臀腿部，但是手臂部位對於整個身材的影響同樣起著重要的作用，因為鬆弛的手臂不但會讓我們看起來比較胖，還會讓我們看起來比較老，而緊緻並富有線條感的手臂則可以讓我們顯瘦顯年輕。
所以，手臂塑形同樣是很多女士朋友們所關注的另一個重點，那麼，從手臂塑形的角度來看，我們主要針對的目標則是大臂肌群，包括肱二頭肌與肱三頭肌，相對於肱二頭肌，肱三頭肌這個部位比較容易堆積脂肪，所以在減脂以後也比較容易出現鬆弛的現象，也就是說我們常說的拜拜肉，而要解決這個問題就要進行針對性訓練，不過可喜的是，對於肱三頭肌來講，它對刺激比較敏感，所以，只要我們努力，就會比較容易地看見效果。
所以，下面分享一組比較簡單實用的手臂塑形訓練，可以幫助我們鍛鍊肱二頭肌與肱三頭肌，從而解決減脂以後大臂鬆弛的問題，擁有緊緻的手臂。
動作一：繩索下壓
將繩索調至高位，面對繩索調整好身體位置，雙腳打開約與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂屈肘置於身體兩側，使大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握手柄保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展
動作二：坐姿啞鈴彎舉
坐在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲動作頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：俯身單臂啞鈴臂屈伸
站在平凳側方，一隻腳踩地，同側手臂撐在凳子上，另一條腿屈膝跪在凳子上，同側手握住啞鈴，讓大臂貼近身體，小臂向下彎曲保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後慢慢反方向還原，並感受肱三頭肌的收縮
動作四：斜託式單臂啞鈴彎舉
將平凳角度調整到與地面70度角左右，站在凳子後方，雙腿微微屈膝，背部挺直，核心收緊，一隻手扶住凳子，另一隻手握住啞鈴，大臂貼緊凳子表面保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後慢慢還原
熟悉動作概念並有效熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，居家可以使用彈力帶來替代繩索動作，訓練結束後做好拉伸來放鬆。
作者：十月知行