誰不想擁有緊緻的手臂，甩掉大臂上松松垮垮的贅肉，在夏天能夠隨意地穿自己喜歡的衣服，不用在意這件衣服能不能遮住自己的粗壯的大臂。大臂後側很容易堆積脂肪，體脂率高時，它那裡的脂肪也比較多，即使我們減肥成功了，它那裡也不會像身體其他部位一樣會比減肥前緊緻，而是會變得比較鬆弛。除此之外，即便你體脂率不高，但隨年齡的增長，它也會變得松松垮垮的，這也就是拜拜肉了。
要想擁有漂亮的手臂線條，甩掉鬆弛贅肉，減脂和塑形都要進行。減脂是全身性的，局部減脂很難做到，所以當我們體脂率高時，首先要做的是減脂而不是手臂訓練。減脂要從運動和飲食兩方面入手，管住嘴邁開腿，減少攝入的熱量，增加消耗的熱量，使身體內產生能量差，從而達到減脂的目的。
但在我們減脂的過程中，大臂後側很容易出現手臂鬆弛的問題，還有就是隨著我們年齡的增長，肌肉會有所流失，這也會造成手臂鬆弛的問題，也就是所謂的「發福」，要解決這種問題，我們應該採取的方法就是針對性地進行手臂訓練。
從手臂塑形角度來看的話，我們一般會採用彎舉類動作來練大臂前側的肱二頭肌，然後採用臂屈伸動作來練大臂後側的肱三頭肌，想要手臂線條均勻漂亮，除此之外，還有一個部位不能忽略，那就是肩部，飽滿的肩部會使手臂線條更漂亮。
所以，要想擁有漂亮的手臂線條，我們應該以合理安排飲食為前提，再通過有氧運動消耗熱量加大能量差來達到減脂的目的，最後通過針對性地手臂訓練來塑形。
下面給大家推薦一組手臂塑形動作，當然了，這組動作中也涵蓋了肩部的訓練，通過這種組合訓練，可以更好的修飾手臂線條。而且減脂期間，做完這種動作再來大約30分鐘的有氧運動能夠提高有氧運動的效率從而更好的減脂。
動作一：站姿大臂繞環
訓練次數：20次
動作要點：
雙腳分開站立，間距與肩同寬，把腰背部挺直，收緊核心肌肉，然後肩部下沉。雙臂打開，側平舉，掌心朝上。雙臂圍繞肩關節，小幅度向後轉動動作二：站姿啞鈴彎舉
訓練次數：12-20次
動作要點：
雙腳分開站立，間距與肩同寬，腰背挺直，挺胸收腹，雙手各握一個啞鈴置於身前。大臂保持靜止，小臂彎曲向上舉啞鈴，至頂點處停留幾秒，然後沿原路線返回。動作三：俯身啞鈴臂屈伸
訓練次數：12-20次
動作要點：
雙腳分開站立，間距與肩同寬，腳尖向外，膝蓋微曲，然後挺直腰背，收緊腹部，上半身略微向前傾。大臂貼緊身體，小臂自然下垂，通過肱三頭肌發力伸直手臂。到頂點時停留幾秒，然後沿原路線返回，需要注意的是整個動作過程中，大臂一直貼緊身體保持靜止。動作四：單臂啞鈴彎舉+出拳
訓練次數：12-20次
動作要點：
雙腳分開站立，間距與肩同寬，挺直腰背，收緊核心肌肉，雙手各握一隻啞鈴置於胸前。身體保持穩定，大臂保持靜止，小臂彎曲上舉直至頂點處停留幾秒。旋轉手腕，然後手臂挺直前伸，停留幾秒。最後依次從反方向返回起始位置。