繼減小肚腩後，瘦手臂減拜拜肉可以說是第二大最常問的問題。由於我們的基因決定脂肪的分部區域，以腹部累積最為多，再下來就是大腿外側、手臂等區域，也都是體質會大塊累積的部位。
一般成人女性的理想手臂粗細介於身長（cm）×0.145～0.16之間，測量方式為先將手臂平舉，將皮尺在上手臂最粗的部位繞一圈測量。以160cm的女孩為例，23.2～25.6cm的範圍內都算是標準的手臂。
什麼導致手臂脂肪過多?
衰老，新陳代謝率降低
手臂上的脂肪主要原因是衰老開始引起的問題之一。隨著年齡的增長，你的新陳代謝率會降低，如果你沒有遵循積極的生活方式，多餘的脂肪就會儲存在你的手臂上。
雖然目前還沒有明確的結論，但已經有研究發現，低水平的睪丸激素會導致上臂區域儲存過多的脂肪。隨著女性年齡的增長，她們體內的睪酮水平會下降，這使得她們更難減掉鬆弛的手臂。
飲食習慣不均衡
如果平時的飲食習慣不對，像是長期外食，或是愛吃油炸、甜食等熱量過高及糖分過多的食物，就會造成肥胖細胞分配較不均勻，容易沈澱在腹部、大腿、手臂等身體部位，導致手臂粗大浮腫。
解決方法：
1. 減少卡路裡的攝入
當你試圖減肥時，首先要記住的是你需要開始注意你攝入的卡路裡量。
2. 少吃糖
糖本身並不是不好的，為了減掉鬆弛的手臂，你必須減少含糖量過高的食物。為了減少手臂脂肪，改變你的日常飲食。例如，自己製作新鮮果汁，而不是添加糖的早餐穀物，嘗試燕麥粥和添加一些新鮮水果，以增加一點甜味。
3.要吃早餐
不吃早餐會導致你一天都在大吃大喝。相反，吃一頓合適的、有益健康的早餐，以正確的方式開始你的一天。
4. 蛋白質攝入
如果你想減掉鬆弛的手臂，在你的飲食中加入更多的蛋白質會有所幫助。富含蛋白質的食物可以幫助你鍛鍊肌肉，促進新陳代謝，從而幫助你燃燒更多的卡路裡。在你的飲食中加入更多的蛋白質的另一個原因是，它會幫助你更長時間地感到飽腹感。記住，我們的目標是增加蛋白質的攝入量，而不是把你的整個飲食都放在在蛋白質上。多吃瘦肉、豆類、堅果、海鮮和多葉蔬菜來減肥。
次要原因
穿太小的內衣 ：穿的胸罩若是太小或是肩帶調太緊，會造成上半身血液循環不良，不僅會讓肩膀僵硬，也連帶會造成手腕的血液循環不良，容易引起浮腫和淋巴阻塞，常時間下來會造成手臂越來越粗。
想要瘦手臂，要掌握跟雕塑其它部位的原則一樣：
緊實與消脂；緊實靠鍛鍊肌肉、消脂靠有氧運動。麻煩的是，消脂這件事是沒有辦法指定部位的，你沒有辦法告訴你的身體說：「我今天跑步，你幫我燃燒大腿的脂肪，我星期天遊泳的時候你再幫我燃燒手臂的脂肪。」因為燃脂的部位和順序不是我們能決定的，所以關於瘦手臂，一定一定要鍛鍊肌肉，讓線條變得緊實，萬一真的手臂消脂效果比較差，起碼線條緊實的手臂在視覺上看起來會細一點。
通過瑜伽運動來減少手臂脂肪
如果減少手臂脂肪就像控制飲食一樣簡單就好了。雖然正確的飲食是整個過程的一半，你也必須同樣注意鍛鍊。下面是一些簡單的瑜伽練習，可以幫助你達到預期的效果。
這次練習我們分為三部份：熱身+臂力練習+伸展，完整地讓手臂運動。不但能夠瘦手臂，還能夠增強膊頭關節靈活度、練出肌肉線條，減走拜拜肉兼強化上身肌肉。一如既往，我們希望大家除了變靚啲，同時也可以變得健康啲，懂得養心和養身，自然能散發出好看氣色。
*注意：有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。
動作解構｜Step by Step
練習級別：初級日常瑜伽練習
練習次數：根據個人需要，可以隔1-2天練習
練習時間：早上、中午，或下午六時前。
練習類別：手臂熱身、手臂肌肉強化、上背肌肉強化。
工具：瑜伽墊x1，瑜伽磚x1
練習1｜手臂快速熱身
1.曲雙腳，可以坐於雙腳掌中間，或瑜伽磚之上。
2.雙手向左右兩邊伸直，掌心向前。
3.保持直手，手臂前後來回10-20次。
動作2｜快速手腕熱身
1.雙手伸直，握緊拳頭。
2.以手腕為中心，拳頭順時針轉十圈；
3.完成後，逆時針轉十圈。
動作3｜平板式及手肘平板式｜手臂及全身肌肉強化
平板式
1.雙手伸直，手腕與雙膊成一直線。
2.雙腳向後，全身肌肉收緊。
3.保持動作20秒，共三次。
手肘平板式
1.以平板式為基礎，曲手肘，十指緊扣，視線向前。
2.保持動作20秒，共三次。
動作4｜半四柱支撐式推地｜手臂肌肉強化
1.以平板式為基礎，雙膝落地。
2.曲手肘，手臂與前臂嘗試成90度，保持5秒；然後手推地回到直手。
3.臀部向後拉，嬰孩式。休息。
4.重覆步驟1-3共五次。
動作5｜串連海豚式｜手臂及上背肌肉強化
1.以手肘平板式為基礎。
2.設定好動作後，雙腳向前行直到身體可以負荷的重量，保持5秒。
3.完成後雙腳往後，回到手肘平板式，雙膝落地。小休。
動作6｜後彎伸展放鬆
平躺於地上，練習以下三個動作放鬆身體，
半蝗蟲式（Half Locust Pose）：俯臥（Prone）於地上，十字緊扣於背後，吸氣手拉直連同上半身拉高。保持大概五秒，可以重覆2-3次。
眼鏡蛇式（Cobra Pose|Bhujangasana）：俯臥（Prone）於地上，雙手拉緊胸前，吸氣上身試著離地，保持微曲手肘。保持大概五秒，可以重複2-3次。
抱膝屈腿式（Wind Relieving Pose|Pavanamuktasana）：俯臥（Supine）於地上，曲雙腳，雙手抱膝。保持大概五至十個深呼吸。
關於手臂脂肪的長見問題問:
如何在不增加肌肉的情況下減掉手臂上的脂肪?
答:雖然重量訓練是減少手臂脂肪最有效的方法之一，但它也會讓你擔心肌肉是否會變粗。雖然這是一個普遍的擔憂，但肌肉的塑造不是一蹴而就的，需要在健身房進行數小時的高強度鍛鍊。在這種情況下，像伏地挺身這樣的鍛鍊是有幫助的，因為你可以用你自己的體重來鍛鍊你的手臂。四柱支撐式也可以幫助你在不增加肌肉的情況下減掉鬆弛的手臂。瑜伽是另一個不錯的選擇。
問:我怎樣才能擺脫粗粗的肩膀和粗粗的上臂?
答:只盯著你的肩膀很難。體重的整體下降會讓你的肩膀看起來不那麼寬。每周至少運動三次來減肥，還可以幫助提高新陳代謝，從而有助於減肥。
問:減掉手臂上的脂肪需要多長時間?
答:這個問題沒有明確的答案，因為它因人而異，你的鍛鍊強度不同，你的脂肪量不同，你的新陳代謝也不同。如果你堅持合理的飲食和良好的鍛鍊，你可能會在幾個月內看到變化的。
問:沒有重量訓練，我怎樣才能減掉脂肪?
為了燃燒更多的卡路裡，在你的運動計劃中加入更多的有氧運動。散步或慢跑會有所幫助。瑜伽或跳繩也可以幫助你減肥。做運動是另一種鍛鍊手臂的好方法。除了好玩，網球也是很棒的運動，因為它們也主要集中在你的手臂上。斜板式、手臂旋轉和四柱支撐式都是不使用舉重的鍛鍊方式。
問:我需要多少卡路裡才能減掉手臂上的脂肪?
答:研究表明，一個人需要燃燒大約3500卡路裡才能燃燒不到一斤的脂肪。從你的平時飲食中減少500卡路裡，一周之內，你就能燃燒3500卡路裡。
在夏天前就跟拜拜肉說再見！
正如文章開頭所說，瘦手臂是一條艱難的道路！需要你持之以恆的進行鍛鍊和飲食上的合理搭配，不僅能減掉你的拜拜肉，而且會提高你的新陳代謝，讓你更年輕！
#春天會養生健康不踩坑#