說到美國隊長，除了忘不了的胸肌，相比就是那粗壯的手臂了，廢話不多說，直接上圖，感受下美隊的力量。
粗壯的手臂不僅是力量的象徵，更是長期堅持鍛鍊的結果。而如果沒有強壯手臂力量，你很難在肩背、胸部的訓練上獲得進步，因為上半身的訓練，基本都需要用到手臂來幫助完成訓練動作。比如你進行臥推練胸的時候，手臂會參與訓練，划船練背的時候，也會用到手臂參與訓練，推舉練肩的時候，也會用到手臂參與訓練。
而如果手臂肌群比較弱，力量比較差，在練背、肩、胸的時候容易導致手臂用力過度，從而目標肌群卻感受不到受力。因此，想要上肢其他肌肉能有不錯的提升，練好手臂是必須的。
練出粗壯手臂，肱三頭肌一定少不了
健身圈流傳著這麼一句話「三頭大過肩，法力無邊」，雖然這句話是誇張了肱三頭肌的作用，但也從側面強調了肱三頭肌的重要性。肱二頭肌和肱三頭肌的比例可以去到2：3，也就是說肱三頭肌起碼佔了手臂的五分之三。
肱三頭肌是上臂後側伸肌，起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆；外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於一個腱，止於尺骨鷹嘴。此肌功能為伸前臂，並助內收上臂。受橈神經（頸6～8）支配。手臂背側的肌肉。由長頭、外側頭和內側頭合成，主要功能是作用是肘關節伸以及肩關節伸。
下面就推薦大家兩個動作來加強肱三頭肌：
動作一：站姿繩索下壓
並腳站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身體略向前傾，上臂夾緊肋部並保持不動；抓緊繩索，腕關節放鬆，肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，吐氣，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然後向兩側分開至兩側，同時前臂內旋，把繩索拉直；最低點保持頂峰收縮1~2秒，吸氣，緩慢還原。
動作二：啞鈴單臂臂屈伸
坐姿，腰背部貼緊凳子，核心收緊，將啞鈴舉高於頸後，大臂保持垂直地面，虎口朝下；吐氣，肱三頭肌發力，在保持大臂不動前提下，將啞鈴舉高到超過頭頂，最高點稍微停留1~2秒；吸氣，控制緩慢地下放，感受肱三頭肌的拉伸。
練粗手臂，肱二頭肌不能忘
如果說肱三頭肌撐起了手臂的圍度，側面看都主要是肱三頭肌，那么正面看，就基本上是靠肱二頭肌來撐起的。比如美隊的手臂，正面看，肱二頭肌是非常飽滿的，因此，想要練出這樣的手臂，還需要肱二頭肌的訓練。
肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形，肱二頭肌有長、短二頭。肱二頭肌（屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。肱二頭肌的主要功能是肘關節的屈曲和肩關節是屈曲。
下面就推薦兩個肱二頭肌必練的動作
動作一：坐姿槓鈴彎舉
坐姿，核心收緊，腰背部挺直，雙手反手全握抓槓鈴；吐氣，肱二頭肌發力，在保持大臂儘可能不動的前提下，舉起槓零，儘量不要出現聳肩；吸氣，緩慢下放，感受肱二頭肌拉伸，注意最低點手臂不需要完全伸直，讓肱二頭肌持續保持收縮；注意，在動作舉起的最高點，需要稍微停留。
動作二：啞鈴交替彎舉
雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側 以肘關節為支點；吐氣，向上彎舉 同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停；然後控制還原到初始狀態，重複以上動作；注意，最動作的時候儘量身體不要晃動太多，減少借力。
合理安排訓練，助你早日練出粗壯手臂
既然是為了把手臂練大，那麼就屬於是增肌訓練，增肌就需要有足夠的訓練強度和科學的飲食以及足夠的休息恢復，三者卻一不可。
對於訓練，一次的手臂訓練選擇4~6個動作即可，不需要太多，但每組需要使用到10~12RM的重量，並且每個動作起碼做到8組，也就是一塊肌肉差不多30組的訓練量即可。
對於飲食，想要長肉，那麼就需要高碳水和高蛋白的飲食，蛋白質是恢復肌肉的「磚頭」，而碳水則是砌磚的「工人」。
當然，也少不了一些微量元素的攝入，比如維生素D。而對於休息，每天至少保證8小時的充分睡眠，每次訓練完後需要讓手臂得到48小時的充分恢復。
#百裡挑一#