對於男人來說，一對粗壯的手臂就像是我們的門面，它們代表著強壯和安全感，所以，很多人都絞盡腦汁地想讓自己的手臂粗一些，但遺憾的是，並不是說你努力了就一定能收穫到自己想要的結果，有的人鍛鍊了很久，手臂依然是沒有起色，而有的人即便是手臂的維度有了很大的提升，但是想進一步提高自己的話卻遲遲過不了這個瓶頸期，看著自己的努力白白浪費，這真的是非常讓人苦惱的事情。
如果你也有這樣的苦惱的話，我們一起來探討下，到底是什麼偷走了你的努力。
一、訓練重量
如果說你的肌肉維度不怎麼增長的話，那麼訓練的重量就是絕對需要你懷疑的一大因素，這很好理解，大重量是刺激肌肉緯度增長的原因之一，先別說什麼泵感或者是激素等條件，單單按照常理分析的話，也就只有讓你的肌肉承受一些它沒承受過的重量才能讓它做出反應。
不要一味地相信什麼肌肉感覺或者是泵感，你用5公斤的啞鈴練手臂一樣能獲得泵感的，但你每組做的次數絕對會超過20多次，這種次數只能讓你鍛鍊到慢肌纖維，快肌纖維是不必參與的，因為慢肌纖維能參與了何必讓快肌纖維發力呢？殺雞焉用宰牛刀。
所以如果你的手臂維度遲遲不長，不如回想一下自己到底用什麼樣的重量進行訓練，你有沒有用過6—8RM的重量訓練過，如果沒有的話抓緊嘗試一下把，說不定會有意想不到的收穫。
二、訓練總量
對於手臂肌肉的訓練來說，一味地追求重量也不是辦法，手臂肌肉畢竟是小肌群，它不像胸肌或者是股四頭肌一樣有很大的發展潛力，當你的訓練重量加到一定程度之後你的動作標準程度必然會下降，那麼當你面臨這樣的問題的時候有兩個方法可以參考，一個就是重視離心收縮的過程，你可以用很大的重量並在向心動作的時候依靠借力來把器械舉起，但是在離心收縮的時候一定要把速度放慢，這樣通過離心收縮來給肌肉更大的破壞。
另一個就是把對訓練重量的追求轉移成對訓練總量的追求，訓練總量=重量×組數×次數，訓練總量越多你的肌肉維度也就越容易增加，所以在這時我們可以利用遞減組去訓練，也就是你把一組訓練分成3個檔位的重量，比如你做啞鈴彎舉第一組用10kg的啞鈴，做完10次後馬上換成7.5kg的啞鈴，做完10次接著再換成5kg的啞鈴再做10次，這樣一來能夠為自己堆積很多的訓練總量，而來能夠讓自己的肌肉立馬充血。
三、加強對肱三頭肌的訓練
如果你總是抱怨手臂太細的話，不如看看自己是不是對肱二頭肌關照得太多而忽視了肱三頭肌呢？其實手臂肌肉的維度有很大的程度是被肱三頭肌影響的，肱三頭肌的體積佔整個手臂體積的2/3，所以真正練就麒麟臂的訣竅在於肱三頭肌。
那麼如果說你總是練肱三頭肌的話仍舊是達不到理想的效果，那麼你看看自己有沒有加強肱三頭肌長頭的訓練，這是很多人容易忽視的，我們知道肱三頭肌有3束肌纖維，分別是外側頭、內側頭和長頭，其中長頭的體積又佔整個肱三頭肌體積的2/3，所以加強手臂維度訣竅的訣竅就在於肱三頭肌的長頭。
那麼怎麼加強肱三頭肌的長頭？先從它的功能找起，肱三頭肌的連接點在肩胛骨和尺骨鷹嘴，所以它能讓肘部後伸也能讓整個手臂向後伸，也許我們在訓練當中只重視了肘部後伸的動作而忽視了大臂後伸的動作。
其實練長頭的話我們也不必特別刻意的讓大臂向後伸，你只要把你的手臂維持在一定的高度那麼長頭就能夠被練到，比如俯身臂屈伸、仰臥槓鈴臂屈伸還有把繩索舉過頭頂的繩索臂屈伸都能很好的刺激到肱三頭肌的長頭。
四、基因
除了以上幾點以外，基因也是非常重要的一個因素，這一點我們只能去接受它而不是能改變它，比如有的人的肌峰天生就是尖的，非常的好看，人家肌肉的形狀就是那個樣子你能有啥辦法，只能羨慕被，而且有這樣一個規律，就是身材偏瘦的人，也就是身體比較窄的人一般手臂都會練得很好，而胸肌練得不理想，而骨架比較大，身材比較魁梧的人，他們的胸肌一般練的都比較好，但手臂肌肉不是優勢，這是因為不同的體型在訓練當中各個肌肉移動的距離不同導致的。
所以我們認清自己就好，即便是你的手臂的基因不好但你身體的某一個部位的基因一定是有優勢的，老天是公平的。
五、動作質量
最後一點就是動作的質量了，這對於剛接觸健身的朋友來說很重要，你的手臂肌肉練不大的話就先看看自己的動作質量有沒有問題，一般練手臂的動作都需要讓大臂夾緊軀幹的，這樣能避免借力，還有不要依靠慣性來舉起器械，對於這一點來說，這不是健身老手遇到的問題，新手應該多加注意。
#百裡挑一#