用花俏的動作，在健身房無非是想獲得高手的注意。玩鐵的都知道，不止在健身房得到別人的關注，走出健身房也要告訴別人是"有練過"的！
為了讓手臂這個門面肌肉更吸引眼球，彎舉往死裡練，把自己練累了也不見得圍度更大，細節更多，是哪裡出問題了呢？
手臂不是那麼難練，但是有很多小夥伴似乎練得不對。無論怎麼嘗試，都無法讓手臂變粗。如果你也是這樣，看到最後就不會那麼煩惱了。理解手臂訓練背後的概念，掌握正確的訓練方法，把襯衫穿緊只是時間問題。
這裡有最好的手臂訓練，簡單程度可能會讓你吃驚，但即使是老手做完這個訓練，都可以增加2cm。
手臂訓練的基礎知識
手臂訓練主要可以分為三頭肌訓練，其次是二頭肌訓練。從三頭肌開始說，因為三頭肌是兩個肌肉群中較大的一個。
首先，要練出一個強壯的、飽滿的三頭肌，需要全神貫注和近乎完美的動作姿勢。很多人忽視了肱三頭肌，喜歡訓練更好看的肱二頭肌，這並不夠好，因為肱三頭肌佔據上臂的三分之二。所以，如果真的想練出令人印象深刻的手臂，要認真對待三頭肌訓練。
現在，在細分到手臂訓練前，整個訓練計劃可以這樣安排：
#第1天：胸部/肩膀/三頭肌
#第2天：二頭肌/ 腹肌
#第3天：休息
#第4天：股四頭肌/膕繩肌/小腿
#第5天：休息
訓練必須要做10件事，才能達到更好的訓練效果：
1. 記錄訓練情況。
2. 每個動作的規定次數中，使用儘可能大的重量，儘量每周增加一點訓練重量。
3. 每一組都做到「積極力竭」，做到不能再多做一個動作。做到徹底力竭，在每組之後減去10%的重量，再完成規定的次數。
4. 組間休息1-2分鐘。
5. 包括熱身在內，訓練時長不應超過60分鐘。
6. 如果是初學者，每個動作減掉一組，專注於動作姿勢而不是使用的重量。
7. 所有的動作都要標準。
8. 儘量減少壓力，每天睡7到8個小時。
9. 不要過度訓練，訓練太多會阻礙進步，忍住想要繼續練的衝動。
10. 遵循適當的營養和補劑計劃。
肱三頭肌動作
胸部和肩部訓練後再練肱三頭肌，這樣三頭肌得到了熱身，其次，使三頭肌預疲勞，這樣在最少的訓練下能達到生長的極限。
動作1：繩索下拉
熱身後，做4組，每組15-20次至力竭。在最後一組中，減去10%的重量，立即再連續做5次，中間不休息。
訓練技巧：手掌朝下，拇指扣住槓鈴杆。挺胸收肩，上臂緊貼在軀幹的兩側。避免做動作時手腕向上彎曲，這會給腕關節帶來不必要的壓力。保持手腕伸直和固定；不要讓手肘向外，讓手肘靠在身體兩側。
動作2：窄握平板臥推
做3組，每組10次。在最後一組中，減少重量，再做5次，中間不休息。
訓練技巧：雙手握住槓鈴，慢慢地將槓鈴放到下胸部，同時保持肘部靠近身體兩側，推到起始位置，並重複。避免用槓鈴撞擊胸部，在運動過程中始終保持控制，慢慢下放槓鈴。
動作3：單臂啞鈴過頭臂屈伸
做3組，每組10次。在最後一組中，減少重量，再做5次，中間不休息。
訓練技巧：坐在推舉凳上，手臂向上伸直，慢慢將啞鈴放下到頸後，同時上臂和前臂保持90度角。在動作的最低點拉伸肱三頭肌，收縮，回到起始位置。避免動作做得太快，太隨意，這樣可能會導致頸部和頭部受傷。不要讓手腕隨著重量晃動，保持固定。
這些動作可以從三個不同的角度有效地練到三頭肌。在第一個動作繩索下拉中，上臂垂直向下，與身體同向；在第二個動作窄握臥推中，上臂與軀幹呈九十度角；最後一個動作單臂啞鈴過頭臂屈伸中，上臂與身體同向，但與第一個動作的角度相反。
肱二頭肌動作
因為肱二頭肌相對於軀幹的其他肌肉是一個小肌肉群，在背部訓練之後馬上訓練二頭。背部訓練不僅能讓二頭肌進入準備狀態，並讓它們預疲勞。
彎舉時，將手腕向內（旋後）。伸出右手，握拳，順時針旋轉拳頭，這就是旋後。左手逆時針旋轉，這是旋後。旋後會使肱二頭肌收縮更困難。動作行程儘可能大，不要為了更大的重量而犧牲運動範圍。慢慢下放負重（離心階段），保持對肱二頭肌的壓力。
動作1：集中彎舉
在開始肱二頭肌訓練時，做單側孤立動作可以幫助刺激肱二頭肌，這個嚴格的動作迫使肱二頭肌在沒有其他肌肉參與的情況下做工。
熱身後，做3組，每組10次。在最後一組中，減少重量，再做5次，中間不休息。
訓練技巧：手肘抵住同邊大腿的內側。在整個動作過程中，手臂緊貼大腿。將負重向肩膀方向彎舉畫弧，並在最高點擠壓。手腕旋後，使收縮更充分。避免在整個動作中借力或擺動，避免沒有做全程動作。
動作2：槓鈴彎舉
重複3組，每組10次。在最後一組中，減少重量，再做5次，中間不休息。
訓練技巧：握距要足夠大，雙手位於大腿的外側。身體稍前傾，負重彎舉畫弧，同時保持肘部固定在身體兩側。避免在動作的最高點或最低點暫停動作，保持穩定的動作。
動作3：牧師椅彎舉
因為這個動作在最低點限制了上臂的運動，所以它是一個很好的肱二頭肌 「增厚」的動作。用這個動作來代替槓鈴彎舉，配合其他訓練動作。
重複3組，每組10次。在最後一組中，減少重量，再做5次，中間不休息。
訓練技巧：保持腋窩固定在墊子上，專注於用肱二頭肌彎舉起負重，而不是藉助三角肌或背部力量。避免在動作中過度搖晃或身體前傾。同時，在動作的最低點不要過度伸展手肘，下放要慢。
動作4：錘式彎舉
錘式彎舉可以練到肱肌和肱橈肌，有助於增加肱二頭肌和前臂上部的肌肉厚度。
重複3組，每組10次。在最後一組中，減少重量，再做5次，中間不休息。
訓練技巧：以交替的方式進行訓練，同時保持啞鈴面向前或向上。舉起和下放重量時要慢，保持連續的張力。避免在動作過程中搖擺身體。
這個手臂訓練能保證帶來泵感，使手臂爆炸，肌肉增長。它聽起來訓練量並不大，是因為它實際上動作並不多！訓練計劃已經告訴你了，為什麼它會有用呢？
那些似乎無法把手臂練粗練飽滿的小夥伴面對的首要問題是過度訓練：太多的刺激和太少的刺激都會導致不好的訓練效果。這個特殊的手臂訓練正好是正確的量。試試就知道了！跟隨高質量的營養和訓練計劃，在練手臂的路上乘風破浪！