導語：大家好，今天讓我們學習一份迅速提高臂圍的鍛鍊方案。很多人都想要擁有撐爆袖口的手臂，尤其是男性健身者，更是以這個為目標，堅持進行著鍛鍊。可是很多健身者，不管怎麼鍛鍊都難以練出手臂的肌肉，今天我就來給大家講一講如何鍛鍊手臂，我們需要鍛鍊出肱三頭肌與肱二頭肌，這兩個部位把這兩個部位練好了，我們的手臂就一定會非常壯。
01通過啞鈴俯身臂屈伸鍛鍊肱三頭肌
我們在進行啞鈴俯身臂屈伸的時候，需要採取站立俯身的姿勢。我們的上肢需要儘量與地面保持一個平行的狀態，單手握住一隻啞鈴，放於身體的兩側，彎曲我們的手肘，這是動作的起始姿勢。
在動作開始的時候，我們需要通過肱三頭肌作為主要的發力點，讓我們伸直自己的手臂。當我們舉起後，需要保持1到3秒中，這樣可以幫助我們的肱三頭肌得到更大的鍛鍊效果，從而完成一次頂峰收縮，完成頂峰收縮後，緩緩恢復原狀一變，恢復原狀一邊呼氣。
02通過啞鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌
我們在進行啞鈴彎舉的時候，首先需要採取站立的姿勢，我們需要用雙手持啞鈴，一隻手各持一隻，保持反握（手背朝身體，手指朝前）的手勢，這是動作的起始姿勢。
在動作開始的時候，我們需要通過肱二頭肌發力舉起自己的手臂，保持肘關節不動的前提下，讓自己進行彎舉運動，把啞鈴舉到下巴處，這個時候我們的肱二頭肌會感受到明顯的酸疼，我們需要儘量維持1到3秒鐘後恢復原狀。
03這兩項運動的鍛鍊效果如何？
啞鈴俯身臂屈伸鍛鍊的是肱三頭肌，啞鈴彎舉鍛鍊的是肱二頭肌，這兩項運動雖然鍛鍊的部位不同，但是都會鍛鍊到我們的手臂肌肉，而且都是自由力量訓練。這兩項運動的鍛鍊效果都非常的好，我見過很多健身者，只用這兩項運動鍛鍊自己的手臂肌肉，堅持了一段時間後，擁有了非常發達的外形。
我建議大家在進行手臂鍛鍊的時候，保持好運動的頻率，我們每周可以保持一次到兩次的手臂鍛鍊新手，保持一次的鍛鍊就足夠了，老手可以嘗試著增加到兩次。
除此之外我們一定要在運動的期間保持合理的飲食狀態，首先我們需要保證飲食中營養的充分攝入，其次我們需要嚴格控制熱量的攝入。接下來讓我們舉例說明：早上攝入大量的維生素以及適量的碳水化合物，中午攝入優質的蛋白質與維生素，晚上攝入少許的維生素以及微量元素。
結語：看到了這裡，我相信大家已經學會了如何提升臂圍了。想要練出臂圍我們必須得練出肱三頭肌與肱二頭肌，想要練出肱三頭肌與肱二頭肌，我們需要通過啞鈴，俯身臂屈伸與啞鈴彎舉這兩項運動進行鍛鍊。堅持下來，我相信大家一定會練出發達的肌肉手臂。