大家好，我是貓老師健身！
導語：夏天快到了，是穿短袖的季節了，男士位的手臂是否能撐破袖口，成為行走的荷爾蒙？
大多數健身愛好者都喜歡手臂訓練（肱二頭肌、肱三頭肌），特別是男士，可以幫助男士看起來更加完美，是力量的象徵之一。擁有「麒麟臂」的男孩從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以幫助我們舉起比別人更重的東西，只要你擁有強壯的手臂，就比別人更有優勢。
強壯的手臂有什麼用，除了讓你更有魅力，還有什麼好處 ？
強壯的手臂是經久不衰的身材標準，這要歸功於很多健身電影明星，例如：阿諾，強森.....他們有著令人印象深刻的上半身和二頭肌、三頭肌。他們也象徵著男性氣質，並且改善了你的外表。手臂的力量不僅讓男性還有氣質外，在生活中會帶來很多的方便，例如，抬、拉重物時會使且到手臂的力量，手臂強壯有力就會減輕身體其他部位的壓力（如：腰部、膝蓋等），從而避免身體受傷。手臂的力量不僅給生活帶來了方便，而且手臂的力量對於想要鍛鍊胸肌的新手來說也是非常重要的，臂力訓練對胸部肌肉的發展是不可或缺的，只有當手臂有足夠的力量時，訓練質量才能得到提高。
了解大臂肌肉結構，明明白白訓練！
上臀是上肢的一部分，位於肩關節和肘關節之間，是構成健身者最關注的區域之一。
[肱二頭肌]：
肱二頭肌包括兩部分，長頭和短頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆（橈骨的第三近端）；短頭起於肩胛骨喙突長，止於肱二頭肌肌鍵。
肱二頭肌的收縮使肘關節彎曲和手腕向外旋轉。
[肱三頭肌]：
肱三頭肌有三個頭，分別附著在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨幹上。三個頭會合後，均止於肘關節後的尺骨~嘴。
肱三頭肌的作用是使肘關節伸直。
怎麼樣訓練肱二頭肌、肱三頭肌呢？
[肱二頭肌]：
臥姿啞鈴彎舉：
怎麼做：
雙手掌心朝前反握啞鈴，雙腳牢牢地踩在地面上。小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴往下放（動作要慢），直到胸部靠在斜凳上。頭部與脊柱呈一直線，下巴始終抬起。保持挺胸，上臂豎直並保持肘關節微微彎曲，這是起始姿勢。上臂儘量貼緊身體兩側並保持固定，向上彎曲肘關節，將啞鈴彎舉到最大高度。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。（可採用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重複。
上斜啞鈴彎舉：
怎麼做：
雙手掌心朝前反握啞鈴。在傾斜度為45度角的上斜凳上躺下，背部和頭由凳子的靠背支撐，在雙腳分開與肩同寬。讓上臂豎直垂在身體兩側，肘關節微微彎曲。上臂儘量貼緊身體兩側並保持固定，彎曲肘關節，將啞鈴彎舉到最大高度。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。（可採用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重複。
單臂啞鈴彎舉：
怎麼做：
坐在板凳上，面部朝前，上半身稍微前傾並微微轉向一側，雙腳張開比肩寬。單手掌心向上握住啞鈴，放在雙腳中間。握啞鈴的手臂置於同側膝關節上方的大腿內側，並支撐在大腿內側。另一隻手放在另一側大腿上作為支撐。此時上臂已保持固定，保持上半身不動，彎曲肘關節舉起啞鈴至最高位。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將啞鈴放下回到初始姿勢。（可採用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重複。
錘式啞鈴交替彎舉：
怎麼做：
雙腳打開與肩同寬站立，微微彎曲膝關節，臀部肌肉稍微緊繃。雙手掌心相對以錘式握法握住啞鈴，並讓大臂貼近身體兩側，肘關節微微彎曲，這是起始姿勢。上臂始終保持固定，左手彎曲肘關節把啞鈴彎舉到最高位，並擠壓肱二頭肌，此時右手保持不動。緩慢地將啞鈴放下至起始姿勢。保持左手不動，右手彎曲肘關節把啞鈴舉起，然後放下啞鈴至起始姿勢。左右交替彎舉。也可以左手向上同時右手放下，右手向上同時左手放下。重複。如果彎舉時出現背部搖晃或過度後靠時，可以背靠牆壁，這樣可以避免借力，有助於單獨訓練肱二頭肌。
滑輪繩索上拉：
怎麼做：
把滑輪繩索放至最低位，站在器械前方大約30釐米的位置。雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲，臀部肌肉稍微緊繃。雙手掌心相對錘式握法握住健身繩把手（或反握橫杆），讓大臂和肘關節貼緊身體並保持固定，這是起始姿勢。彎曲肘關節，將繩索彎舉到最大高度。頂峰時擠壓肱二頭肌，保持1~2秒。緩慢地將繩索放下回到初始姿勢。（可採用慢速離心：1秒向心，3秒離心。）重複。
[肱三頭肌]：
繩索下拉：
怎麼做：
把滑輪繩索放至最高位，站在器械前方大約30釐米的位置。雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲，臀部肌肉稍微緊繃。雙手掌心相對握住健身繩兩端，讓大臂和肘關節貼緊身體並保持固定，這是起始姿勢。肘關節朝向身體兩側，緩慢伸直肘關節同時把繩索拉至大腿處。頂峰時擠壓肱三頭肌，保持1~2秒。緩慢將繩索放回起始姿勢。重複。
仰臥肱三頭伸展：
怎麼做：
坐在一張板凳的邊緣，雙手與肩同寬掌心向下正握直杆或曲杆（E-Z）槓鈴。小心平躺在板凳上，然後通過曲肘關節將槓鈴抬到胸部。向正上方推舉槓鈴，直至雙臂在胸部上方伸直，此時掌心向腳方向，這是起始姿勢。上臂和肘關節保持不動，慢慢地把槓鈴往頭前額後放，直至槓鈴幾乎碰到前額。肱三頭肌發力將啞鈴舉回到起始姿勢。重複。整個過程背部和臀部不要板凳，放鬆下巴和頸部，避免受傷。
頭頂繩索伸臂：
怎麼做：
把滑輪繩索放至高低位，雙手掌心向下正握健身繩兩端把手。做一個較大跨步的轉身，並同時將繩索往上拉，舉過頭頂。此時，面朝前方，背向器械，雙腳一前一後站穩。雙臂與地面垂直，雙手掌心朝前，這是起始姿勢。慢慢將繩索向頭部後方下放至最低。肱三頭肌發力把繩索拉起至起始姿勢，並擠壓肱三頭肌，保持1~2秒。重複。
窄握距槓鈴臥推：
怎麼做：
平躺在臥推凳上，雙手正握槓鈴，間距約為20~25釐米。住上抬起槓鈴，這是起始姿勢。肘關節貼緊肋骨，將槓鈴往下放，直到槓桿幾乎碰到胸部。將槓鈴推舉回起始姿勢，然後重複動作。完成一組動作後，小心將槓鈴放回到安全鉤上。
肱三頭肌凳上反屈伸：
怎麼做：
可以用兩張平板凳，坐在平板凳上，然後雙手抓住平板凳的邊緣。小心地把雙腳放在對面的平板凳上，雙腳打開與肩同寬。肘關節朝正後方，彎曲肘關節，將臂臀部下降10~20釐米。核心繃緊，肱三頭肌發力將身體抬回到起始位置。重複。結束一組動作後，小心把臀部放回平板凳上，然後把雙腳放回地面。
結束語：
擁有「麒麟臂」的男士從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以撐破袖口，成為行走的荷爾蒙。了解肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉解剖結構，能讓你明明白白訓練手臂。5個肱二頭肌和5個肱三頭肌訓練動作，助你快速增大臂圍，快速打造麒麟臂。
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