想要擁有一個粗壯的手臂，就要對手臂的肌肉進行全面的有針對性地鍛鍊，增強各部位的肌肉水平，提升整體的手臂圍度。
手臂的肌肉主要由大臂前側的肱二頭肌和大臂後側的肱三頭肌組成，我們需要了解這兩塊肌肉的生理構造和功能，以及手臂訓練的特點，方便我們設計更具體的手臂訓練計劃，練出粗壯的胳膊。
手臂肌肉的構成和功能
我們的手臂肌肉主要由肱二頭肌和肱三頭肌構成，n肱二頭肌位於手臂的前側，肱三頭肌位於手臂的後側。
肱二頭肌位於上臂肱骨頭前面的淺層，有長、短兩頭，因此得名。
肱二頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突；止點：橈骨粗隆和前臂筋膜；肱二頭肌的功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。
肱二頭肌對於我們手臂的圍度增長並不是特別重要，但是肱二頭肌能夠提升我們手臂的視覺效果，尤其當我們屈肘的時候，高聳的肱二頭肌肌峰能夠給人很強的衝擊感覺。
我們主要通過屈肘類的訓練動作來對肱二頭肌進行訓練，達到提升肌肉水平，刻畫肌肉線條的目的。
肱三頭肌位於上臂肱骨頭的後面，有長頭、外側頭和內側頭三個頭，因此而得名。
肱三頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方；止點：尺骨鷹嘴。肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。
肱三頭肌覆蓋了我們手臂接近三分之二的區域，是我們手臂最大的一塊肌肉，因此也是對手臂圍度起決定性作用的一塊肌肉，對於想要快速提升手臂圍度，讓胳膊變粗的朋友，應該主要針對肱三頭e肌進行鍛鍊。
我們一般通過伸肘類的訓練動作，達到對肱三頭肌的訓練效果。
想要練出粗壯的手臂，就要兼顧肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，讓兩者的肌肉水平都獲得增長，這樣不僅圍度更大，從視覺效果上看手臂也更發達。
肱二頭肌和肱三頭肌的訓練特點
一、肱二頭肌的訓練特點
肱二頭肌雖然不屬於大肌肉群，但是由ne於我們在日常生活中會經常使用到肱二頭肌，所以這塊肌肉的肌耐力會比其他的肌肉更強，在訓練中如果強度不夠的話，很容易達不到訓練的效果。
因此肱二頭肌的訓練應該儘可能地提高訓練強度，以多次數和多組數為主，每一組訓練都應該儘量做到力竭，這樣才能給它帶來更強的刺激，產生更多的肌纖維撕裂效果。
其次，肱二頭肌在每一次屈肘訓練的時候，要儘量做到頂峰收縮，這樣對於提高肱二頭肌的肌峰會有直接效果，讓我們的肱二頭肌看起來更飽滿。
最後，根據肌電實驗顯示，當我們的小臂旋外的時候，肱二頭肌在屈肘動作中的參與度更高，肌纖維電位反應更強烈，所以我們在肱二頭肌的訓練中一定要安排小臂旋外的訓練動作，提升訓練效果。
三、肱三頭肌的訓練特點
和肱二頭肌相比，肱三頭肌的力量更大，也能夠承受更大的訓練重量，因此在訓練中一定要給nM甚至更重的大重量訓練，讓肱三頭肌獲得更高的訓練負荷。
肱三頭肌由長頭、外側頭和內側頭三個頭組成，幾乎沒有一個訓練動作能夠同時對這三個頭的肌纖維都起到很好的訓練作用，所以我們要在訓練中通過不同的動作，對這三個頭進行有側重的訓練，達到更均衡的訓練目的。
使用拮抗肌超級組訓練法鍛鍊手臂效果更好
肱三頭肌和肱二頭肌屬於互為拮抗肌的一組肌肉，所謂互為拮抗肌指的是在一個動作中一塊肌肉為主動肌起收縮作用，另一塊肌肉就為拮抗肌，被被動拉伸，在另一個動作中兩者的作用又會完全互換。
以肱三頭肌和肱二頭肌為例，在屈肘動作中，肱二頭肌就是主動肌，收縮發力完成動作，肱三頭肌則為拮抗肌，被動拉伸；在伸肘動作中，肱三頭肌就是主動肌，肱二頭肌為拮抗肌。
超級組訓練法指的是我們將兩個針對不同肌肉的訓練動作連在一起當一組動作來進行訓練的訓練法，兩個動作之間不休息。
當我們使用拮抗肌超級組訓練法來對肱二頭肌和肱三頭肌訓練的時候，指的就是在進行完一個肱三頭肌訓練動作後不休息馬上接一個肱二頭肌的訓練動作，兩個動作連接為一組訓練。
使用拮抗肌超級組訓練法有以下幾個好處：
能夠縮短間歇時間，再更短的時間內積累更高的訓練容量，提升整體訓練強度；能夠均衡肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉水平，讓兩者獲得同樣程度的刺激，避免出現肌肉力量和肌肉水平不平衡的現象；由於互為拮抗肌的兩塊肌肉在一塊肌肉收縮的時候，另一塊肌肉會獲得被動拉伸，能夠幫助我們更好地幫助兩塊肌肉獲得恢復，在訓練中更不容易疲勞，提升總的訓練效果；拮抗肌超級組強度較大，能夠在短時間提升心肺水平，增強目標肌肉的肌耐力。
建議對想要全方位鍛鍊手臂的朋友，以拮抗肌超級組訓練法來對手臂進行鍛鍊，可以獲得更好的訓練效果。
拮抗肌超級組手臂訓練計劃
第一組 窄距槓鈴臥推+槓鈴彎舉 5RM*4組
窄距槓鈴臥推動作解析
仰臥在臥推凳上，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；雙手握住槓鈴杆，握距略窄於肩膀，頂起槓鈴完成出杆；手臂向上伸直，讓槓鈴杆處於胸口雙乳正上方，大臂向內夾緊，肘關節儘量朝向雙腳方向；勻速下放槓鈴至輕觸身體，此時大臂應該夾緊軀幹，小臂和地面垂直；肱三頭肌發力向上推起槓鈴至最高點。
窄握槓鈴臥推是一個很好的肱三頭肌訓練動作，能夠讓我們使用極大的重量來刺激肱三頭肌，帶來很強的刺激，達到更高的增肌效果。
除了肱三頭肌外，窄握槓6666666666鈴臥推還能夠刺激到我們胸大肌的中縫，使用5RM的訓練重量，對於肌肉力量和肌肉水平都有很好的提升效果。
槓鈴彎舉動作解析
採取站姿，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，手臂伸直自然下垂，讓槓鈴處於髖部正前方，掌心朝向身體正前方；保持大臂夾緊軀幹垂直地面，肱二頭肌發力屈肘向上彎舉起槓鈴；彎舉至最高點，小臂擠壓肱二頭肌為止，在頂峰感受肱二頭肌收縮的感覺，維持1秒左右；勻速下放槓鈴至初始位置。
槓鈴彎舉能夠讓我們使用較大的重量對肱二頭肌進行訓練，達到更強的刺激。
我們也可以通過借力彎舉起槓鈴，然後控制離心階段的速度，勻速緩慢地下放槓鈴，這可以利用肌肉在做離心收縮的時候能夠釋放更大的機械張力的特點，幫助我們積累更高的訓練容量。
第二組 仰臥槓鈴臂屈伸+啞鈴彎舉 12RM*4組
仰臥槓鈴臂屈伸動作解析
仰臥在啞鈴椅上，肩胛骨下沉收緊，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬；手臂向上方伸直，讓槓鈴位於額頭的正上方，掌心朝向雙腳方向；大臂內收，讓肘關節朝向雙腳方向，保持大臂不動的情況下，屈肘勻速向頭頂下放槓鈴；至槓鈴接近頭頂上方，肱三頭肌發力伸肘將槓鈴回復原位。
仰臥槓鈴臂屈伸能夠鍛鍊我們以長頭為主的肱三頭肌，我們需要保持大臂不動，這樣能夠讓肱三頭肌更好地孤立發力。
需要注意的是在動作過程中要時刻保持大臂內收，肘關節朝向雙腳方向，這樣能讓肱三頭肌發力更充分，還能較少肩關節和肘關節的壓力。
啞鈴彎舉的動作解析
採取站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴位於身體兩側，掌心朝內；大臂夾緊軀幹，保持和地面垂直不動，屈肘抬起小臂做彎舉動作；過程中小臂逐漸旋外，當彎舉至最高點的時候，虎口應該朝向身體兩側；在頂峰維持1秒左右，感受肱二頭肌被擠壓的感覺，然後下放啞鈴至初始位置。
啞鈴彎舉是一個單側訓練動作，能夠讓雙手的肱二頭肌分別發力，讓兩側肌肉發展得更均衡，也能提升我們對肱二頭肌的控制能力，提升身體的平衡力。
做啞鈴彎舉的時候，我們要讓小臂旋外，這樣能夠讓肱二頭肌的收縮更充分，在頂峰讓更多的血液被擠壓進肌纖維中。
第三組 龍門架繩索下拉+錘式彎舉 力竭*4組
龍門架繩索下拉動作解析
面對龍門架站立，將鋼索調整至最高點，握把換成繩索；雙手握住繩索兩端，保持大臂垂直夾緊軀幹的情況下屈肘，讓雙手位於胸口位置；保持大臂垂直地面不動的情況下，發力伸肘將繩索向下拉，至繩索兩端被拉至身體兩側為止；在頂峰小臂內旋，讓虎口朝內，感受到肱三頭肌擠壓的感覺後，屈肘讓繩索回到初始位置。
龍門架繩索下拉能夠讓我們對肱三頭肌的內側頭起很好的鍛鍊效果，在頂峰小臂內旋擠壓肱三頭肌能夠讓我們感受到長頭、外側頭和內側頭交接位置的發力感，是練出馬蹄印很好的一個動作。
錘式彎舉動作解析
採取站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂自然伸直下垂，讓啞鈴位於身體兩側，虎口向前；保持大臂夾緊軀幹，發力屈肘抬起小臂，做彎舉動作；至最高點感受到肱二頭肌擠壓的感覺為止，小臂不做任何旋轉，虎口朝向正上方；頂峰收縮1秒左右，然後勻速下放啞鈴至初始位置。
錘式彎舉能夠對肱二頭肌帶來不一樣的訓練效果，對肱二頭肌的寬度有一定的刺激效果，還能鍛鍊到小臂的肱橈肌，提升小臂的線條。
總結
想要擁有粗壯的手臂，我們就要對肱二頭肌和肱三頭肌進行全面的鍛鍊。
通過上面的拮抗肌超級組訓練法，能幫助我們快速提升手臂肌肉的水平，增強手臂維度，達到訓練目的。
對於不去健身房的朋友，我們可以通過反手引體向上和鑽石伏地挺身的結合，獲得一樣的訓練效果，練出粗壯的手臂。
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#百裡挑一#