小臂肌肉決定了我們的握力以及手腕和手指的支持力量，是有訓練必要的
小臂肌肉的構成
小臂的肌肉主要由屈肌、伸肌和肱橈肌組成，分別從內側、外側和靠虎口的側面包裹著我們的小臂。
屈肌
屈肌也叫做屈曲肌，由腕屈肌和指屈肌組成，分別負責我們手腕和手指的彎曲，是決定我們握力重要肌肉。
屈肌位於我們的小臂靠掌心的內側，是小臂最大的一部分肌肉，小臂的圍度很大程度取決於我們屈肌的肌肉水平，也是我們小臂訓練最主要的目標肌肉。
伸肌
伸肌和屈肌互為拮抗肌，由腕伸肌和指伸肌組成，負責我們日常手腕和手指的伸直和向上反屈。
伸肌位於我們小臂靠手背的外側，是比較小的一部分肌肉，對於小臂圍度的提升微乎其微，但是練好伸肌，能讓我們的小臂線條更分明，也能保護我們的手腕手指更不容易受傷。
肱橈肌
肱橈肌的功能是使肘部彎曲，在很多彎舉類動作中會和肱二頭肌協同發力。
肱橈肌的大小小於屈肌但是大於伸肌，位於小臂靠虎口的外側，對肱橈肌進行鍛鍊能夠讓我們的小臂更飽滿，提升視覺效果。
小臂肌肉的訓練動作
一、屈肌訓練動作
1、坐姿腕彎舉
採取坐姿，雙腳接近併攏，膝蓋朝向身前；身體微微俯身，以肘部和小臂撐於大腿上，手腕在膝蓋前方；雙手掌心朝上握住槓鈴，手掌向上反屈至最低點；發力將手腕向上彎曲，至最高點感受到小臂肌肉擠壓為止；維持頂峰收縮1-2秒，勻速緩慢下放手腕至初始位置。
坐姿腕彎舉能夠孤立訓練我們的腕屈肌，通過手腕先反屈至最低點再彎舉至最高點，讓腕屈肌的做功距離最大化，獲得最大的刺激。
需要注意的是我們手腕向下反屈的過程，也就是動作的離心過程一定要慢，保持腕屈肌的緊張，能夠提升訓練效果，也能避免過快的下放手腕導致腕關節受傷。
2、站姿背後腕彎舉
採取站姿，身體保持正直，手臂自然下垂，在身後抓握槓鈴，掌心朝向身後方向；一開始保持手腕處於中立位置，掌背垂直地面，然後向上彎曲手腕至最高點；感受小臂內側肌肉被擠壓的感覺，保持頂峰收縮1-2秒，然後勻速緩慢地下放手腕至初始位置。
站姿背後腕彎舉也是一個腕屈肌的孤立訓練動作，和坐姿相比其做功距離缺少了手腕反屈的部分，但是能夠避免了腕關節受到額外的壓力，對腕關節更為友好。
建議使用較大的訓練重量，來提升動作對腕屈肌的刺激。
3、懸吊訓練
雙手抓握單槓，握距與肩同寬，讓身體離開地面懸掛於單槓上；肩胛骨下沉，讓肩膀儘可能地遠離雙耳，雙腳繃直，核心收緊，保持身體的穩定；儘可能久地維持這個姿勢，直到力竭支撐不住為止。
懸吊訓練是一個以指屈肌為止腕屈肌為輔的訓練動作，小臂肌肉承擔了身體的全部重量，能夠最大限度地鍛鍊我們的握力。
在懸吊訓練中，屈肌處於等張收縮的狀態，對於肌肉的力量和肌耐力都有很好的提升效果，還能增強神經募集能力，提升我們對手腕和手指的控制力。
二、伸肌訓練動作
1、跪姿腕屈伸
採取坐姿，雙腿接近併攏，膝蓋朝向正前方；上半身微微俯身，以肘部和小臂支撐於大腿上，手腕在膝蓋前方；以掌心朝下的方式握住槓鈴，手掌一開始彎曲至最低點，然後發力向上反屈；至手背和地面平行為止，感受小臂手背那一側肌肉擠壓感；維持1-2秒，勻速緩慢下放槓鈴至初始位置。
跪姿腕屈伸和坐姿腕彎舉的唯一區別就是握槓鈴的方式，一個手掌朝下一個手掌朝上，但是發力的肌肉就從屈肌變成了小臂伸肌。
需要注意的是，跪姿腕屈伸的手腕反屈幅度不要太大，至手背和地面平行即可，過大的反屈角度會給腕關節造成很大的壓力，增加受傷的風險。
2、手指伏地挺身
以十指撐地，雙手距離略寬於肩膀，肩胛骨下沉，核心收緊，讓身體呈一條直線；屈肘勻速緩慢地下放身體，至胸部接近地面為止；發力撐起身體至初始位置，全程保持十指伸直撐地。
手指伏地挺身是一個以指伸肌為主腕伸肌為輔的訓練動作，難度較大，但是對於小臂伸肌的鍛鍊效果極好。
和懸吊訓練一樣，手指伏地挺身過程中伸肌也處於等張收縮狀態，對於提升伸肌的控制力有很好的效果。
強有力的伸肌能夠有效地降低我們的手指和手腕在日常運動和訓練中受傷的風險。
三、肱橈肌訓練動作
1、啞鈴錘式腕彎舉
採取坐姿，雙腿接近併攏，膝蓋朝向身體前方，單側肘部和小臂撐於大腿上；單手握住啞鈴，虎口朝上，手腕向下屈至最低點，然後發力向上彎曲至最高點；在頂峰保持1-2秒的收縮，此時我們能感受到肱橈肌擠壓到感覺，然後下放啞鈴至初始位置。
啞鈴錘式腕彎舉是一個孤立訓練肱橈肌的動作，和坐姿腕彎舉動作一樣，要讓腕部彎曲和反屈的角度增大，做功距離最大化，提升訓練效果。
我們在平時進行肱二頭肌訓練的時候，也能增加錘式彎舉這個動作，能夠有效地帶到肱橈肌進行訓練。
我們可以通過腕力球達到全面鍛鍊小臂肌肉的效果
腕力球也被稱為強力球、魔力球、陀螺球、超級陀螺，最早是由中國臺灣省發明的，後來又傳到歐美國家，並逐漸在全球推廣開來。
腕力球是世界上最快的人工純機械動力裝置，依靠手腕的轉動帶動球芯高速旋轉，進而產生強大的力量。
通過人為控制，可以逐步提升球芯旋轉的節奏和速度，速度越快則產生的力量越大，8000轉/分鐘時大約有14kg力量，10000轉大約有22kg力量，世界紀錄已超過20000轉/分鐘。
由於腕力球的力量是隨著我們手腕的轉動來提升的，所以手腕力量越強，腕力球產生的對抗力也就越強，可以幫助我們鍛鍊到整體的腕部力量，還能連帶刺激包括肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌在內的上肢肌肉。
而且腕力球的好處是方便攜帶，隨時隨地可以進行鍛鍊，而且隨著我們腕力的增強其對抗也越強，完美符合力量訓練的漸增超負荷原則，讓我們可以一直依靠腕力球進行鍛鍊下去。連羅永浩之前在直播間都給腕力球進行帶貨了。
如何通過腕力球進行鍛鍊
我們先要把腕力球的安全繩套在手腕上，以防轉速太快我們控制不住腕力球讓其飛出去；按照腕力球內側球體上箭頭方向將其推到最近，像上發條一樣，鬆手後內側球就會開始轉動；然後用手握住腕力球，順著球體轉動的趨勢轉動手腕，逐步增加轉速，就能感受到手中腕力球慢慢變重了；隨著轉速越來越快，我們會覺得手中的腕力球越來越難控制，同時手腕和手臂的肌肉會開始發酸，就達到鍛鍊效果了。
通過腕力球的鍛鍊，我們可以在平時就達到增強手腕力量的效果，幫助提升投籃的能力。
下面這款淘寶爆款腕力球是我在淘寶裡看下來性價比最高的一款，也是我自己在辦公室玩的同款腕力球，通過轉動內側球體達到自啟動，比用繩子轉動方便很多，價格也很便宜，才17元，很值得入手。
總結
小臂肌肉是很有必要進行鍛鍊的一部分肌肉，強有力的小臂肌肉能夠增強我們的握力，提升我們在硬拉、引體向上、划船等動作中的運動表現能力，也能提升我們日常對手指和手腕的保護，避免受傷的風險。
我們可以通過上面的訓練方法，對小臂的屈肌、伸肌和肱橈肌進行有針對性地訓練，全方位地提升小臂肌肉的肌肉水平。
我是小何Howard，關注我，獲得更多健身乾貨。