小臂是連接肘和腕關節的核心肌肉，由肱橈肌和肱側腕屈肌兩塊肌肉發力，通過手指握力、小臂伸縮和內外迴旋刺激肌肉纖維生長，使小臂肌肉健壯立體。所以只有有針對性的運動和輕負重臂，才能讓這兩塊肌肉恢復以前的自信，而70%的運動員都忽略了這些肌肉。
小臂過小不僅影響到身體整體的美觀，還會影響到腕部運動的穩定性，易造成腕部損傷。
手臂較小，抓握力較弱。如引體向上、臥推、硬拉，但凡有推拉動作，都涉及到小臂，強調小臂的重要性，所以要有針對性地進行訓練。
小臂部的大部分動作都是通過腕部完成的，自然要在腕部下功夫。以下是我介紹的一些練習，以增強手臂的肌肉。
引體向上，激活肱橈肌
小臂部第二掌骨骨底，即我們常說的「出拳要有力，握力足夠大」。這種長而扁形的梭狀肌覆蓋在前臂肌外側，正是位於前臂肌中央的一種「調節肌」，它能使前臂在屈肘時出掌有力，使上臂向前臂靠攏，握拳時使小臂的肌肉更加有力，這就是控制小臂肌塊的核心肌肉。只有活化肱橈肌才能練成麒麟臂！
肩胛橈肌位
起始點：起於肱骨外髁前方，即肘關節交界處的中心部位。
截斷點：截斷於橈骨莖突，即這個肌束通過肘關節的冠狀軸的前方。
動作：小臂向心收縮，可屈屈肘部；手腕由右向左旋時，帶動前臂向外旋；手腕由左向右旋時，帶動前臂向外旋時；小臂離心伸展，可伸直肘部。
因此，小臂增大的重要性在於強健肱橈肌，只有進行針對性的訓練，才能消除小臂力量不足的問題，引體向上是激活肱橈肌的最佳方法。
雖然引體向上是練背的王牌動作，但是發展小臂肱橈肌引體向上同樣是最有效的關節複合運動，需要克服自身重量依賴強壯的臂力和腰腹的核心來鍛鍊健碩的上肢，很明顯，要想練習麒麟臂，必須學習引體向上的三個核心細節。
假如只進行有針對性的訓練的話，解決小臂肌無力的問題簡直是天方夜譚。另外，強健小臂的訓練也缺乏輕重量的負重，只能通過外部負重刺激來鍛鍊另外一組肌肉：橈側腕屈肌。
橈側腕屈肌受啞鈴側彎刺激的研究
橈側腕屈肌是指小臂兩側扁平、豎直的塊狀肌肉，肌肉纖維沿橈骨內側緣緊後方向向下延展，雖然其面積不大，但能有效增強手持負重所帶來的增肌效果，我們常做的腕外展內收是橈側腕屈肌發力的結果。
第一，單槓懸掛。
只需懸掛在單槓上，保持穩定，不要讓身體搖晃，儘自己最大的力量維持，重複4-5組。在時間增加後可以升級難度，雙手換單手，對手臂的力量要求更高，刺激更到位，肌肉自然增長。長時間堅持還可以對脊柱側彎、含胸、駝背等不良姿勢有糾正作用。
正、反握腕彎舉。
選啞鈴或槓鈴也不錯。坐下，把啞鈴放在膝前，掌心朝上，小臂緊貼大腿，前臂發力，啞鈴向上舉至頂點，稍停，保持上部收縮，然後繼續向後發力，重複，直到站穩。正握彎舉指的是掌心朝下，其它與反握的標準相同。
第三卷繩
備好工具，拿一根短棒，綁一根繩子，把它固定住，不要讓繩子來迴轉動，繩子的長度自己掌握，如果太長了，可以站在高處操作，繩子的另一頭綁上重物，啞鈴片或磚頭即可。
肘部微屈，雙臂前平舉，略比肩低，手掌向下握住短棍的兩側。注意前臂，兩手交替順時針向上轉動，直到重物到達頂點，然後以均勻發力向下至最低點，切勿快放，防止手臂受傷重複此動作達到力竭。
經過這些交替進行的練習，相信你的前臂力量會增加，小臂的緯度也會增大。
因此說，想要增大小臂肌肉，首先要增強肱橈肌和肱側腕屈肌肌力，事先了解兩大肌肌纖維的走向後，可以通過引體向上的有針對性的訓練，啞鈴側彎的負重練習，專門激活小臂兩大肌肌群，達到增強手臂力量和肌肉維度的目的。
當然，加強前臂的動作也有很多，關鍵是學習如何避免大臂肌肉發力，多增加小臂肌肉用力的機會，以防止誤入「避而遠之」。