小臂屬於上肢身體末端肌肉，控制著我們的手指握力和手腕支撐力量，對於上肢訓練來說，起到了莫大的作用。
平時如果你只是進行常規器械健身的話，小臂肌肉往往能供應你的訓練需求，所以對於小臂重要性很多人沒有那麼在意。
但當你開始突破訓練重量，或者開始進行高難度徒手健身訓練的時候，小臂弱點就會逐漸顯露出來，比如大重量臥推時候手腕不穩定，雙立臂訓練時無法翻腕立槓，這都是由於小臂肌肉力量不足導致的情況。
所以當我們健身一段時間以後，小臂肌肉力量就會格外重要，如果忽略小臂肌肉力量，那麼健身之路你就走不長遠。
而下面這5個動作，就能幫助玩家強化小臂肌肉力量，讓健身訓練強度有所保障，讓健身訓練提升更快。
一、正握彎舉
正握彎舉是提升小臂外側肱橈肌肌肉力量的動作，通過這個動作可以有效強化我們的肱橈肌。而且這個動作相對來說，也比較簡單。
強化肱橈肌可以讓我們更容易完成旋轉手臂的複雜動作，比如引體向上小臂酸脹，一般就是由於肱橈肌強度不足的緣故。
在進行正握彎舉的時候，手腕要朝上彎曲，這樣能夠讓肱橈肌的刺激更大，有效強化手臂外側力量與耐力，同時可以讓小臂線條變得更加好看。
二、手指勾合
手指勾合這個動作，更適合強化我們小臂內側力量，提升我們的抓握力，能讓我們抓的更牢、抓握力更加強悍。
比如硬拉或者槓鈴划船抓不住槓鈴，就可以通過手指勾合強化握力，握力強化上去之後，這些訓練的精準性會更高。
手指勾合同時儘量配合抬腕過程，也就是彎曲手指還不算完，手腕也要往內一抬，這樣才能讓握力包括小臂肌肉耐疲勞性通通得到一個強化。
三、點牆倒立
倒立點牆這個動作，嚴格來說是學習自由倒立的動作，但在這裡將它利用為強化小臂的動作。這個動作主要能提供很強的手腕支撐穩定性和手指撐地力量。
我們可以通過倒立點牆學會自由倒立，也可以通過倒立點牆強化手腕，提升臥推、伏地挺身的表現。
注意，點牆倒立重要的是倒立離牆後的控制，所以當身體離開牆面以後，就要雙手壓地，緩慢的回落到牆面。不能在牆面上連續點牆，那樣對於腕力來說，沒什麼很好的效果。
四、腹部繞槓
腹部繞槓這個動作，主要是提高手腕主動彎曲的力量，以及手指抓槓的握力，通過這個動作能夠獲得更為強大的握力和手腕支撐力量。
腹部繞槓這個動作，是學習雙力臂、前水平一個比較基礎的動作形式，同時爆發引體向上之類的抓握力，也會得到很好的訓練效果。
腹部繞槓，全程保持緩慢，在身體上升的時候可以稍微藉助擺腿慣性，但是在我們身體下落的時候，越慢效果就越好。一般這樣做四五個，小臂就會感覺像炸掉一樣。
五、吊腕
吊腕是街頭健身玩家，CrossFit體能玩家經常用到的強化手腕的動作，很顯然這個動作能夠獲得手腕支撐力量的強化，以及手臂整體懸吊能力的強化。
所以我們很多玩單槓、玩吊環的人，吊腕動作一定要練，它可以讓我們學會前水平和慢速雙力臂。對於器械玩家來說，吊腕學會了，練背會更加孤立。
新手吊腕吊不住，可以嘗試腳踩彈力帶來減輕自身體重。同時注意，肩膀千萬不能放鬆，一放鬆的話，再牛批的人，都完不成吊腕動作。
這幾種強化小臂的動作，各自有不同的作用，你可以選擇其中一種進行練習，也可以專門在手臂訓練日把這些動作過一遍。
老手練了小臂力量，健身瓶頸會更順利。新手練了小臂力量，以後健身難度更小這就是玩家要練小臂的原因所在。
作者：旺旺大法師
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