小臂是整個手臂重要的組成部分，發達的小臂可以讓你在訓練中提升一個檔次，是否有出現過這種情況，做硬拉或者引體類似拉的動作中，目標肌肉還有很大的力氣可以用但是由於小臂的孱弱無法抓緊槓鈴，而導致訓練終止。
小臂在很多訓練中都起到了關鍵性的作用，但是很多人在訓練計劃裡都會忽略掉這個位置，所以今天我們就要來增強這個部位，讓它在訓練中能助你一臂之力。
小臂的肌肉基本上和手指的力量連接在一起，所以在訓練中基本上是以握力為主，擁有粗壯的小臂可以讓你在其他的訓練中如魚得水，而且小臂也是所有上肢訓練的關鍵，你需要把槓鈴握得更穩，握的時間更長，才能做更多的組數。下面將會交給你一些小臂的訓練。
在這個動作中要先伸展手腕，為了讓槓鈴向後轉，這樣不停的來回滾動槓鈴可以練到前臂的後側，你需要連續做一分鐘。就算你因為疲勞，開始縮小動作範圍，還是希望在這一分鐘裡能持續不間斷的做，因為這樣才能達到最大的刺激效果，持續的不適感對增肌是有非常大的幫助的。
手臂懸掛也可以非常好的鍛鍊到小臂力量，很顯然這個動作非常考驗你的握力，會讓你更快速的感覺到疲勞，你的前臂會有很強烈的發熱感，你的手指可能也會無法活動自如，但是這就是想要的效果。
握力也是小臂力量比較重要的部分，小臂的力量分為握力和腕力，所以你可以針對這兩點，來進行針對性的訓練，這個動作並沒有什麼難處，最重要的是你必須儘可能的堅持久一些，動作的難易程度取決於你能堅持多長時間。
對於小臂處於進階的人，可以換成單手懸掛，這樣難度會更大，刺激也會更強。
啞鈴農夫行走這個動作就是走路的時候緊握著啞鈴，就是這麼簡單。
訓練的方式和懸掛一樣，緊握著槓鈴不要讓它們掉下去，這些啞鈴是要對你的前臂和握力施加壓力。如果沒有大的空間給你行走的話，也沒關係，只需要站在原地就可以了，也可以原地踏步。
這個動作最重要的就是啞鈴的重量，重量一定要夠重，如果稍微輕了都不行，對於這個動作有沒什麼太大意義了。
啞鈴手腕彎舉，是練腕力的動作，把手放在大腿上，以大腿作為支撐點，然後手腕發力舉起啞鈴。
原理和肱二頭肌彎舉一樣，把手腕想像成手肘這樣來做，不過可別小看了手腕的力量，你做腕彎舉的重量可能要比你做二頭肌彎舉的力量還大，所以在不傷害到手腕的前提下，可以多增加一些重量。
所有持續性的動作希望你能做到最長的時間，力竭為一組，做2~3組左右。
當你的手指開始發軟的時候，才是剛剛進入訓練效果的時候，所以一定要堅持儘可能多的時間，不然前面的都是白費。
小臂的訓練非常簡單，就是握和腕彎舉為主的兩個動作。在其他的訓練中，如硬拉，肱二頭肌彎舉也可以訓練到小臂，所以可以在這些訓練之後安排一兩組的小臂訓練，效果會非常的好。