小臂的肌肉主要包括屈肌和彎肌，小臂肌群的作用是控制手腕和手指的運動。
屈肌處於小臂的內側，主要功能是屈腕和手指的抓握；伸肌位於小臂的外側，主要功能是伸腕和手指伸展。
徒手鍛鍊小臂肌肉，只要專注懸掛就可以了
在每天訓練的最後，找一個單槓，雙手垂直把身體懸掛在單槓上就可以了，儘可能長地保持懸掛在單槓上的時間，期間你會充分感受到小臂肌肉的緊張和酸脹感。
當你的小臂肌肉足夠強了，普通的懸掛訓練不能滿足你的時候，可以選擇在單槓上掛條毛巾，然後抓住毛巾來提升懸掛難度，或者換成單手懸掛動作來進一步加強小臂肌肉的力量。
懸掛鍛鍊主要針對的是你的屈肌的，可以大幅度增加你的小臂的粗壯程度，提升你的握力，在你做引體向上和硬拉時都會提供很大的幫助。
利用手指伏地挺身來鍛鍊伸肌
當你利用雙手五指撐地掌心不接觸地面做伏地挺身的時候，對於你小臂的伸肌會產生很強的鍛鍊效果，哪怕時比較簡單的跪式五指伏地挺身，都能讓你看到小臂外側肌肉束的鼓起，這些就是伸肌在發力的證明。
練好五指伏地挺身後，你的伸肌得到鍛鍊，你的小臂肌群就會像樹根一樣線條分明，根根突起。
擰毛巾打造小臂細節
雙手的旋轉或者扭轉這個動作，能夠帶給小臂肌肉很強的刺激感覺。施瓦辛格年輕時候觀察到建築工人，雖然不去健身，但是都有著非常強壯的小臂肌肉，原因就在於他們日常的工作中有擰螺帽這個動作，手腕的扭轉能夠帶給小臂肌肉極強的刺激和頂峰收縮感覺。
所以，為了進一步打造強大的小臂肌群，我們可以在日常增加擰溼毛巾的訓練，把一條毛巾反覆的打溼擰乾，能夠徹底地榨乾我們小臂的所有力氣。
通過腕力球能夠全方面鍛鍊小臂更添趣味
對於覺得上面幾種訓練方式比較枯燥的朋友，我們可以通過腕力球來更有趣地強化小臂肌肉。
腕力球是世界上最快的人工純機械動力裝置，依靠手腕的轉動帶動球芯高速旋轉，進而產生強大的力量。
由於腕力球的力量是隨著我們手腕的轉動來提升的，所以手腕力量越強，腕力球產生的對抗力也就越強，可以幫助我們鍛鍊到整體的腕部力量，還能連帶刺激包括肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌在內的上肢肌肉。
如何通過腕力球進行鍛鍊
我們先要把腕力球的安全繩套在手腕上，以防轉速太快我們控制不住腕力球讓其飛出去；按照腕力球內側球體上箭頭方向將其推到最近，像上發條一樣，鬆手後內側球就會開始轉動；然後用手握住腕力球，順著球體轉動的趨勢轉動手腕，逐步增加轉速，就能感受到手中腕力球慢慢變重了；隨著轉速越來越快，我們會覺得手中的腕力球越來越難控制，同時手腕和手臂的肌肉會開始發酸，就達到鍛鍊效果了。
下面這款淘寶爆款腕力球是我在淘寶裡看下來性價比最高的一款，也是我自己在辦公室玩的同款腕力球，通過轉動內側球體達到自啟動，比用繩子轉動方便很多，價格也很便宜，才19元，月銷超過2.5萬單，評價很高，很值得入手。
總結
小臂力量的強大對於我們日常的生活和健身訓練都有很大的幫助，而且一個強而有力的握手會讓你在日常的交往中給人更深的印象。
我是小何Howard，關注我，獲得更多健身乾貨！