健身總是抓不住杆,手指握力如何去練,這4個動作能練小臂抓握力

2020-12-11 騰訊網

手指抓握是絕大部分健身動作都要涉及到的因素，但同時，抓握力也是絕大部分人的健身短板。

例如引體向上做不了多少，就是由於抓不住單槓的原因。同樣的，硬拉挑戰重量、槓鈴划船精準刺激背部，都需要強大的握力基礎。

如果你握力不足的話，那你的健身過程就很受影響，可以這樣說，握力是決定你健身進步效率和上限的主要因素。

有些人他是不練握力的，因為他覺得很多動作都會用到握力，那單獨去練必要性不是很強。但是在這裡要提醒你一下，如果你提前強化握力，可以讓你的健身變得更輕鬆，何樂而不為呢？

在這裡分享4個錘鍊握力最為實用的方法，前兩種是器械方法，後兩種是徒手訓練方法。你可以參考一下。

槓鈴/啞鈴手指勾合，直接針對小臂做增肌訓練

抓握力的來源是小臂肌肉，你握拳的時候小臂會變得緊張，就是由於小臂控制抓握力的原因。

所以小臂肌肉越強，握力就會越大，讓小臂肌肉更強的方式，最直接的就是增肌。

隨意你可以憑藉啞鈴手指勾合來達到小臂增肌的目的，在做啞鈴手指勾合的時候輔以抬腕動作，會讓小臂肌肉刺激更猛。

既然是小臂增肌，所以我建議用增肌方式，單獨放在手臂訓練日進行。也要每組做到力竭，多組重複轟炸，這樣效果最好。

農夫行走，深度募集抓握力量

除了增肌之外，還有一種力量增長途徑是深度募集肌肉力量，而作為小肌群，這種深度募集增長效果最好。

深度募集就是採用大重量持續性的對肌肉做靜態收縮訓練，比如持續性的握拳也能增長力量。

但更好的方式是農夫行走這個動作，農夫行走走不動可以雙手抓住槓鈴做靜態募集，也就是抓住槓鈴保持靜態姿勢。

這個動作可以放在硬拉以及練背動作之後，做個兩三組就夠了，能夠有效刺激手指抓握力量發展。

腹部繞槓，錘鍊小臂的耐受性

腹部繞槓一般人覺得這是個練腹肌的動作，或者是雙力臂基礎動作，但不要忽略它對小臂耐受性的錘鍊。

我們一般人為啥會做不了引體，原因是小臂肌肉快炸了，手指酸的要死，這種情況就是小臂耐受性的下降。

腹部繞槓這個動作，講究的是抓握力的控制性，握緊了不行握鬆了不行，而且具有很強的持續性，所以對小臂耐受性會有很大鍛鍊。

一般新手繞個四五圈就會小臂酸脹，而老手也一般堅持不了二十圈，選擇粗一點的單槓進行訓練效果會更好。

懸吊舉腿/擺浪引體，強化抓握力的穩定性

抓握力還有一個作用，就是在懸吊動作中，連同鎖骨、肩胛骨來穩定身軀，所以抓握穩定也非常重要。

穩定訓練要在不穩定過程中進行，目的是強化肌肉反應能力和爆發力量。

你可以採用懸垂舉腿的方式來進行抓握力的強化，這種強化方式比較省力，而且一舉兩得，也可以採用擺浪引體來強化抓握力。

靜態懸吊雖然也可以強化抓握力，但是一方面強化力度有限，適合作為新手打基礎。另一方面來說，懸吊不具備穩定性強化作用。

用以上四種方法強化你的抓握力，就能讓你在以後的健身中基礎更牢，同樣訓練效果也會更好。

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作者：強硬健身

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