握力太差,減弱了你的健身表現

大部分鍛鍊動作都需要用到抓握力，但很多人都會忽視抓握力的重要性。例如引體向上的時候，通常感到疲憊的原因不是背部或三角肌肌肉乏力，往往就是由於抓握力的不足使得肌肉還沒得到充足的鍛鍊刺激，手已經抓不住杆子了。這種情況在啞鈴或槓鈴動作中更為重要，如果握力不足還可能導致器械掉落受傷，因此強化握力可以使很多健身動作的效率更好的提升。那麼如何提高握力呢？

握力器

握力器的便利相信很多人都知道，外形小巧便於攜帶。需要練的時候即使在工作休息時隨時可以開始鍛鍊，握力器建議一開始先握緊5秒來增加前臂肌肉的募集協調性，使整個前臂肌肉發力有更好調動性，然後一直反覆抓握直至力竭。

農夫步行

這個動作不僅是鍛鍊握力的好方法，而且對於建立平衡和核心肌群的協調性也非常有幫助。方法並不需要太多技巧，用雙手抓住啞鈴或其他如槓鈴片等方便提拉的重物，然後身體直立向前行走。一般建議新手在握住重物情況下行走20米左右為宜，在這個過程中記住保持脊柱和軀幹直立避免腰椎勞損。

利用壺鈴做反向推舉

手握住壺鈴的把手，使底部朝上，以確保手腕不會彎曲並處於中立位置。重量不需要太大，保持穩定是最重要的。雖然在提高握力方面，推的動作不如拉的動作有效，但這個動作可以很好地提高手腕的穩定性，對保護手腕有很大幫助。讓你在進行臥推時，可以使你更加穩定和安全。

手抓單槓雙腳懸空

當你懸吊在單槓上的時候，大拇指放在上面或者是放在下面真的不重要，拇指在上面握杆能激活更多的屈肌，拇指在下面握杆能激活一些伸肌。吊在單槓上不需要做引體向上，有的人剛開始健身力量不夠就可以兩隻手抓住後吊三十秒然後慢慢增加時長，等力量感覺有上升後可以兩隻手輪流換著吊，用一隻手吊起你的身體堅持十五秒或者二十秒之後再換另一隻手。

吊單槓

這個動作有很多的好處，不僅可以提高握力，還可以拉伸背闊肌，對脊柱也有一定的拉伸效果。在一定程度上，它有助於減輕脊柱上的壓力，幫助持續緊張的下背部放鬆。此外，當你收緊腹部和臀部時，還可以提高核心的穩定性，讓你的身體在做引體的時候不容易搖晃，是一個很好的降階運動。建議每天在日常訓練中增加水平杆。如果有機會，不僅可以放鬆緊張的下背部，還可以加強你的前臂。如果時間允許，訓練後做5組力竭運動，每組休息40秒，可以每天訓練。

正常成年人手的握力多少為正常？

一般來說，40歲左右男性握力在43~50千克為合格，女性27~31千克之間為合格。握力指數主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同時也與其他肌群的力量有關，而且還是反映肌肉總體力量的一個很好的指標。

握力體重指數＝握力（Kg）／體重（Kg）×100

測試握力指數時，兩腳自然分開成直立挺拔姿勢，兩臂自然下垂。一手持握力計全力握緊，記錄下握力計指針的刻度。測試兩次，取最好成績與自身體重相除即為握力指數。一般正常握力指數應大於50。