前臂的訓練也是不容忽視！
發達的前臂是很多人的目標，它不僅能改善手臂外形，適當的增強訓練也能讓握力變得更強。但是大多數人在練前臂的時候，其實並不知道前臂到底有啥肌肉，還有就是以及相對應的功能，很多時候就是手臂日後來兩組腕屈伸和腕彎舉，但想練到前臂肌群這點訓練量根本不夠。還是要先了解前臂的肌肉開始，再增加安排訓練但是需要注意不能影響訓練主項的前提下
第一個技巧也是最簡單的，只需要你在二頭彎舉的時候，雙手從反握改成正握即可。正握彎舉可以練到前臂肌群的兩塊主要肌群，肱橈肌和旋前肌，這兩塊肌肉可是小臂正面的門牌。但是需要注意兩點，當改變握法之後對二頭的激活程度很小。根據彎舉動作的生物力學分析，肱橈肌是前臂最大的肌肉肘部彎曲較大時發力最多，尤其是上半程。所以針對這一點，可以使用彈力帶作為訓練技巧，這樣會使得上半程的刺激中加大難度。也可以在最後力竭的時候多做幾個上半程，如果器械有限錘式彎舉可作為備用動作
第二個技巧就是在訓練計劃中專門加入前臂訓練動作。雖然很多槓鈴或是啞鈴的訓練中，多少前臂是做了等長收縮間接地促進他們的生長，但是動態的收縮以及全程的訓練動作才能讓肌肉更好的達到生長目的。可以在原本的手臂日中額外加入前臂動作，但是要確保練到了所有的肌肉和功能。前臂的彎曲和伸展是彎曲手腕和伸展手腕，對於屈腕訓練可以將槓鈴放在身後做腕彎舉，而對於伸腕在身前做槓鈴或是啞鈴伸腕即可
第三個技巧就是根據手腕的內收和外展，動態的手持搖擺槓鈴是很好的選擇，單手握槓鈴中間，緩慢向前後彎曲每個方向做10次，讓肌肉適應平衡重量。可以適當地增加強度，加重量和次數都可以。就像在繩索下壓練肱三頭肌時中，在底部收縮時加入腕內收。同樣也可以用繩索來訓練，在體側抓住繩索用手腕的內收和外展來彎曲重量，同樣也可以適當地增加負重
最後是前臂手腕的內旋和外旋的功能，推薦練習單手啞鈴搖擺，只要握住啞鈴的一段就可以完成。左右旋轉每邊各10次，可以適當地增加強度
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