手臂肌肉一直是男人力量的象徵，擁有真正的麒麟臂不僅可以讓我們看起來荷爾蒙爆棚、強壯無比，而且更有助於我們肩背部肌肉的訓練，所以有很多健身愛好者都喜歡給予手臂肌肉更多的刺激。但是有不少朋友都頭疼這樣一個問題，那就是手臂肌肉增長十分緩慢，到底怎樣做才能讓自己更快速得擁有一對完美的麒麟臂呢？一代腕力王丹尼斯為我們解答了這個問題。
丹尼斯是一位來自俄羅斯的世界頂級職業腕力運動員，今年37歲，身高186cm，體重更是達到了280斤，將近兩名成年男子的體重。如此一位肌肉巨獸，曾獲得過兩次世界腕力比賽冠軍！參加比賽的很多人掰手腕都是靠技巧取勝，而他卻是純實力派選手。丹尼斯在巔峰時期大臂圍度達到了驚人的64cm，幾乎快趕上某些身材纖細的女性的腰圍了，他的小臂圍度也有45cm，就算是健身大佬，能達到40cm+小臂圍度的恐怕也只有少數人吧。因此他才能創造出彎舉世界紀錄——226斤
丹尼斯正在做彎舉
然而在丹尼斯小時候，他還沒有異於常人的肌肉緯度，力量也並不出眾，並且還因為生長激素分泌過多的原因，患上了肢端肥大的疾病，因此他有了一雙大於常人的雙手，但他並沒有自卑，最終也發現了自己的腕力天賦，並開始了嚴苛的臂力訓練。
他經常與同齡人甚至成年人較量，在取得一定的成績後，他也沒有沾沾自喜，依然努力健身，提升自己。拿到世界腕力比賽入場資格以後，丹尼斯參加了不少世界級的腕力比賽，接連打敗老約翰、德文等世界名將，同時還創造了彎舉世界紀錄——226斤，到目前為止他已經成了世界公認的腕力王，他的成功非常值得我們學習，畢竟幾十年如一日的艱苦訓練不是每個人都能堅持下來的。
丹尼斯正在和挑戰者比賽扳手腕
對於那些希望自己也擁有麒麟臂的朋友，請不要灰心，不要氣餒，小編這就告訴你們如何每天只需要花半個多小時，一個月就可以打造出完美的麒麟臂。首先讓我們來了解一下手臂上附著在各個部位的肌肉。上臂主要有三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌三塊肌肉構成。三角肌顧名思義呈三角形，主要是起到外展肩關節的作用。
肱二頭肌為兩條長條形的肌肉組成，位於上臂前側，可以起到彎曲肘關節的作用。肱三頭肌位於上臂後側，由三條長條形肌肉組成，主要起到伸直肘關節的作用。前臂前側為屈指肌群，主要作用是彎曲手指的作用。後側為伸指肌群，主要起到伸直手指的作用。同時前臂還存在旋轉肌群，如旋前圓肌和旋前方肌兩塊肌肉，主要作用是旋轉前臂和旋轉手腕的作用。
對於手臂的訓練動作多得數不勝數。伏地挺身可算得上鍛鍊手臂的神技，有跪姿半程、窄距、寬距、鑽石、腰側、 蜘蛛伏地挺身等等不同的形式，可以刺激手臂大部分肌肉，還可以增強核心力量。然後是刺激大臂的動作，啞鈴臥推、啞鈴推舉，臂屈伸主要刺激肱三頭肌以及三角肌。
鍛鍊三角肌常用的動作還有啞鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉，分別鍛鍊三角肌前部，中部和後部。刺激肱二頭肌主要用各種彎舉，比如斜板託臂彎舉，單臂啞鈴彎舉，錘式彎舉等等。前臂主要有正握啞鈴腕彎舉刺激前壁伸肌以及反握啞鈴腕彎舉刺激前臂屈肌。
對於新手小白，必須先將手臂整體素質提升上去，如果還不能一次性完成標準伏地挺身超過30個，那就先從跪姿半程伏地挺身練起，每天5組每組15個，完成後可以做標準伏地挺身到力竭為止。如果達到基本訓練要求，那就每天完成：標準伏地挺身(4組，每組15個)，窄距伏地挺身(3組，每組10個)，寬距伏地挺身(3組，每組十個)，蜘蛛伏地挺身(2組，每組8個)。
下面是針對有訓練基礎的那些健身朋友，相比小白來說，大家的手臂力量已經有了大幅度提升，可以使用器械並，完成更高難度的動作。那麼我們每天可以完成如下訓練：鑽石伏地挺身(4組，每組15次)，腰側伏地挺身(2組，每組12次)，啞鈴推舉(4組，每組12次)，彎舉(4組，每組12次)。
對於那些健身房大佬，更加追求緯度和力量，但是身體發展總會有瓶頸時期，為了突破我們的瓶頸期，我們就不得不針對一小塊肌肉來訓練，並且訓練量以及啞鈴重量也要相繼增大，為大家推薦以下幾個動作：啞鈴飛鳥(4組，每組8次)，啞鈴側平舉(4組，每組8次)，啞鈴俯身側平舉(4組，每組8次)，啞鈴臂屈伸(4組，左右手臂各兩組，每組12次)，斜託臂彎舉(4組，每組8次)。
小臂訓練可以相對較少，反握啞鈴腕彎舉和正握啞鈴腕彎舉在上述訓練結束後可以各做2組，每組12次即可。所有動作都為肌肉用力收縮時呼氣，還原時吸氣，使用的啞鈴也要選擇適合的重量，以上的動作及其組數僅供參考，同時大家還可以根據自身情況調節，達到訓練效果最大化和避免受傷的目的。
以上就是本期的全部內容，如果覺得有用記著分享給你的小夥伴們哦，好東西要分享嘛！