還記得你學生時期的「握力比賽」嗎？誰的「手勁」大，誰就在握力比賽中勝出，而握力小的人則會大喊「哎喲放手」。現在，是時候給你的握力做一些升級了。
手，是我們身體最重要的工具。一雙強勁有力的手，能夠幫助我們高效的完成任務。同時，手在人類社會出也演變出了很多象徵意義，很多社交場合需要用到手去完成我們的目標。
強壯的手意味著掌控力。有關握力訓練，怎麼強調都不為過。持之以恆的握力訓練，將有以下的一些好處：
幫助訓練者承受更大的負荷。在幾乎所有的力量訓練中，握力都佔有一席之地，即使是在做蹬腿訓練時，也需要有強大的握力來平衡上下身。強勁的握力使重量訓練更為簡單。比如在硬拉訓練中，有強大握力的人能夠得握更緊，從而能夠做更多的次數。在引體向上訓練中，握力的重要性不言而喻。
令人難忘的視覺效果。很多時候我們開始幹活或者是著手訓練的時候，都會把袖子捲起來，此時一條血脈噴張的小臂，會讓很多人為之尖叫。大力水手的前臂就很不錯。
令人印象深刻的接觸體驗。男人如果有一雙強大的手，幸福度也會up up提高。除此之外，在一些社交場合需要用到握手禮的時候，也會給人留下更深刻的印象。因為在握手禮中，握得更緊意味著感情更為濃厚，軟趴趴的握手禮會讓人覺得不夠尊敬。
生活中帶來便利。水果罐頭、辣醬這種玻璃罐子非常棘手，因為它們的蓋子非常難打開。除此之外，在生活中如果有強勁的握力能夠徒手打開核桃，這也是一個不錯的技能（雖然沒什麼用）。
手部肌肉解剖
手部肌肉比較複雜，但握力的來源主要涉及手肌和前臂肌。
網上的手臂肌肉解剖圖大多比較猙獰可怕，看看卡通的吧。
黃色部分是指伸肌，紫色的是尺側腕伸肌，淡藍色是腕橈伸肌。這三個比較重要。
然後是手肌，拇指肌肉很大塊，這和我們後面要說的夾握力有關。
握力類型和握力訓練
人的手有三種握力：夾握力，擠壓握力，支撐握力。也有不同的方式去訓練這三種不同類型的握力。
夾握力
夾握力也叫夾持力，指的是在拇指和手指之間握持某物的能力。在這個過程中，拇指施加一個向內的力，而另外的手指向拇指施加相反的力來進行平衡。嘗試著用五根手指按在一張紙上，然後手指往中間靠攏把紙捏作一團，這就是夾握力的簡單表現。
怎麼練習夾握力量呢？有兩種方式來增強加夾握力量：橫向的和垂直的夾握訓練。
橫向訓練是這樣的，拿一塊槓鈴片，然後從地面抓起，在緊緊握住槓鈴片的同時，提升到一定高度，在半空中保持幾秒鐘再放回去。在日常生活中也可以使用一些比較容易抓捏的物體，比如沙袋和吸了水的衣物，這樣在家裡就可以練了。
垂直訓練只需要從兩邊夾住槓鈴片就可以了，然後和橫向訓練一樣。在半空中保持幾秒再放回去。如果需要增加重量，可以多夾幾塊槓鈴片。在家裡可以使用一些比較厚重的畫冊、書籍來進行練習。
擠壓握力
普通的握拳姿勢就是非常好的擠壓握力體現，一些握力器就是專門用來訓練這種擠壓握力的。在生活中握手的時候也會使用到擠壓握力，還有，捏爆一個易拉罐也是用的擠壓握力。與夾握不一樣的地方是，擠壓握力不怎麼需要拇指參與，更多的時候是其餘手指向內、向手掌施加擠壓力。
如何鍛鍊擠壓握力呢？市場上一些便宜而好用的握力器就不錯。這種從小玩到大的握力器，大家應該很熟悉吧，不但能夠鍛鍊，還可以很好的解壓。
除此之外還有一項在家就能夠做的擠壓握力訓練：擰毛巾、擰床單。
在生活中你是不是會遇到這樣的難題——洗完（是的，有很多人洗床單不用洗衣機，而是用桶子泡著然後手洗）床單後，怎麼擰也擰不幹。但是在另外一些人眼裡，只需要稍微用力就能夠把床單毛巾擰乾，這是因為他們的握力比較大。
所以在訓練的時候也可以模擬這個生活化的場景，使用一條毛巾或者是浴巾放在桶裡浸溼，接著儘可能的把毛巾裡面的水擠出來。
如何讓這個訓練得以量化？在桶裡做標記，吸乾的水和擰出的水一樣多即可。還有，可以把毛巾對摺來增加阻力。
除了橫著擰毛巾，還可以豎著擰毛巾。這兩種方式的效果是不一樣的，在做的時候儘可能多一些變化。
支撐握力
支撐握力是很常見的握力類型，比如我們手上拿著一把錘子、拎著手提箱、從超市購物回來拎著手提袋…這些都需要支撐握力。這種力量可以讓你保持穩定的抓握能力，更加注重時間維度。
對健身者而言，支撐握力最容易體現在引體向上中。如果你的握力不能讓你保持足夠長的時間，那麼你的背肌力量再強大也沒用。
如何訓練支撐握力呢？有兩種比較「笨」的辦法：引體懸掛和農夫走。
引體懸掛有不同的變體，最簡單的就是順其自然吊在單槓上，再難一點是拉到最高處（無論是正握還是反握，一定要保證下巴超過單槓）然後再停留。設置一個倒計時，每次堅持20到30秒（甚至更長的時間）。
懸掛的時候可以在身上增加一些額外的重量，或者鬆開大拇指，這樣可以給自己增加難度。
農夫走是一種比較簡單但有效的訓練，其實就是模仿我們正常生活中拎著重物走路。因為之前沒有人把這種日常動作當做訓練，所以很多人會覺得很奇怪（在crossfit和強人訓練中非常常見）。在健身房或者是在家裡，都很容易實現農夫走訓練，比如在健身房可以拿啞鈴槓鈴，在家裡可以拎著水桶、行李箱。在來回走動的時候，一定要堅持到握不住為止。
在一些健身理論中，有水桶效應一說。指的是如果握力沒有得到有效的提升，那麼很難在硬拉和引體向上等訓練中有更大的進步。
上面這些簡單有效的握力訓練，能夠幫助你在健身房和在家裡隨時隨地提升握力。那麼，珍惜每一次的訓練時間吧！
#百裡挑一#