一般成年人的握力為多少?握力不足該怎麼鍛鍊?

2020-12-02 江蘇網絡廣播電視臺

　　第一：握力從哪裡來？

　　握力的來源主要是前臂，而不是手掌或手指那一點點肌肉和筋膜。五指向手心併攏的「握住」的動作，主要是由前臂屈肌群控制，而從拳頭展開五指手指的「伸展」的動作，主要是由前臂伸肌群控制。簡單來說，提升前臂屈肌群的力量，就能有效提升握力。

　　第二：怎樣鍛鍊可以有效的提高握力？

　　1、提

　　雙腳站好，比肩稍寬，雙手反手抓好一個壺鈴，手掌向內的方向，慢慢地彎下腰，同時保持你的膝蓋略有彎曲，降低壺鈴到底部位置；再慢慢上升到起始位置和重複。當提起壺鈴向上，注意保持背部挺直，到達頂部的過程中不要拱起後背，再慢慢下降，回到起始位置重複。

　　2、握

　　握力器是一種小型的健身器材，它的使用方式多種多樣，可以單手使用，也可以雙手使用，上握或者下握，雙夾都可以，每一種姿勢鍛鍊的肌肉也不一樣，可以換姿勢來練習。一般來說，使用握力器時，堅持5秒左右連握20下為一組，這樣效果比較好。使用前，一定要檢查握力器的連結情況，如果發現鬆動，要及時調節。避免發生安全性問題。

　　3、捏

　　握力球的體積不大，剛好握在手掌裡，手握握力球，用力下捏，能感覺到握力球帶給手指的壓力。一般持續握20次，輪換進行。一會兒就會感覺掌心發麻發熱，之後就是很舒適的感覺。因為用力捏握力球的時候，柔韌的球體變形塞滿手掌，手掌一松一緊，球體能有效地刺激手掌的各大穴位，促進血液循環，達到鍛鍊保健的效果。

　　4、抓

　　選擇一個大小合適的啞鈴，剛好你單手可以抓住啞鈴的一邊往上提拉，然後突然交換用另一隻手去抓住啞鈴。注意重量不宜太重，以10kg左右為宜。節奏是：單手提起、換手搶抓，下降，並重複。

　　第三：正常成年人手的握力多少為正常？

　　一般來說，40歲左右男性握力在43~50千克為合格，女性27~31千克之間為合格。握力指數主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同時也與其他肌群的力量有關，而且還是反映肌肉總體力量的一個很好的指標。

　　握力體重指數＝握力（Kg）／體重（Kg）×100

　　測試握力指數時，兩腳自然分開成直立挺拔姿勢，兩臂自然下垂。一手持握力計全力握緊，記錄下握力計指針的刻度。測試兩次，取最好成績與自身體重相除即為握力指數。一般正常握力指數應大於50。一旦發現握力下降，就該考慮是不是心臟功能下降，或者出現了全身性的動脈硬化，建議去醫院心內科做個檢查了。

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