壯實的肩膀永遠是男友力的象徵，這也是為什麼在健身房時，很多男士很重視手臂肌肉的鍛鍊。這可能也是最直觀能判斷一個男生是否強壯的一個表現了。所以，手臂肌肉的練習不可忽視。
但在健身房裡，也是很明顯的看出，有經驗者和無經驗者之間的差別，有一些人練習一段周期之後，手臂的圍度都很明顯得到提升，而有一些人卻沒有任何改變。主要還是不懂得正確的鍛鍊方法，不懂得搭配營養補充劑，全身協調發展和鍛鍊才是最佳的方法。
今天就來介紹幾個關於手臂鍛鍊的動作，男生女生都可以學習起來的，有男朋友的也可以讓自己的男朋友也跟著好好學習起來的。這以後單臂抬舉你已然不成問題了。
動作一：引體向上
動作要點：
這是練習手臂的熱身動作，練習手臂最不能少的就是引體向上，在橫槓上，採用雙手反握的方式握著橫槓，雙腳騰空交叉；
使用手臂的力量將自己的頭部往上舉起，儘量將自己的頭部舉去超過橫槓，肩部與橫槓平行；將身體往下放的時候注意手臂發力，逐漸將身體往下放，感受手臂的發力，將身體直上直下時完全感受到手臂的發力，收緊腰腹部的力量；手臂儘量往內收緊，感受手臂的發力收縮，讓身體往上舉起，一般是8--10個為一組，一共完成3--4組。動作二：窄距伏地挺身訓練
準備一張瑜伽墊，雙手掌心向下將身體撐起，雙手打開的距離比肩部窄，雙腳腳尖踩地，身體保持平行，頭部和頸部保持平行，收緊腰腹部，雙手手掌和雙腳的腳尖形成身體的支撐點；開始做伏地挺身的動作，身體逐漸往下壓，手臂下壓時儘量與身體平行，不要出現塌腰的現象，身體在下壓的時候注意保持一條直線；在支撐起身體的時候兩手臂同時發力將身體支撐起來，很明顯能感受到三頭肌的發力；該動作建議每組完成10--15個，一共完成4-5組。動作三：肘部平板支撐
雙手手肘支撐在瑜伽墊上，身體呈一條直線，手臂的大臂和小臂呈一條直線，雙手抱拳在前方，腳尖踩地，手肘和腳尖以直撐身體；收緊腰腹部，臀部也需要夾緊，整個過程是一個靜態的動作，身體不能左右搖晃，儘可能保持身體的平行；該動作並沒有具體的組數，但需要注意的是儘可能堅持到自己的極限時間，可以根據自己的體力來控制時間。動作四：繩索下拉訓練
這個動作主要是在龍門架上完成的，在兩邊的架子上換上軟態的繩索，調至適宜的重量，身體稍稍遠離繩索，雙腿微微彎曲，雙手的手臂夾緊身體兩側；將繩索慢慢往腹部的位置以下拉，手臂進行發力，將繩索拉至腹部的位置後停頓一會後再往上放；往上放繩索的時候注意不要太快，慢慢地將手臂往回放，回到起始的位置，注意整個過程收緊腹部，腰背部是挺直的；這個動作可以完成10--15個作為一組，或者按照先大後小的力量作為練習。也是一共完成4--6組。動作五：啞鈴側平舉
雙手緊握兩個重量適宜的啞鈴，腰背部注意挺直，雙腿的膝蓋可以微微屈膝，雙手手掌相對，肩部的肌肉注意放鬆；使用手臂的力量將啞鈴抬起，正面抬起雙手的啞鈴，抬起的啞鈴雙手相對，雙手手臂保持與地面平行，肩部也保持平直；再緩慢控制手臂慢慢往下放，整個過程注意是手臂進行發力，每組進行5--10個，一共完成3-4組。很重要的一點是，當你進行手臂肌肉的鍛鍊時注意拉伸，也需要注意補充足夠的蛋白質，這樣才有助於手臂肌肉的生成和受損肌肉的恢復。所以，鍛鍊很重要，及時補充也是很重要的。