如何鍛鍊手臂肌肉?男人增肌飲食需注意6點

2020-12-21 人民網

原標題：如何鍛鍊手臂肌肉？男人增肌飲食需注意6點

　　原標題：如何鍛鍊手臂肌肉？男人增肌飲食需注意6點

　　很多男人都希望擁有健碩的身軀，結實的臂膀。應該如何鍛鍊手臂肌肉？其實，多做一些關於手臂的力量訓練，同時配合飲食，能起到不錯的增肌效果。

　　如何鍛鍊手臂肌肉？

　　要鍛鍊手臂，你需要改變鍛鍊時的負荷，並且採用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛鍊你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。每周有兩天連續鍛鍊手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛鍊都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛鍊腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

　　訓練1：引體向上

　　人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握槓）然後向上吧！每組做8到10個。

　　訓練2：雙槓屈臂

　　雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓練3：槓鈴彎舉

　　坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

　　訓練4：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

　　男人增肌飲食需注意6點

　　在增長肌肉的時候需要合理飲食，注意蛋白質的攝入，同時高維生素的蔬菜也不能少。

　　每餐攝入60至80克碳水

　　飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程，因為肌肉組織會被用作燃料。

　　最好攝入多種高纖維、複雜型的（複雜型碳水，在血液中分解的速度更慢，持續提供能量；例如穀類加工食物——麵包、饅頭等）、低血糖指數（消化後形成的血糖濃度低）的碳水，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物（糖和加工食品）。複雜碳水在體內分解的更慢，能夠持續的提供能量，這一點對於高強度的訓練來說很重要。除非吃得太多，複雜碳水很少會轉化成脂肪。如果你發現腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉，就得減低碳水的攝入量，同時增加有氧運動。

　　推薦食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和穀類。

　　每餐攝入20至30克脂肪

　　你的飲食應該包含大約30%的脂肪——對於每個人都是這樣。對於瘦骨仙或是想最大化肌肉增長的人來說，30%的比例對於睪丸激素水平的增長是至關重要的。然而，關鍵在於平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入1/3，那麼就能使你的健康和肌肉增長都達到最佳狀態。這並沒有看起來那麼複雜。

　　由於北美非常缺乏單不飽和脂肪酸（橄欖油）和多不飽和脂肪（魚油）並且本身具有足夠的飽和脂肪酸，你的任務就是在飲食當中多攝入橄欖油和魚油

　　唯一你應該避免攝入的脂肪：反式脂肪。

　　無論何時，你在標籤上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高（食用油的氫化處理也是產生反式脂肪酸的原因之一），反式脂肪酸就越多。

　　每餐吃蔬菜

　　蔬菜關長肌肉什麼事？你的媽媽跟你說要想長高長壯要多吃蔬菜是對的。蔬菜不僅含有維生素和礦物質，還包含一種對機體運轉所需的重要植物化學物質。

　　最容易忽略的蔬菜的好處就是他們在恢復方面的作用。

　　高蛋白肉類

　　想要增肌的朋友一定要區分清楚什麼是高蛋白，低脂肪的肉類，什麼是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們在健身後能進行有效地營養補充。像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國內還是國外都是健身達人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進肌肉的生產發育，所以我們在健身完畢後可以多進行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補充。

　　高維生素的蔬菜和水果

　　除了高蛋白的肉類，高維生素的蔬菜水果也是我們在健身後想要達到增肌目的的必須品。如橙子，蘿蔔，蘋果等，這些都十分有利於我們為在健身過程中維生素的消耗進行補充，所以我們大可在健身完畢後進行葷素營養均衡的搭配，避免營養偏行流失的現象發生。

　　增肌粉

　　我們通常會在健身房看到許多肌肉塊十分大的人，那麼他們僅僅是通過合理的飲食搭配而塑造的肌肉嗎？大多數時候這類人都會選擇增肌粉這類的產品，因為增肌粉有一種令人意想不到的功效，就是能夠讓人在短時間內塑造大型的肌肉，迅速達到增肌的作用，但同時也有一定的副作用，如果需要維持肌肉的狀態就必須一直吃下去，比較適合有條件的朋友去增肌。

　　想要增肌有效果，最重要的還是堅持哦！

(責編：鄭浦麗、胡洪林)

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