塑造完美體形、進行增肌鍛鍊，成為當代健身時尚，如果想要增肌，首先要弄明白肌肉的生長原理，做出合理、科學的鍛鍊計劃，讓自己的增肌效果明顯。
肌肉增長原理分析
人體的肌肉是由肌纖維組成的，肌纖維的數量一般在人出生四五個月就固定了，不會發生變化，想要完成增肌計劃，就要增大肌肉的橫截面積，讓肌肉變粗來完成，所以我們在日常的活動中，要提高它的活躍度，在鍛鍊中，經常給它強烈的刺激，使肌纖維被撕裂破壞，人體吸收養分（蛋白質）幫它進行修復，保證它的修復時間充足，使它變得更加粗壯，超量恢復，圍度想當然就被提高，增肌效果就會明顯、突出。
總之增肌的過程就是：肌纖維鍛鍛鍊中被破壞—吸收足夠的蛋白質—足夠的休息時間—肌纖維恢復變粗—圍度（橫截面積）增大—增肌效果完成
通過以上的分析，增肌並不是憑空而來，它還受到飲食營養的影響，肌肉的增長離不開蛋白質的供給，況且在肌肉中存在著很多的肌糖原，這種元素主要來自於碳水化合物，所以飲食對於肌肉的增長有很大的促進作用。
飲食科學調整
在增肌期間，需要調整我們的飲食習慣，採用高蛋白低碳食物攝入，這樣才能保證肌肉增長所需的蛋白質和儲存肌糖原充足，在充足水分的供應下，才使肌肉看起來不乾癟，更加飽滿。我們平時接觸的蛋類、大豆、魚肉、肌肉和牛肉等食物中，含蛋白的成分比較多，建議多食，但是注意少油、少鹽，碳水化合物以粗纖維食物為主，這樣才能持恆體脂率，更好的增肌。
進行抗阻力量鍛鍊
想要提高肌纖維的破壞度，就要進行力量鍛鍊，對它進行撕扯性的破壞，可以進行自重或者藉助器械進行練習，關鍵需要做到以下幾點。
1、保證動作質量，不要貪圖重量
2、注意力集中目標肌肉的收縮和拉伸
3、充分利用頂峰收縮時間，最大範圍收縮目標肌肉
4、增肌的鍛鍊強度，最少做4組，每組需要持續完成8-12組的重複練習
5、在每次動作結束以後，肌肉要有很強的酸痛感，也就是每次達到力竭最佳
6、每過段時間，根據自己鍛鍊的實際情況，適當調整自己的訓練計劃
7、適當給肌肉放個假，讓鍛鍊的肌肉得到恢復，促進生長。
下面分享身體幾大肌群的最佳動作
槓鈴平板臥推（鍛鍊部位：整個胸大肌，做4組，每組8-10次）
寬握距正握引體向上（鍛鍊部位：背部肌肉，訓練強度做4組，每組達到力竭）
負重深蹲（鍛鍊部位：腿部肌肉，訓練強度做4組，每組做8-12次）
負重臀衝（鍛鍊部位：臀部肌肉，訓練強度做4組，每組做6-8次）
雙槓臂屈伸（鍛鍊部位：手臂肌肉，訓練強度做4組，每組做8-10次）
站姿槓鈴肩推（鍛鍊部位：肩部肌肉，訓練強度做3-4組，每組做6-8次）
總結
想要增肌，就必須深度刺激肌肉，提供肌肉生長的時間和養分，定期超量制定自己的訓練計劃，要從實際出發，增加自己的訓練強度。
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