歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」百家獨家文章】
導讀：
如果你在增肌期的時候，需要增加很對的熱量，沒錯，是需要有熱量盈餘才可以增肌，但是你通常也會遇到一個問題：就是不可或缺地在增肌的同時增加體脂肪？！
這也是我一直以來都煩惱，也是非常多人在增肌期間的常見問題，今天的文章是想在儘量不增加脂肪的情況下增加肌肉。
如果增加過多的脂肪，想使肌肉變大，由於要在減脂期裡面花費很多功夫，實際上變得沒有動力，因為減肥期也很難！記得關注【健身食課】：陪你一起學，健身的知識！如何更好地乾淨增肌？增加肌肉塑形，儘量不增加脂肪影響視覺！
陪你一起學：「3種增肌策略，可在儘量減少體內脂肪的同時增加肌肉！」
如果做得正確，最終將是可以避免增加過多的脂肪：關鍵是控制飲食卡路裡和肌肉鍛鍊強度。
將卡路裡攝入量設置為略高於身體消耗的卡路裡。調整體重增加速度增加肌肉訓練強度這三個是基本的。
策略一 避免突然增加過多的熱量
肌肉不會突然增長，吃得越多，卡路裡就越多，體重增加越多。無論吃什麼，不管是蛋白質、脂肪、碳水，只要熱量攝入太過，體重都會增加。
但是，如果你增加體重超過肌肉生長的速度，因為脂肪更容易堆積，所以失去了乾淨增加肌肉的目的。
隨著肌肉的成長，慢慢增加體重，肌肉生長需要更長的時間，因此我將在另一篇文章中進行解釋。
策略二 預估增肌效果！
儘管是在體重增加期間，比較難估算能夠增肌多少，但是一般認為，在肌肉訓練的第一年，肌肉就會傾向於增長。第一年的目標是將肌肉質量從每年5公斤增加到7公斤，如果將脂肪增加量控制在2至4公斤之內，預計在一到兩個月能夠減掉由於增肌增加的脂肪。
從第二年開始，僅考慮增加量不到上一年的一半。例如，如果你在第一年開始增加體重，並且增加了7公斤以上，則可以停止增加一次體重。嘗試減肥並去除多餘的脂肪。
通過減肥，你可以看到實際增加了多少肌肉。
如果你每月增加1000克以上，則可能是增加了多餘的脂肪，因此你需要減慢體重的增加。
策略三 增加力量訓練強度！
假如擁有的肌肉越多，你的TDEE就越高，燃燒卡路裡就越容易。
然後即使食用脂肪也很難增加脂肪，因此鍛鍊肌肉也是增加脂肪儲存難度的一種方法。當你開始增肌並感覺到自己正在發胖時，可以考慮進行一些有氧運動。
現在我們正處於增肌期，如果我們半途進行有氧運動，則需要充分考慮增肌效果的好壞。體重增加期間肌肉訓練的基礎是穩定地增加肌肉訓練強度。
這被稱為超負荷，但是最好每次都增加用於肌肉訓練的重量。由於肌肉中糖原的含量也足夠存儲，因此可以比平常增加訓練量。請注意，突然增加太高的負重，可能會導致受傷。逐漸增加重量的過載方法是最基本的。
如何進行乾淨增肌？
第一個步驟，知道你的tdee在開始精瘦的飲食之前，首先需要知道維持身體所需的卡路裡。你可以計算出所需的卡路裡也就是TDEE，很多網站都能粗略估算出來。
例如，如果您重182釐米，重75公斤，如果運動強度較輕，你的TDEE每天需要2428 kcal！
第二個步驟，熱量維持增加300大卡計算完TDEE後，向其中添加300卡路裡。在此示例中，起點為2700 kcal，這是2428 kcal的300 kcal。你攝入的卡路裡越多，體內的水分就越多，體重增加得越早。然而脂肪並不會突然增加，不要感到驚訝。這是水分的變化，不用擔心頭兩周的體重變化，從這個起點繼續攝入卡路裡。在第三周，根據當時的體重重新計算TDEE，並更改卡路裡設置。例如，如果你需要2700大卡，則蛋白質，脂肪和碳水化合物的設置如下：190克蛋白質；90克脂質；282克碳水化合物第三個步驟，怎麼吃？增加用餐次數，如果是想要增肌每2至4個小時每天進餐5至8次（包含了加餐蘋果那些）。不能一次吃很多的很困難，最好能從每頓飯中獲取蛋白質。
肉和魚一起吃是非常好的，但是隨著頻率的增加它可能會非常困難，所以可以充分利用蛋白粉來增加攝入量。但是，如果更難分餐，則增加一餐的量沒問題。總結即使你想要增加肌肉並且儘可能減少脂肪，要獲得理想的結果，首先要設定一個明確的目標並開始。順序如下。計算維持卡路裡飲食中要攝取300卡路裡+ 300卡路裡（不要忘記吃蛋白質）每月約增加500克的體重當你增加5公斤時結束體重增加，並且在減肥期間減掉脂肪假如增肌體脂肪增加得過多，考慮在減肥期間進行有氧消耗掉一些脂肪。
嚴格調整體重增加和卡路裡設置可以幫助你避免增加過多的脂肪。小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。感謝你觀看本文章，你的評論點讚轉發就是對小編最大的支持，另外如有要轉載，請備註來自作者「健身食課」。【願努力的人都有好身材】（免責聲明：素材來源網絡，如有侵權請聯繫小編）