健身增肌你該關心的事,增肌如何儘量做到增長肌肉不長脂肪?

2020-12-19 小方愛舉鐵

增肌應該是大多數健身訓練者必須經過的階段,在增肌階段很多健身者追求的目標就是儘可能的去增長自身肌肉,並儘可能的減少脂肪的增長。

嚴格來說增肌不增脂肪的話是做不到,但是我們可以通過一系列的方法去控制增肌期脂肪的生長。

或許很多小夥伴們認為:增肌無非就是儘可能多的攝入熱量(不去計算熱量的攝入),加上增肌訓練就可以了。

當然這也是可行的,只不過你在增肌期間會增加體內大量的脂肪,增肌結束後你的身材會非常的臃腫,之後你需要經過一段減脂期來刻畫你的線條,而且你在增肌的時候是很明顯的看不到你肌肉增長的,這個是比較難受的一個事情。

再者過程中是一個持續時間長,並且增肌見效比較慢的一個方法。

如果你想在增肌期間儘可能的減少脂肪生長,那你必須去學會控制熱量的攝入,做到心中有數,這樣你在增肌期間可以明顯看到你肌肉的生長,而且在接下來的減脂期也是非常的容易。

這種方法相比於第一種,見效是比較快的,而且整個增肌的過程是比上一個更有效率的。

接下來我們就第二種增肌方法, 去計算你熱量攝入來達到你增肌的目的,並且儘量做到增肌不增脂肪。

1.首先我們要知道的是增肌是一個熱量盈餘的過程:

熱量盈餘簡單來說就是讓你攝入的熱量大於你消耗的熱量,如果在這個期間你有力量訓練那你就會增長肌肉,反之你如果不動不去運動你就會增長脂肪。

2.不同人群熱量盈餘需求是不同的:

當然這個熱量盈餘針對於不同增肌人群是不同的,這個你根據你每周的訓練量來定的。

如果你每周訓練在3-4次,每次保持在40-60分鐘左右和每周訓練5-6次每次保持基本都在60-90分鐘,那這兩種熱量盈餘的版本是不同的。

前一種就是比較偏大眾的訓練,後一種則是比較專業性的訓練了。

第一種大眾人群來說熱量盈餘不建議天天都有,保持在訓練日有熱量盈餘就好,非訓練日基本上保持熱量平衡就好了,這樣你基本上不會出現脂肪比肌肉增長的快。

第二種比較專業性的訓練基本上每天保持比較大的訓練量,那這種的話熱量盈餘是需要天天有的。

3.如何計算兩種人群熱量的攝入

總的來說健身者每天消耗在3000大卡左右熱量,對於大眾人群來說增肌你要攝入大約10%-15%的熱量盈餘,也就是在300-450大卡,你要在訓練日保證多攝入300-450大卡的熱量。

如果你是比較專業增肌訓練,這裡建議你每天保持500-1000大卡的熱量盈餘,保證你恢復的同時增加你自身的肌肉含量。

當然每一個人是不同,放到不同人身上應該如何計算增肌期應該攝入多少熱量?有一個簡單的公式:

每天要攝入的熱量40-50大卡/公斤體重的熱量,如果你是一個50公斤體重的人那就是每天要攝入2000-2500大卡的熱量。

4.接來下說一下飲食,針對於大多數增肌訓練者!

基本來說圍繞著飲食就是蛋白質,碳水和脂肪的攝入,增肌期要保證這三種營養素的攝入。

蛋白質

對於大眾人群增肌訓練者保證每天攝入1-1.5g/kg 的蛋白質,有訓練經驗比較專業的人群保證在每公斤體重1.5-2g/kg攝入。

當然這個不是一成不變的,你要有個概念你在增肌期攝入的蛋白質要比普通人多,並且根據自身的情況來看,如果你覺得需要就增加,不需要就保持,畢竟每天每個人的蛋白質攝入是不同。

蛋白的來源基本就兩部分飲食與補劑,補劑是個可以控制的量,飲食方面你要學會去計算每個食物含有多少蛋白質,做到心中有數。

碳水化合物

碳水的作用是我們人體主要的熱量來源,並且它可以促進營養的吸收,這類營養也是不可少的,日常的主食基本都是碳水。

在增肌期你要保證的是每天攝入總熱量40%的碳水。

脂肪

脂肪同樣很重要,增肌減脂都是需要它的,不要認為吃脂肪就會漲脂肪,適量的脂肪是可以幫助你增肌,並且可以避免脂肪的囤積。

這是建議是攝入脂肪佔全天熱量的20-25%,但是這類脂肪一定是以植物脂肪為主,魚類,堅果,橄欖油等這類的不飽和脂肪。

對於這期來說可以對很多同學比較難以接受,畢竟涉及到計算的東西太多了,但是健身講究的是「三分練,七分吃」,是有道理的,在吃上下功夫比訓練還重要。

我希望給大家傳遞的一個信息是,去控制你的飲食,對熱量的攝入有一個概念,這樣你就會在增肌訓練或者減脂訓練更加得心應手。

這篇文章你要明白是:

熱量盈餘的概念;

增肌每天要攝入多少熱量?每天要攝入的熱量40-50大卡/公斤體重的熱量。

增肌蛋白質應該攝入多少?1-2g/kg的攝入。

增肌碳水的攝入多少?佔總熱量的40%左右

增肌脂肪攝入多少?佔總熱量的20-25%左右。

OK,這期就先到這裡,在以後的日子我也會多分享一些健身飲食方面的知識,希望大家多多關注,謝謝大家!

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