怎樣才能增加肌肉的同時,減少體內脂肪?需要了解這3個原則

2020-12-21 快果健身

我們在健身減肥訓練過程中，我們要想同時增加肌肉是一個棘手的問題。體重的降低會讓肌肉跟著脂肪一起流失。所以我們必須吃好保證充足的營養減少肌肉流失，應結合阻力訓練和高強度有氧運動讓肌肉增長。

我們要想在增加肌肉的同時減少體內脂肪需要做好這3方面的規劃

1.提高你的蛋白質消耗

將您的每日蛋白質增加到每千克體重3~4克蛋白質。在健身訓練過階段，攝取大量蛋白質有助於保護肌肉組織免於分解，高蛋白飲食能幫你減少攝入更多的熱量。

2.重視肌肉訓練讓肌肉增長，而不是天天大量有氧燃脂

要想燃脂又增強力量我們應專注於整合複合運動比如深蹲，伏地挺身、引體向上、硬拉和划船等等。通過這些動作你可以舉起最大的重量，並刺激儘可能多的肌肉。通過重阻力訓練和高重複訓練相能幫我們更高效地使肌肉生長。

3.有氧運動是用來燃燒脂肪，而不是卡路裡

我們在剛開始運動時往往進行長時間的有氧運動。這可以燃燒卡路裡，但也會使您陷入熱量不足的狀態，會讓你消耗更多的肌肉組織脂肪減少反而會少很多。燃燒脂肪我們需要控制訓練時間。

我們可以通過高強度間歇訓練（HIIT）有氧運動的主要運動方式。高效強度間歇訓練有氧運動被證明可以保留肌肉質量，甚至可以增加脂肪作為燃料的使用。但是HIIT會對我們的身體造成很大的負擔，對於體重高，身體基礎差的朋友需要注意訓練強。每周進行1-3次訓練即可。

下面為大家分享一組中低強度的hiIT燃脂訓練，可以幫你快速增強體質，達到燃脂增肌效果。訓練過程中如果出現身體劇烈疼痛，噁心頭昏等身體不適狀態表明訓練強度相對你太強烈，你需要停止訓練。建議每周訓練3次以上。

動作一：30秒 3組 每組休息30秒

動作二：30秒 3組 每組休息30秒

動作三：30秒 3組 每組休息30秒

動作四：30秒 3組 每組休息30秒

動作五：30秒 3組 每組休息30秒

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