大家好，我是貓老師健身！
導語：你是否遇到在增肌期間肌肉和力量停止增長或者減脂期間體脂和體重不會下降？
無論是增肌還是減脂都離不開抗阻力量訓練，想要肌肉和體重的增加，必須給肌肉纖維施加刺激，讓肌肉收縮或拉長，骨骼肌在休息適應時就會增長。同樣，想要更快減脂，除了注意科學飲食、適當有氧運動外，還必須加強抗阻訓練，減少脂肪同時也須增加肌肉，從而提高靜息（休息睡覺時）能量消耗。
是否在增肌或減脂瓶頸期有過疑惑和焦慮？當你在減脂和增肌的正常抗阻訓練時，一定會遇到肌肉和力量增長很慢（無增長）或者體脂和重量下降很慢時（無下降），就意味著健身遇到了瓶頸期（瓶頸期越遲出現越好），這時不用疑惑和焦慮，因為每個人在漸進式訓練時都會遇到瓶頸期，此時需要改變一下訓練方式，改變原來1~2秒向心和1~2秒離心的方式，就能快速增加力量，突破瓶頸期。
是否了解離心訓練？是否有進行過離心訓練？下面貓老師健身會從3大方面來分享，讓大家了解離心訓練到如何進行離心訓練來突破瓶頸期，希望對大家有所幫助。
一、向心和離心訓練時肌肉收縮的生理機制。
二、離心訓練的好處。
三、了解3種離心訓練方式。
01向心和離心訓練時肌肉收縮的生理機制
（一）肌肉組織：
肌肉系統為身體活動提供力量和調節身體新陳代謝；人體包括三種類型的肌肉組織：心肌、平滑肌和骨骼肌。
心肌是心臟壁的組成結構，不受大腦意識控制和具備自主節奏信號系統的非隨意肌。（不是本文重點。）平滑肌也是不受意識控制的，例如：腸道。（不是本文重點。）骨骼肌是附著於骨骼，並通過肌腱支配它發力，骨骼肌的是受大腦意識控制的，意識指揮骨骼肌收縮和放鬆，這才有想走就走，想跳就跳的身體活動。（骨骼肌是本文重點。）
（二）什麼是向心肌肉收縮？什麼是離心肌肉收縮？
骨骼肌具備彈性、延展性、應激性和收縮性等屬性。彈力和延展性可以拉伸肌肉（類似橡皮筋），而收縮性可以縮短肌肉（類似彈橫）。
骨骼肌的神經刺激會出現三種主要的肌肉動作類型：向心收縮、離心收縮、等長收縮。
以啞鈴二頭肌彎舉訓練為例：在向心動作中（Concentric），肌肉克服負重同時二頭肌縮短。
在離心動作中（Eccentric），肌肉在拉長過程中產生了張力。
向心和離心肌肉動作都屬於動態動作，肌肉將關節朝縮短或延伸的動作終端移動。而等長動作，不會出現縮短、延伸或者關節動作（不是本文重點）。
02離心訓練的好處
（一）提高肌肉力量，突破增肌瓶頸。
大多數骨骼肌可縮短（向心收縮）約為靜息長度的50%；拉伸（離心收縮）到大約靜息長度的170%。
研究表明：在二頭肌彎舉動作中，相同重量和相等訓練時間，向心訓練能使手臂增厚2.6%，而離心訓練能使手臂增厚13%，是向心訓練的4倍還多。
離心拉伸肌肉的收縮比向心回縮時產生更大的力量，研究表明，在相同時間內，離心收縮比向心收縮增加20%到50%的負荷，更多的負荷，力量增加更快，更大的肥大。
綜上所述，離心訓練比向心訓練更能提高肌肉力量，增大肌肉圍度，可以更快的突破力量和增肌的瓶頸。
（二）離心訓練可以提高肌肉靜息代謝，更快速突破減脂瓶頸。
人體能量消耗包括靜息能量消耗，食物熱效應以及活動能量消耗。靜息能量消耗是一種用於維持生命的非運動能量消耗，約佔人體能量需求的三分之二。
靜息消耗(RMR)：男性RMR=(10╳體重千克)+（6.25╳身高釐米）－（5╳齡）+5女性RMR=(10╳體重千克)+（6.25╳身高釐米）－（5╳齡）+161。靜息消耗RMR的單位是千卡（大卡）＝1000卡。
阻力運動能夠導致RMR發生改變：從代謝的角度來看，在休息狀態下肌肉組織一直是活動的（燃燒卡路裡），而脂肪組織燃燒較慢，因此，肌肉組織越多就越能夠提高人體靜息時能量消耗。慢速離心訓練（一秒向心階段，3秒離心階段）可以有效地提升靜息消耗，可以提升大約8%的靜息時能量消耗，並且這種提升能維持72小時以上。
綜上所述：離心訓練可以更快增加肌肉，提升靜息能量消耗且時間維持72小時以上，這樣會燃燒更多的卡路裡，突破減脂瓶頸。
（三）離心訓練的重複運動效應可以最小化肌肉酸痛。
所有類型的肌肉收縮都會導致延遲性肌肉酸痛，特別是離心運動時，這種酸痛會特別明顯。在運動後8~10個小時裡變得特別明顯，而訓練完24~48小時會達到酸痛峰值。重複運動效應是與離心訓練相關的，可以避免或減少酸痛的方法：有幾項研究表明，先完成一個越低強度的離心訓練，並在接下來幾天再做較高強度離心訓練時，酸痛會明顯減弱，肌肉損傷也會下降。
03了解3種離心訓練方式
以上已說明離心訓練有非常多的好處，那麼怎麼進行離心訓練呢？離心負重提升力量的理論主要基於以下原因：
增強肌肉神經刺激。提升肌肉彈性勢能。促進肌肉增長。
（一）慢速離心訓練：
這種方法採用慢速放下的方式完成，最新研究表明，更長時間使肌肉處於緊張狀態，能夠提高代謝，促進蛋白的合成，這一現象會發生在訓練後的24~30小時。
[步驟]：
選擇合適重量：一般選用8RM（1組只能做8個的重量）。用1秒完成向心過程（舉起負重）。用3~4秒時間內放下負重完成離心收縮。所以組內重複都是1秒向心，3~4秒離心。[例子]：啞鈴肩上舉：
緊握啞鈴，將啞鈴舉過雙肩，手臂位於身體兩側。用1秒時間將啞鈴往上推，直到雙臂完全拉伸。用3~4秒內慢速平穩地將雙臂下放到身體兩側。
（二）超負荷離心訓練：
超負荷離心訓練已經被證實非常有利於刺激改變肌肉力量和肌肉增大，對突破增肌和力量的瓶頸期非常有效果。同時有利於形成較強的骨骼、韌帶、肌腱和關節軟骨，從而保持骨骼系統。
[步驟]：
選用經常訓練重量的105%的負重（較大重量）進行訓練。用1秒完成向心過程（舉起負重）。用3~4秒時間內放下負重完成離心收縮。所以組內重複都是1秒向心，3~4秒離心。隨著能力的提升，可以漸進增加重量（107%、109%、111%……）說明：慢速離心技術和越負荷訓練技術是一樣的，只不過越負荷訓練增加了重量，所以在舉起重量時，最好找個小伴夥幫助舉起或保護。
[例子]：二頭肌彎舉：
雙手握住槓鈴或啞鈴（較大重量），在同伴的幫助下用1秒的時間舉起。用3~4秒時間內放下負重完成離心收縮。所以組內重複都是1秒向心，3~4秒離心。
（三）雙起單下離心訓練：
大量證據表明，雙起單下離心訓練方法最大程度上因為增加了肌肉神經募集的能力，從而提升肌肉力量和增長。分為雙側交替技術和同側技術。
[同側技術步驟]：
選擇使用40%~50%的常用重量進行訓練。使用雙臂或雙腿用完成向心訓練。接著使用單臂或單腿完成離心訓練。同側重複。
[例子]：坐姿腿曲伸：
坐在器械上，靠在背墊上，雙腿卡在輔助墊上，雙手抓住側杆。確保雙腿在膝關節的軸心保持90度角。雙腿的股四頭肌發力完全伸展雙腿，但膝蓋必須保持微屈，完成向心收縮。彎曲一條腿的膝蓋，只讓一條腿受力，緩慢下放到開始姿勢，單腿完成離心收縮。同側腿重複。
說明：雙側交替技術和同側技術同相，區別在於雙腿交替受力。
例子：俯臥膕繩肌彎屈：
以上是3種離心訓練方式，前面的兩種（慢速離心和越負荷離心）可以用於大部分的力量抗阻訓練；後面一種（雙上單下）可以用於雙臂或雙腿的訓練。
貓老師健身總結：
骨骼肌可縮短（向心收縮）約為靜息長度的50%；拉伸（離心收縮）到大約靜息長度的170%。相同重量和相等訓練時間，向心訓練能使手臂增厚2.6%，而離心訓練能使手臂增厚13%，是向心訓練的4倍還多。在相同時間內，離心收縮比向心收縮增加20%到50%的負荷，更多的負荷，力量增加更快，更大的肥大。所以離心訓練可以更好的突破健身（增肌或減脂）的瓶頸。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點讚、轉發哦！您的關注、點讚、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！