健身訓練的人,應該先增肌,還是先減脂更好?

2020-12-14 騰訊網

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我們知道,健身訓練中有有氧運動跟力量訓練的區別,而力量訓練是鍛鍊肌肉,提升身材線條的運動,而有氧運動是刷低體脂率,減掉身上多餘贅肉,恢復苗條身材的方法。一般來說,增肌需要多做力量訓練,而減脂需要以有氧運動為主。

那麼,健身訓練的時候,你應該先增肌還是減脂?

如果你的體脂率是超標的,那麼小編是想法是先減脂,只有降低體脂率,身上贅肉會減少,身材才會慢慢瘦下來,你會感覺到身材的變化,有足夠的動力堅持下去。

這個時候再進行增肌,肌肉線條才會更快凸顯出來,你的身材曲線也會變得越來越出色。也就是說,在先減脂再增肌的過程中,你會感覺到身材的明顯變化。

而先增肌再減脂的話,我們會感覺到健身進度並不是很明顯。增肌過程中,我們需要提高熱量攝入,給肌肉生長提供足夠的能量。而這個過程中,身體不可避免的出現肌肉生長時,脂肪進一步堆積的現象。

健身先增肌的過程中,肌肉雖然有所生長,但是脂肪覆蓋著肌肉,你的肌肉線條不會太明顯,人也會變得又壯又胖,而後減脂的過程中,我們也不可避免造成肌肉的流失,增肌所獲得的效果也會有所損耗。這個過程中你會容易氣餒,會中途選擇放棄。

因此,總結來說,我們最好先減脂再增肌。減脂的過程中我們可以以有氧運動為主,提升身體的體能耐力,提升運動表現力,再以力量訓練為輔,慢慢熟悉動作規範,為後面的增肌訓練打好基礎。而增肌的過程中,我們可以以力量訓練為主,有氧運動為輔。

每次健身訓練的時候,我們的訓練時長在60-90分鐘即可,每周安排3-5次鍛鍊,合理安排目標肌群的休息,不要每天鍛鍊同一肌群,否則增肌效率反而會下降。

如果你的體脂率在標準範圍內,女生體脂率在24%以下,男生體脂率在20%以下為標準。那麼可以直接進行增肌訓練,跳過減脂這個過程。

而在增肌的過程中,我們一定要制定合理的健身計劃,儘可能的提高肌肉維度,減少脂肪的堆積。在增肌的過程中,我們要讓能量更多的給肌肉吸收,而不是促進脂肪的生長。

因此,在健身餐的時候,我們一定要適當的提高熱量攝入,給肌肉的生長補充營養。合理安排碳水、脂肪、蛋白的攝入,蛋白的補充每天每公斤體重要補充2g左右,三餐要多吃一些雞蛋、奶製品、雞胸肉、魚肉、蝦蟹等食物,碳水主食方面要粗糧細糧相結合,可以降低血糖上升速度,而烹飪的時候要做到低脂肪清淡烹飪,減少脂肪的堆積。

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