你是否有在深蹲硬拉的練習中有進步總是停滯不前的苦惱？做了很多的深蹲硬拉練習，總是到達不了一個新的高度，想著如何去突破瓶頸？其實當你了解為什麼這樣，然後再去針對性的解決，這樣事情就會變得很簡單。
想一下為什麼你硬拉或者深蹲的進步停滯了？
一就是本身的深蹲硬拉能力不足，這個需要多練習即可；
二就是你對肌肉的發力和控制能力有所欠缺，雖然這個也可以通過多練習就可以改善，但這個練習還是需要一定技巧性的，接下來我們會講。
三就是肌肉的平衡和耐受能力不足，尤其是到動作的最低點，你無法穩定你的核心。
針對以上的原因，其實在常規深蹲或硬拉中做出一點小改變，就可以很好改善以上的問題，既有效又不同，讓深蹲和硬拉提升一個階段，突破瓶頸的方法就是使用「暫定」技術，深蹲在蹲到最低點的時候，暫定2-3秒；硬拉在拉起槓鈴離地的5-10釐米的時候，暫定2-3秒。
我們可以把這個動作叫：暫定深蹲，暫停硬拉；也可以叫，停頓深蹲，停頓硬拉，接下來我們詳細的全面的介紹一下這個兩個動作。
一.暫停深蹲
暫定深蹲這個方法可以應用到你任何形式的深蹲練習中，不論是常規深蹲，還是頸前深蹲，低槓，高槓深蹲，都可以！
暫定深蹲的下降過程中和常規深蹲一樣，只不過當你在動作最低點的時候，挺住一段時間，暫定2-3秒，然後再站起來，以此反覆練習。
這樣練習的優勢就是在於：
1.避免了深蹲在最低點起身的時候有一個觸底的反彈力，增加了動作難度，可以很好訓練你的深蹲能力。
2.對肌肉的發力和控制能力要求更高，提升你對肌肉的控制能力。
3.增加的肌肉的耐受力，與此同時在暫停的過程中，對你平衡力也是一種挑戰與練習。
可以看到以上3點優勢正好可以對你深蹲瓶頸期出現的問題，得到有效的改善！
訓練要點：
動作過程中全程使用瓦氏呼吸，也就是吸滿一口氣憋住，穩住核心，動作全程不要吐氣，暫停過程中也不要換氣，直到動作完成在換氣吐氣。
暫停時間一定要把握好，不要過長2-3秒即可，時間過長對於你訓練質量，以及呼吸來說影響較大，可能出現深蹲後頭暈的現象。
暫停的時間達到了就站起來，一定要利索不要再有反彈動作。
暫停深蹲的負重肯定是比常規深蹲負重要輕的，重量不要過大，避免暫停過程中起身困難，訓練的目的在於對肌肉的控制能力，當你慢慢的可以使用你常規深蹲最大的重量做暫停深蹲，那你常規深蹲重量肯定會有進步！
訓練頻率：
如果你深蹲練習一周只有一次，那你就把常規深蹲與暫停深蹲交替使用，也就是這一周練暫停深蹲，下周練常規深蹲，這樣交替的來。
如果你深蹲練習一周兩次，那就分別把常規深蹲和暫停深蹲，安排到這兩次訓練中。
如果你對自己有足夠的信心當然也可以在一周一次的練習中都用到兩種練習，不過可能你面對兩種練習的時候，總有一種會讓你分心，無法把百分百的狀態傾向於某一種深蹲練習。
二.暫定硬拉
硬拉做到全程這個是暫停硬拉的基本要求，當你硬拉準備動作，將槓鈴拉離地面5-10釐米，暫停住，暫停時間2-3秒。
硬拉的時候你雙肩的位置是要超過槓鈴的，槓鈴緊貼著你的小腿拉起，重心位置在腳心，暫停的過程中，保持全身充滿張力，保持軀幹穩定，脊椎中立。
這樣做優勢在於:
硬拉的難點就是在於你拉起槓鈴發力的那一刻，槓鈴從地面拉起的時候這一段是硬拉的前半段，從地面到膝蓋這一段。
這一段也是關鍵點困難點，你的肌肉最難發力的一個點，當你拉起槓鈴暫停的時候，就可以著重訓練這個困難點，提升硬拉初始發力和動作要領。
提升你硬拉的成績，增加肌肉的耐受力與刺激，暫停過程中對你軀幹穩定有一定提升，也可以幫助你找到脊椎中立位的感覺。
暫停硬拉也是使用瓦氏呼吸，動作全程不吐氣，直到動作完成後再換氣吐氣。
動作全程儘量讓你槓鈴貼近小腿，這樣利於你發力。
使用的重量也不要過大，一般建議是採用你最大常規硬拉重量的60%-80%練習。
可以參考深蹲的訓練頻率，具體來說視你情況而定，不過一周如果安排大量的硬拉練習，可能對你的神經系統恢復影響，建議是一周一次硬拉練習，交替採用常規硬拉和暫停硬拉。
總結：
對於暫停深蹲和暫停硬拉來說使用這個兩個動作的前提，一定是先掌握了常規深蹲與硬拉的要點，如果你是初學者那這個練習可能暫時還用不到。
對於有經驗的訓練者如果你現在處於硬拉和深蹲的瓶頸，不妨試一試這個訓練，對你深蹲硬拉重量提升很有幫助，不過也是要遵從一個循序漸進的原則。
使用是常規深蹲硬拉最大重量的60-80%去做暫停硬拉即可，慢慢的你可以用最大重量常規深蹲或者硬拉，做暫停深蹲和硬拉，那再去進行常規的深蹲硬拉練習，最大重量肯定會有一個提高。
最後關於組數與次數和組間休息的安排，根據你自身狀態來，對於組間休息來說可以適當的放寬，2-3分鐘都是可以的。
以上就是關於深蹲硬拉的小改變，暫停深蹲，暫停硬拉，對於突破深蹲與硬拉重量的瓶頸會很有幫助，如果你現在有類似深蹲硬拉瓶頸困擾，不妨試一試這個練習方法。
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