其實我到健身房初衷還是為了深蹲和硬拉,這是練格鬥基礎,其實更喜歡散打格鬥,但沒有好的武館也沒有太多時間。而且自身的基礎還很弱,所以選擇從健身開始,但健身我是以增強體能為目標。我就講講我鍛鍊過程中對深蹲認識的變化。
但跟大部分進入健身房一樣,我也是選擇槓鈴臥推為主,畢竟簡單粗暴,最快有見效的動作。其實健身為啥堅持不下去,首先怕吃苦,其次沒有成就感推動,健身路走不了太遠,當然不可以盲目去追求遙不可及的成就,那就危險了。
大概練了半年臥推,一直上不了100KG,最終還是放棄了,就開始硬拉,開始也是拼命拉很重,可以拉120KG了,但動作是極其不標準的,健身教練說這樣會傷腰的,建議我去練深蹲,從此就開始我的深蹲之旅,我看了很多硬拉教程,最終還是徹底放棄硬拉,開始全力深蹲訓練。
而且深蹲我是從史密斯架開始,畢竟我喜歡大重量,這個也安全些。起步也是畢竟菜的,40KG開始,開始我就是按照金字塔(20-25-30-35-40-35-30-25),輕重量,開始我一周練三次,大概每周能進步個5公斤吧。
深蹲方法不詳述了,我就說說一些注意事項和個人見解:首先買個幾十塊的平板鞋就好了(雙星不錯,便宜又實用),深蹲鞋是最好的,赤腳也OK,反正不能跑步鞋,越緩衝的越不好;不要用肩墊,影響肩部用力;開始記得從輕開始,起碼做幾組輕的緩慢上重量,不要一下就上大重量;動作不標準,比如腰背不直,腿會抖動,就不要上重量,但當時我練史密斯架,大重量都是用半蹲在推進的,大概半年多就可以蹲到200KG,我個人認為半蹲反倒比較不傷膝蓋。
這個時候我就開始練自由深蹲,上100KG是比較輕鬆的,130能上,但動作不標準。每次蹲完史密斯架,上100KG 10次-110KG 8次-120KG5次-130KG3次-120KG5次(3組)。這樣練了2個月。發現膝蓋有了不適感。那個時候一周是練兩次。這個時候開始吃氨糖軟骨素,挺練了自由深蹲3個月,但史密斯架還繼續,偶爾哈克深蹲。後來疫情直接都停了2個多月,今年4月回歸健身房。史密斯架降到185KG,自由深蹲降到100KG(5次)。看了很多教程,甚至是舉重運動員的鍛鍊方法,當然對於普通人,那不可取。其實發現深蹲最大瓶頸是核心,我的股四頭肌和膕繩肌都不算差的,就是腰背力量不足,成了深蹲的短板。從四月開始我就注重了腹肌和背部訓練。深蹲也保證動作標準下進行。自由深蹲從80KG-8下開始,一直到現在110KG-8下(標準動作)。
現在我兩天練腿計劃跟大家詳細分享下了。當然因人而已,自己去體驗和改進。
周三和周六是練腿日,周一是練背,加練腹肌,周五是練胸,加練腹肌,周一,二,四,五早上都練腹肌撕裂者半個小時。
周三:畢竟是工作日,首先熱身組20KGX8,40KGX8,60KGX8,80KGX6,100KGX6,進入正式組,110KGX8,110KGX7,110KGX6,110KGX5,11KGX5。組間休息熱身組2分鐘,正式組3分鐘。
股四頭肌和膕繩肌器械各5組,箭步蹲12次X3組,以下器械夾腿和外展各5組。
周六:休息天,睡眠各方面都充足,我一般都練三個小時,史密斯架20KG/30KG/40KG/50KG/60KG/70KG/80KG標準做各8組,110KG/130KG/150KG/170KG/190KG/200KG各8組,
自由深蹲110KG 8次X5組。其實史密斯架蹲過200KG,110KG扛起了還是覺得蠻輕鬆,當然蹲下去都不輕鬆。
股四頭肌和膕繩肌器械各5組,箭步蹲12次X3組,以下器械夾腿和外展各5組。
踢沙包20分鐘,最後跑步半個小時。
重量提升的標準是,可惜史密斯架深蹲就固定在200KG,沒辦法進步了。只能慢慢把動作標準化,但其實重量往上走對自由深蹲也是很大幫助的。自由深蹲進步的標準就是100KG做到12下X5組,我就開始110KG 8次X5組,慢慢進步到12下,再進階120KG,現在不想太激進,安全第一。這種方法鍛鍊,基本沒有任何關節的不適,就是肌肉酸爽而已。
深蹲好處就不提了,最大好處是更男人了,讓你不會外強中乾。